確実な習慣形成のための行動心理学入門
はじめに
ダイエットや勉強などの行動を継続するためには、「習慣化」しなければ何の効果もありません。
本コンテンツでは、「習慣化」についてわかりやすく解説しています。
ぜひ、お役立てください。
習慣化とは？
習慣化とは、起床して顔を洗い、歯を磨き、服を着るという行為です。
ある行動を無意識に繰り返すことです。
デューク大学の研究によると、人体の45%は習慣でできているという研究結果が出ています。
これが、習慣化することが大切な理由の一つです。
いかに大切なことか、おわかりいただけると思います。
なぜ習慣化できないのか？
ここから、習慣化に失敗してしまう要因をご紹介していきます。
アドレナリンは人を惑わせる
何かに取り組み始めると、最初はモチベーションが上がります。
数日経つと「やる気が出ない」と感じる。
要するにネガティブな感情が生まれる。
これは、脳内ホルモンのアドレナリンによるものです。
人間が新しいことに取り組むときにアドレナリンが分泌され、やる気を起こさせますが、しかし、このアドレナリンは長くは続かずにだんだんとモチベーションが下がってくるのです。
習慣を作る術を知らないから
まず、モチベーションに頼っていては、習慣化することは非常に難しいのです。しかし、習慣化するためのスキルを身につけることで、やる気がなくても習慣化することができるようになります。
習慣化できるスキルを身につけ、人生をより楽しくする。
習慣メカニズム
習慣化は脳の性質である。
慣れの前の段階である「意志の力」は、脳にとってエネルギーを消費する活動である。しかし、脳は不必要なエネルギー消費を避けて、エネルギーを節約しようとする性質があるために繰り返される行動がパターン化されます。つまり、無意識になるのです。
したがって、これを身につけることができれば、習慣化したといえるでしょう。
意志の力を育む
さて、ここから意思の力を育む方法について解説をしていきます。
この部分が身に着かないと、次のフェーズである「習慣」には繋がりませんので、理解をして身に着けていきましょう！
適度な運動
運動は脳にとても良い影響を与えます。
この特定の運動をすればいいというわけではなく、最低でも週に60分以上の運動をすることです。
十分な睡眠をとる
睡眠時間が6時間未満になると意志力が低下します。
また、ただ6時間寝ればいいというわけではなく、睡眠の質も重要です。就寝時間が日によって異なる場合は体内のホルモンバランスの乱れて、体調不良の原因にもなります。
規則正しい睡眠をとり、健康的な生活を送りましょう。
睡眠の質を向上させる方法
夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想的です。
食べてすぐに寝てしまうと、消火活動が優先されてしまい、同じ睡眠時間を確保しても眠りが浅くなり、疲れが残りっぱなしになります。
また、ぬるめのお湯に浸かるのもおすすめです。
じっくりと体を温めることでリラクゼーション効果も期待できます。
38℃のお湯で10分～30分お湯に浸かるのもベストです！
ストレスの軽減
デューク大学の研究によると、ストレスがあることで習慣的な行動（良くも悪くも）に頼りやすくなります、
つまり、悪い習慣に手を染めていると、その行動がさらに定着してしまうのです。
簡単に説明すると、ストレスで学校をサボると、次の日も、その次の日も学校をサボるようになるリスクが高くなるのです。
精神的に余裕があるときに、良い習慣を実行することが大切です。
習慣化することのメリット
シンプルに目標達成への近道となります。
どんなことに取り組んでも、3日寝坊したら何も達成できません。
毎日の積み重ねが、目標達成への近道です。
面倒くさいという発想が無くなる
一度習慣化すると、強い意志がなくても無意識に行動できるようになります。はじめにあった「めんどくさい」という概念がなくなり、継続できるようになるのです。
自分に自信を持てるようになる
物事を習慣化することで、やがて結果が出るようになります。
成果を出し続けることで達成感や自分にもできるんだという実感が出てくるようになり、結果としt自信につながります。
努力を最小限に抑えることが出来る
習慣の状態を作ることは、努力を最小にする事に繋がります。
人は習慣となったことをするとき、努力を費やしたとは感じません。
要するに「当たり前」でやっているので、ほぼ無意識なのです。
習慣化するためのポイント
ここから習慣化をする為のコツやポイントをいくつかご紹介していきます！
行動する時間を具体的に設定する
何事も先延ばしにしてしまう人は、物事が続かないのです。
例えば、トレーニングをする場合時間や曜日を指定することで、継続しやすくなります。
また意志の力が最も発揮されるのは午前中であるため習慣化したい行動は、午前中に行うのがおすすめです。
適切な目標設定
失敗する習慣の例として、目標を高く設定しすぎることが挙げられます。
例えば、これまであまり運動をしてこなかった人が、いきなり「1ヶ月で10kg痩せる」という目標を立てても、最初の3日間しかできず、次第に「面倒くさい」と思うようになります。
まずは1ヶ月で2〜3kg痩せるなど、小さな目標を立てて、習慣化することが大切です。
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