うつは必ず治る
こんにちわ。私はハイリーと申します。
働き盛りのサラリーマンです。
私は「うつ」には縁遠い人間だと思っていましたが、
2018年4月に心療クリニックに行った際に「適応障害」のちに
「うつ」と診断されました。
原因は転職先のブラック企業でした。
就職活動をせず、「個性だ!」「自己責任だ!」と言われ、
海外語学留学などを経て、日本で転職を繰り返し、ようやくたどり着いた
規模的には大企業ですが、そこは日本海側にある地方本社の旧態依然とした属人的な仕事の仕方で紙をデータ化して送信、保存するような会社で、
属人的ですから人とのつながりを大事にしないと仕事はうまくいきませんでした。
今思えば、業務内に行われる営業所所長の部屋の大掃除(エロDVDやお城のプラモが出てきました)、別の上長よる指導という名で頻繁に行われる自己満一杯 2時間位の長話、直属上司の無茶ぶりやほぼブラックで丁寧な言葉攻めなどなど。
詳細に書き出せば完全「パワハラ」認定されるようなことが日常茶飯事でした。とにかく、いろんな人のいろんな要望に応えようと頑張り、そして、営業史上最短・最大の受注を受け、仕事をこなしている最中に来た「うつ」。
まぁ、ブラックな中でキラリと光ろうといろいろ仕事を受けすぎたのは否めないです。メールは一日50~100通(CC、英文含む)を読み、把握しながら仕事していたある日、メールが読めなくなりました。
「文字が頭に入ってこない…」
「いろいろ言われても頭に入ってこない…」
そして、襲ってくる焦燥感、不安、それに対処できない自分への恐怖。
ついに耐えれなくなって門を叩いた心療クリニックで「うつ」だと診断されたのです…。
その後は今までになかった辛い日々でした。
上司に報告しても「抱えた仕事どうするの?」と「他人事」、
さすがブラック課長!!
そりゃ、そうです。
ブラック企業なので他に人もいないし、私の仕事は上司へ移るんですから、彼としても恐怖だったでしょう。
会社は「とりあえず、休職してから考えて。ところで、前にうつになったことないよね?」と採用の際の自分達の不手際でないことをわざわざ確認されたました。通常うつは傷病手当金が1年半出るのでその間になんとかなるかと思っていましたが、休職6か月で復帰できない場合は「自主退職」だという「通告」を得たことで辞めざるを得ませんでした。さすがブラック企業!!
妻には先々の不安からは毎日のように同じことを話すので「気持ち悪い!」と言われる始末。
今思えば、そうして突き放さないと共倒れになっていたことでしょう。
人生で最も辛い時期を「うつ」という症状と共に過ごしましたが、
うつは治ります。
もう1回言いますが、うつは必ず治ります。
ただし、それなりの努力?というか変化は必要です。
今までとの決別をしないと前には進めません。
その変化・改善について5つのキーワードでまとめてみました。
「考え方」、「食事」、「運動」、「睡眠」、「環境」です。
基本的には医師の指導に従ってください。
私は抗うつ剤の投与は最初断っていましたが症状の悪化に伴って最低限の処方は受けました。抗うつ剤のイメージはよくなく、薬漬けになるイメージもありますが、それも紹介する方法で脱していけます。
それでは始めていきましょう。
「考え方」を改善する
一つ目、「考え方」を変えましょう。
これが「うつ」を治す上でかなり重要です。
まずは気楽に読んで頂いて、徐々に習慣化して行きましょう。
最初の期間は「3週間」です。
「うつ」になる人は主に下記の3点の傾向があります。
あてはまりますか?
・責任感が強い
・完璧主義
・自己肯定感が低い
「責任感が強い」⇒「完璧主義」⇒「自己肯定感が低い(満足しない)」を個人的に加速度的に繰り返していくので、どんどん自分で自分を追い込んでいくように思います。
私はそうでした。
私は「やるべき仕事、依頼された仕事を期日までにやる」⇒「真面目にやるのでまた仕事がくる」⇒「昼休み返上・残業してやる」⇒「あいつはやってくれると仕事がくる」の雪だるま式でエンドレスとなり、破綻したのです。
これは「責任感が強い」x「完璧主義」x「自己肯定感が低い」がなせる複合技で、どれか一つでも欠けていればそれなりに適当な感じで、周囲からも期待されずに適当にやり過ごせたかもしれません。
なので、この考え方を改めていきます。
1、責任感を強くするところを選択する。
責任感が強い人は全てにおいて責任感が強いと思います。
そこで、責任を負うところを予め決めておいて「そこ」だけ責任感を
強く持ちましょう。
アドラー心理学の「課題の分離」という考え方ですが、
「自分の問題点には責任を持つ」が「他人の問題点には関心も持たない」
「自分で変えられることは責任を持ち、変えられないことは責任を持たない」
という考え方ですが、こう考えると少しは楽になりませんか?
コアになる部分は自分で責任を持ち、他は他人に責任を分散すればいいんです。
責任を振られた方も自分事のように責任持ってくれると思いますよ。
思いの外、「あなたがやってくれるから私はやらなかった」なんて考えてると思うんです。
他人に責任を振るという勇気は必要ですが全責任を負うことに比べたら微々たるものでしょう。
責任の一部を他人に分散しましょう。
そして、「うつ」になった自分を責めないでください。
たまたま外部要因が悪かったせいなのですか。
2、完璧主義を崩す。
完璧主義で完璧にできた時の達成感がたまらないですよね。
でも、その完璧主義は実は自己満足なのです。
完璧だと思っても人から見ると「これが足りない」「あれが足りない」と指摘されます。
そうなると「責任感が強く」「自己肯定感が低め」な我々は「すぐ直さなきゃ」と思うでしょう。
それが「うつ」になってしまう原因なのです。
「知らんがな!」と思えていたら「うつ」にはなっていませんよ。
自分の「完璧」と他人の「完璧」は違います。
他人の「完璧」を追求すると時間も労力もかかります。
なので、自分の完璧の8割位の完成度で人の意見を入れながら人を巻き込んだものにすれば全体として完璧なものができるんじゃないでしょうか?
意見を組み入れられた人も完成後、指摘しにくくなるでしょう?
他人を組み込みながら完璧を目指すと指摘も減り、あなたも満足しませんか?
8割程度で他人を組み込んでみましょう。
そして、自分を追い込むのは止めましょう。
うつは必ず治ります。
「なぜ私が!?」「早く治そう。」など思わないでください。
時間があなたを癒し、必ず治してくれます。
3、自己肯定感が低い
これは先天性のHSP(Highly Sensitive Personで生まれつき周囲に敏感)もしくは、後天性(両親等のしつけが厳しかった、両親の離婚等で周囲の目を非常に気にする)での習慣があるとこの傾向が強いです。
先天性のHSPだと生まれつきの特性で「自己への高度な要求が強い」のでうまくいっても更に上を勝手に目指します。
後天性だと例えば、テストで95点取っても「なぜ、あと5点取れなかったの?」と周囲に厳しく言われ続けると95点でも満足できなくなってしまい自己肯定感が低くなってしまいます。
私はHSPの上に幼少期に母方の祖母から95点で満足させてもらえなかったので自己肯定感がめちゃくちゃ低いです。
「何をやってそこそこうまくいくが満足できない。でも、好きなことじゃないのでそれ以上続けれない…」⇒「中途半端」⇒「満足できない」の無限ループで自分をおとしめていることに「うつ」になってから知りました。
でも、自己肯定感の低さは「絶対的満足」を高めれば改善できます。
満足は「相対的満足」と「絶対的満足」に分類できます。
「相対的満足」は他人と比較して自分が優位にあるかどうかで満足します。同窓会はそんな大会の場ですよね。私は行きませんが…
「絶対的満足」は自分だけで満足するのです。そこに他人は介在しません。「自分が満足してるから満足」です。
外国人は「絶対的満足」をしている人が多いですが、日本人はそうじゃないですよね?
昔ながらのムラ意識、同調圧力半端ないのでどうしても「相対的満足」の方へ引きずられますよね?
「日本人、3人寄ればマウント大会」ですよね?
そんな時は適当に席を外したりして、流しながら自分の「優位性」を維持できる領域を確保していくように日々心掛けましょう。
一発、「この分野ではあなたに負ける」と思わせたら余計なマウントは取ってこないでしょう。「Gacktの勝ち方」でいう「ヤバい」と思わせることも必要だと思います。
少しずつ「ヤバい」を積み重ねていけば、自信の持てる「領域」も生まれてくるので自己肯定感も高まります。
自己肯定感を高めましょう。あなたは必要な人です。
「うつ」になって分かることもあります。
「うつ」は強く優しい人しかなれない病気であることも理解してください。
「うつ」をきっかけに自分を知りましょう。
<余談 私事で恐縮ですが…>
私は自己肯定感が先天性・後天性から異常に低いのでかなり昔から苦しんできました。そこで自分なりに分析(認知行動療法)を行ったところ、幼少期からのダメ出し(95点取れても100点じゃないのような)が自分をダメにしているんではないかと思い、そこそこできたことには「イケてるね」と思うように心掛け、更に「根拠のない自信」を持つように今は努力しています。
「根拠のない自信」は基本的には「思い込み・勘違い」だそうです。
脳のプログラムをいいふうに「思い込み・勘違い」させることで結果、いいふうになっていくというもの。
世にいう「引き寄せの法則」であり、「思考は現実化する」です。
方法は至ってシンプルで「66日間、自分はイケてる。やれるんだ。やるんだ。」を繰り返していけばいいそうです。
脳は新しい習慣を身に着けるのに3週間掛かります。
脳神経が生まれて、定着するまでに「3週間」かかるそうで、科学的に裏付けされてます。
新しい習慣を定着させることの3倍の時間を費やすのですから「根拠のない自信」が脳の習慣として強く定着されるでしょう。
2020年、これを人体実験中なので結果が出たらまたnoteで報告します。
「食事」を改善する
「うつ」の改善には食事も大事です。
我々は「食べるものからできている」ので、「うつ」という病気になった以上、食事の改善にも目を向けましょう。
さて、「うつ」の改善に必要なものとはいったいなんでしょうか?
なんでもバランスよく食べるのは本当に理想です。
書き出すと「ビタミンB群」、「ビタミンD」、「アミノ酸」、「脂肪酸」、「ミネラル」が必要になります。
でも、うつ状態の時になんでもモリモリ、バランスよく食べるというのは正直、面倒な時がありますよね?
私もそんなことがしょっちゅうありました。
なので、これだけのものをできるだけ心がけて食べましょう!!
<できるだけ食べて欲しいもの>
「豚肉」、「鶏むね肉」、「納豆」、「卵」、「チーズ」、「バナナ」、「キノコ」、「海藻」
「ビタミンB群」、「アミノ酸」、「ミネラル」が補えます。
<できれば一緒に食べて欲しいもの>
「梅干し」、「酢のもの」、「レモン」
「鉄分」の吸収をよくします。
「鉄分」の不足はうつの原因の一つと考えられています。
他に「マルチビタミン」のサプリも追加でいいでしょう。
なぜ、食事を改善するかというとうつは脳内の神経伝達物質の減少、
特に「セロトニン」の減少により引き起こされます。
「アミノ酸」はその「セロトニン」と神経伝達物質の原材料となります。
抗うつ剤に「セロトニン」の欠乏を予防するものがありますが、原材料がないと作れませんよね?
なので、食事を改善しないといくら薬を飲もうと改善はしません。
ガソリンのない車は走りませんから。
<食事例>
朝食: バナナ、牛乳
昼食: ごはん、納豆、みそ汁(キノコか海藻入り)
間食: 6Pチーズ、ナッツ
夕食: ごはん、鶏むね肉の唐揚げ(レモン汁で頂く)、みそ汁
私が「うつ」で一人の時は「ごはん、納豆、みそ汁(キノコか海藻入り)、6Pチーズ、小袋入りナッツ」をやたらと食べてました。
「運動」を取り入れる
「うつ」になるととにかく寝ていたいという感じで布団の上にずっと転がっていたいと思いますよね。
でも、寝ているだけでは何も始まらない。
そこで私は「散歩」を提案します。
これは心療クリニックの先生にも提唱され、敬愛する精神科医「樺沢紫苑」先生も提唱してます。
ポイントは朝日を浴びながら10~15分程、軽く散歩するのです。
朝日を浴びることで「セロトニン」が分泌され、歩くことで「無」になり、血流もよくなり体温が上がるので、気分がよくなります。
余談ですが、体温が36度以下の低体温だと「うつ」になる傾向が高いそうです。これは正確な実証ができていないのですが、ある医師の統計によるとそう判断できるそうです。また、低体温だと「セロトニン」の分泌も鈍くなるので関連性はあると思います。
ただし、歩けば歩く程、「セロトニン」の分泌量が増えるわけでもなく、
10~15分程度でいいそうです。
元気であれば、ガシガシ歩いて「無」の状態を作り、筋力アップしてもいいですし、筋トレもいいでしょう。
筋力アップすることで「テストステロン」というホルモンが「ドーパミン」の分泌を促進して「やる気」にさせてくれます。
ただ、やる気にを起こすための筋トレは「やる気」になればやりましょう。
私は毎朝、子供を保育園に連れて行っていたので自殺念慮の中、朝日を浴びて、往復15分位は歩いてました。
まぁ、毎朝、死のうかどうしようかとよぎるので地獄のようでしたよ(笑)
ただ、死ななかったので結構「セロトニン」が出てたんだと思います。
「睡眠」をよく取る
昔は寝ないこと自慢があった程、「寝てない」=「仕事してた、カッコいい」みたいな時代がありましたよね?
今ははっきり言って「アホ丸出しです。」「時代遅れです。」
アマゾンのCEO ジェフ・ベゾスも1日8時間は寝ているといいます。
「よく眠る」という行為は脳内情報の整理、成長ホルモンの分泌による身体の修復などを行い、心身を癒します。
6時間睡眠が続くと徹夜をしたのと同じ状態だというデータもあるのです。
特にうつ状態になるまで脳に負荷を掛けてきているのですから「よく眠る」というのは回復への絶対条件です。
「よく眠る」には前述の「考え方」「食事」「運動」は必須です。
「考え方」で不安を減らし、「食事」でセロトニンを増やし、「運動」で更にセロトニンを増やし、適度な疲れを得る。
紹介させて頂いているのは全てつながっています。
そして、寝る前にNG事項が3点あります。
①テレビ、PC、スマホを見ないこと。
よく聞くと思いますが、ブルーライトが交感神経を活発にして心地よい眠りにつかせてくれません。
できるだけ、即寝るか、読書をしながら入眠することをオススメします。
②寝る4時間前からは、カフェイン飲料を飲むのを控える。
カフェインの血中濃度の半減期は2.5~4.5時間らしく少なくとも寝る4時間前の摂取は控えた方が入眠しやすいです。
できれば、ホットハーブティーを寝る前に飲むと体温も上げてくれていいでしょう。
③極力、睡眠導入剤はやめましょう。
一度、薬に頼ってしまうと薬がないと眠れないようになります。
最初は辛いかもしれませんが薬に頼ることなく、眠れるようにしましょう。
仮に眠れなくても「うつ」での休職中だったら何も焦ることもないのです。
「眠ること」も治療の一つです。
とにかく、よく眠りましょう。
睡眠の質をよくするサプリメントがあります。
「グリシン」、「GABA」が含まれたものを飲むとよく眠れます。
私はアマゾンで検索して、お手頃のものを飲んでます。
「環境」を整える
私の考える「環境」は2つ
①人間関係
②生活環境
①人間関係について
特に一人でいると悪いことを考えがちです。
なので、できるだけ人と会ったり、電話して話すのも大事です。
私はとにかく、いろいろな人と「うつ」でカッコ悪いと思いながらも話をしました。
近所の義理の母、遠方の実家の両親、以前仕事でお世話になった人、遠方の地元の友人や知り合いなどなど。
話を聞いてくれる人もいましたし、邪険にされる人もいましたし、爆笑する友人(「うつ」になるってどういうこと?って…)もいましたが、自分の状況を発信して何かの変化につなげたいとう気持ちで会ったり、電話をしました。
遠方の地元にも両親や兄弟、友人・知り合いと話す為にも帰りましたよ。
いろいろと話をしていると自分というものが過去・現在と分かるものでいい自己分析になりましたし、結果的に認知行動療法ができたようでその後の私の生活の指針となって大いに役立ってます。
とにかく、発信です。
発信することで私は仕事も得られました。
捨てる神もいますが拾う神もいるもんです。
過去、現在の人間関係から得るものは非常に多いです。
最悪の自分を今までの人はどうみるか?
怖いですが、今後、きっちり付き合える人を見つけるには絶好の機会です。
人間関係の断捨離ですね(笑)
②生活環境について
断捨離しましょう。
人間関係だけでなく、生活環境での断捨離も大事です。
余計なモノ、抱えてませんか?
要らないものはできるだけ捨てて、気分のいいものに囲まれる。
できれば、いいもの、気に入っているものがベストです。
気分が参っている状態なので、気分が上がるようなものがあると非常にいいです。
私は本当に要らないものは捨てていきました。
古いスーツ、古い服、下着、カバンなどなど… サヨナラです。
新品に変えて気分を入れ替えるようなことをひたすらしてました。
なんだろう?
生まれ変わろうとするような気持ちが働いたのですかね。
よく「捨てないと新しいものが入ってこない」といいますが、
まさにそうですね。
断捨離は気分も整理できるのでやってみましょう。
うつが治るまでの期間
うつが治るのには個人差があるというのが一般的な答えだと思います。
ただ、私には持論があります。
これはデータに基づいたものではありませんので、あくまでも私見です。
「うつになるまでにかかった時間 = うつが治るまでの時間」
だと思っています。
私は転職後、1年半でうつになりました。
正直、入社当初から事務所の雰囲気、狭さ、指導のない上でのプレッシャーなどで違和感を感じて時折、眠れない日々を過ごしていました。
違和感を感じ続けて約1年半、
心療クリニックの通院が終了するまでに約1年8カ月。
うつは「脳の強制終了」です。
徐々に脳が機能しなくなり、ある日突然、シャットダウンします。
本当にコンピューターのようです。
違和感を感じながら我慢に我慢を重ねた年月が治るまでに必要な年月だと考えます。
これは何度も言いますが、データがありません。
でも、そう思えば気長に治していこうと思いませんか?
今まで無理してきた心と体に少し寄り添ってみませんか?
途中、私は就職し、就職先で時々、不安定になりながらも徐々に回復しました。
就職後、少し前職であった出来事を話し、時折、不安定になることも伝え、有給休暇を前借りし、使い切りながら、のらりくらり時間を費やすことで症状は治まり、うつが治りました。
焦らず、抱え込まず、少しずつ改善すれば必ず治ります。
うつになったことはある意味、幸運なことです。
自分に無理を強いて、生きてきたことへの身体からのサインです。
そのサインを受け入れることで死ぬことなく、新しい自分で再スタートできます。
以前のように無理をしながら生き急ぐことなく、自分のペースに忠実に生きていけばいいのです。
途中、自殺することを何回も考えましたが、実行しなくてよかったです。
生きてるだけで丸儲けですね。(大好きな明石家さんまさんの座右の銘)
うつの治癒後の注意事項
これは田中圭一さんのマンガ「うつヌケ」に出てくる言葉ですが、
「突然リターン」という言葉があります。
うつが治ったと思っていると不意に襲ってくるうつのぶり返しです。
「突然リターン」は人それぞれ条件があるそうです。
田中圭一さんの場合は「季節変わりの寒暖差」が大きいと突然うつ症状が出たそうです。
私の場合は「新しい仕事をいくつも振られて、結果を急かされる」と気持ちが不安定になったりしました。
治ったと思ってもある程度、時間を掛けないとダメです。
どうしても安定期と不安定気を繰り返していくようで、徐々に波動が小さくなって穏やかな心持ちになっていきますよ。
精神科医 樺沢紫苑先生がいう完治は「医師に自分が治ったと言わなくなった頃」だそうです。
早く治したいと思い、医師に「うつは治った」と言ってる間は完治してないといいます。
医師から聞かれて「そういえば、治ったような?」という感覚になってくると完治しているそうです。
要するに意識しなくなっていたら治っているということなんですね。
うつ症状が突然戻ってくる「突然リターン」。
仮に起こっても慌てずに冷静に見守り、休みましょう。
オススメの本
できるだけ、読みやすくて、元気になり、タメになる本を紹介します。
ツレがうつになりまして
その後のツレがうつになりまして
7年目のツレがうつになりまして
このシリーズはマンガですし、まだうつが一般的でなかった頃にツレさんがうつになった話でコミカルにうつについて書かれていて、客観的に自分を観ているような気になれます。「うつ」あるあるにも共感しました。
私は堺雅人と宮崎あおいの映画もプライムビデオで観ました。
医療費が1割になる自立支援医療制度についてもこの本で知りました。
マンガで読み解く道は開ける
「うつ」の状態でいると不安で仕方ないと思います。
「この先ずっとこうなんじゃないか?」、「もう治らないんじゃないか?」と思い続けてしまいます。でも、安心してください。
明けない夜ないように止まない雨もないように必ず治ります。
暗闇の中にいるあなたにきっと一筋の光を与えてくれます。
マンガ版なので読みやすいですが、物足りない場合は文庫本を読んでください。必ず、あなたの心に刺さる言葉に出会えますよ。
うつを治す努力をしてきたので効果と難易度でマッピングしてみた
なかなか斬新なうつの本です。
うつの治療法を効果や難易度でマッピングしてます。
筆者が試した方法や効果を面白くかつ裏付けもつけてまとめてくれてます。
意外に「ハーブティー」が簡単でいいみたいですね。
マンガでわかる認知行動療法
マンガ版ですが、認知行動療法について一度試してみてください。
自分の行動パターンを知ることでうつになりにくい思考になります。
私は認知行動療法から自分がHSP(Highly Sensitive Person)であることと幼少期に厳しく育てられた影響で自己肯定感が異常に低いことに気づきました。今はそれを埋める為の考え方を身に着けたのでうまく対処できているので以前ほど自分を追い込んだり、ストレスを感じるようなことにはなっていません。「敵を知り、己を知れば、百戦危うからず」です。
最後に
ここまで読んで頂きましてありがとうございました。
うつの症状の間は本当にしんどいですよね?
私は何度も書いた通り、死んだ方が楽だと何度も思いました。
でも、そう簡単にはいかなかいんですね。
辛いなりに本を読み、人と話し、散歩をしながら自問自答し、なんで自分だけこうなってしまったのかと自分の運命を恨みました。
日本でうつになっている人は厚生労働省の2017年のデータでは127.6万人(男性 49.5万人、女性 78.1万人)だそうです。
日本の人口が1億2700万人位なので約10%がうつなんですね。
10人1人だと決して少なくない数字だと思います。
それだけ日本ではうつになる人も多い上にうつになりやすい社会構造だということも浮き彫りになってくると思うのです。
長時間労働、満員電車、硬直化・形骸化した制度・組織、流動性のない人事制度などなど明治維新から高度成長期の成功体験を引きづりまくって何も変えれない社会の犠牲になったといっても過言ではないと思ってます。
いきなり社会を変えることは難しいですが、自分なら変えれます。
これを機に「変えられる自分」を変えてみませんか?
今までと同じだとまた同じ「うつ」という結果が待ち受けているかもしれません。
アメリカの神学者、ラインホールド・ニーバーの祈りの言葉で終わりたいと思います。
「変えられるものを変える勇気を、変えられないものを受け入れる冷静さを、そして両者を識別する知恵を与えたまえ」
うつは必ず治ります。
以上、ありがとうございました。
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