♯3.栄養学に基づいた食事計画やレシピの紹介
■『家族で楽しむ栄養満点のレシピ』
こんにちわ。岩手県でシングルファザーをしている、hige298です。
健康的で美味しい食事は、家族の絆を深める素晴らしい機会です。私と娘は、和洋中のバラエティに富んだ料理を一緒に作り、その過程で多くの笑顔と会話を共有しました。以下は、私たちが特に楽しんだ3つのレシピです。
和食：野菜たっぷりの豆腐ハンバーグ
材料：
絹豆腐 1丁
挽肉 300g（鶏肉または豚肉）
にんじん 1本（みじん切り）
しいたけ 4個（みじん切り）
玉ねぎ 1個（みじん切り）
塩・胡椒 適量
醤油、みりん、砂糖（ソース用）
作り方：
豆腐はしっかり水切りし、ボウルに入れてつぶします。
挽肉、にんじん、しいたけ、玉ねぎ、塩・胡椒を加えてよく混ぜます。
小さめのハンバーグを形成し、フライパンで両面を焼きます。
同じフライパンで醤油、みりん、砂糖を混ぜたソースを作り、ハンバーグにかけます。
感想： 娘は「野菜が苦手…」と言っていましたが、この豆腐ハンバーグなら喜んで食べてくれました。野菜がたっぷり入っているので栄養満点で、豆腐を使うことでヘルシーに。一緒に作る楽しさも味わえました。
洋食：カラフル野菜のキッシュ
材料：
冷凍パイシート 1枚
卵 3個
生クリーム 200ml
ほうれん草、トマト、黄色パプリカ（お好みで）
塩・胡椒、ナツメグ 適量
とろけるチーズ 適量
作り方：
パイシートを型に敷き、フォークで穴を開けます。
ほうれん草はさっと茹でて水気を切り、他の野菜も適当な大きさに切ります。
ボウルで卵と生クリームを混ぜ、塩・胡椒とナツメグで味を調えます。
パイシートに野菜を並べ、上から卵液を注ぎ、チーズを散らします。
180度のオーブンで35分ほど焼きます。
感想： 色とりどりの野菜が美しいキッシュは、見た目も楽しい一品。娘は「自分で野菜を選ぶのが楽しい！」と言って、彩り豊かなキッシュ作りを満喫していました。朝食やブランチにぴったりです。
中華：鶏肉と野菜のチャプチェ
材料：
春雨 200g
鶏胸肉 200g（細切り）
にんじん 1本（細切り）
ピーマン 2個（細切り）
しいたけ 4個（薄切り）
ごま油 大さじ2
醤油 大さじ3
砂糖 大さじ2
おろしにんにく 小さじ1
塩・胡椒 適量
白ごま 適量
作り方：
春雨を熱湯で10分ほど茹でてから水気を切り、一口大に切ります。
フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒め香りが出たら鶏肉を加えて炒めます。
鶏肉がほぼ焼けたら、にんじん、ピーマン、しいたけを加えてさらに炒めます。
野菜がしんなりしたら、茹でた春雨を加え、醤油、砂糖、塩・胡椒で味を調えながら炒め合わせます。
火を止める直前に白ごまを散らし、全体をよく混ぜ合わせます。
感想： チャプチェは、娘と私が一緒に作るのを楽しみにしている中華料理の一つです。野菜がたっぷり摂れて、色鮮やかで食卓が華やかになります。鶏肉の代わりに豚肉や牛肉、またはベジタリアンバージョンで豆腐を使用することもあります。娘は「鶏肉が柔らかくて美味しい！」と言っており、私も野菜と春雨のシャキシャキとした食感の組み合わせが大好きです。
これらのレシピは、栄養満点で家族みんなが喜ぶ味わいです。
和洋中とバラエティに富んだ料理を通じて、私と娘は健康的な食生活の楽しさを再発見しました。
食事の時間を利用して、家族の絆を深め、一緒に料理を作る喜びを分かち合うことができるのは、とても素敵なことです。皆さんのご家庭でも、これらのレシピを試してみてはいかがでしょうか？皆さんのご家族が一緒に料理を作り、楽しむ瞬間を創り出すことを願っています。
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