ウエイト・トレーニング徹底管理ツール~付属プログラム解説~

当記事は、有料記事『ウエイト・トレーニング徹底管理ツール ～Ultimate RPE TRAINING Support Tool～』に付属するベンチプレス強化プログラムの補足説明的な記事となります。

RPEベースのトレーニング・プログラム作成＆トレーニング実施支援＆トレーニング結果分析ができる総合ツール

ツール導入をスムーズに行い、快適にご利用いいただくためのFAQ

ツールに付属するプログラムは、以下のベンチプレス強化に特化した2つのプログラムになります。

【A】スロモフJr.プログラムのRPE利用バージョン

【B】RPE利用のDUP＋ピリオダイゼーションプログラム

ここでは、両プログラムの概要や初期設定方法、各プログラム実施の流れや諸注意等をご説明させていただきます。ある意味ツールの機能紹介にもなっていますので、ツールを購入済みの方にとってツール機能の理解を含めるための記事にもなっていると思います。

1．プログラムの概要

【A】スロモフJr.プログラムのRPE利用バージョン
「期間」・・・4週間
「頻度」・・・4日/週
「内容」・・・1週間の内に日別に6-5-4-3レップスのトレーニングを週単位で強度を上げながら実施
「目標」・・・最終日に3レップス＠RPE10.0を挙上※

【B】RPE利用のDUP＋ピリオダイゼーションプログラム
「期間」・・・8週間
「頻度」・・・3日/週
「内容」・・・1週間の内に日別にレップスの異なるトレーニングを週単位で強度＆レップスを変えながら実施
「目標」・・・最終日に1レップス＠RPE10.0を挙上※

２．初期設定方法

【マスタ登録】シートの赤枠箇所の入力＝各トレーニングの「Weight」「Reps」「RPE」を入力してのBase e1RM算出だけで初期設定は完了します。

※プログラム一覧表・グラフを作成するための【プログラム作成】シートと、日々のトレーニング内容の確認とトレーニング結果を入力するための【W1～W4】シートは入力済み。

ダウンロード・データには仮で「Weight」「Reps」「RPE」が入力されていますので、入力済みの「Reps」「RPE」での自身の実力に合わせた「Weight」の変更入力を行ってください。入力済みの「Reps」「RPE」での「Weight」が分からない方は「Weight」「Reps」「RPE」すべての変更入力を行っても問題ありません。

ここで算出されるBase e1RMを元に1週目の提案トレーニング重量が決定されます。提案されるトレーニング重量が適切でないとプログラムが破綻するため、必ず自己ベストでのe1RMの算出でなく今現在でのe1RM算出を行ってください。

なお、プログラム【A】ではトレーニング種目（フォーム）を「Comp BP」＝「試合形式の胸での止め有りのベンチプレス）」としていますが、「T＆G BP」＝「通常の胸での止めなしのベンチプレス」で実施いただいても問題ありません。

３．プログラム【A】の諸説明

・プログラムの流れ

当プログラムは、特にインターネットを介して比較的多くの方に認知されているスロモフJr.プログラムのRPE利用バージョンとなります。

従来のスロモフJr.プログラムの詳細については以下よりご確認ください。

スモロフJrプログラム | BLUEZZLY

1週間の内のトレーニング日毎にトレーニング内容に変化をつけるDUP（The Daily Undulating Periodization）で、かつ週単位で強度を上げていき記録向上を目指すという流れになります。

従来のスロモフJr.プログラムと比較してボリュームと強度を大幅に抑えた元々のプログラムの意図から大きくはずれた内容にはなりますが、従来のプログラムよりも万人が実施しやすい内容となり、一時的に調子が落ちたときやボリューム重視の筋肥大メインのプログラム実施後などに導入すると、調子を上向きにしたり記録向上に繋がりやすいプログラムになっています。

従来のプログラムでは３週間で実施しますが、当プログラムでは1週目を導入期間として大幅に強度・ボリュームともに抑えた内容でトレーニングを行い、以前に実施していたトレーニングでの疲労を抜きつつこれから実施するトレーニング内容に体を慣らしてから２週目に入るため、従来のプログラムよりも実施期間が1週間長くなっています。（1周目はデイロード的な週）

目標として、最終日に3レップス＠RPE10.0の重量を挙上するというプログラムとなっています。この目標についてはしっくりこない人も多いと思いますが、こちらについては『ウエイト・トレーニング徹底管理ツール ～Ultimate RPE TRAINING Support Tool～』の機能を使うことで成り立つ設定となっており、こちらについては次項でご説明させていただきます。

・ツールの機能を使った重量設定について

通常のプログラムの目標設定であれば「3レップスの自己ベスト重量＋◯kgの重量で3レップス挙上する」となり、当プログラムの目標の「最終日に３レップス＠RPE10.0の重量を挙上する」という目標は一見すると「ギリギリではあるものの元々挙上できる重量で3レップスを挙上することが本当に記録向上に繋がるのか？」と疑問に思うはずです。

【プログラム作成】シートで自動提案される最終日の重量設定を見ても元々挙上できる重量となっているため余計にそう思うかもしれませんが、これは【プログラム作成】シートでの重量設定がすべて初期設定の現在の調子でのe1RM（Base e1RM）を元に算出されているためです。

実際にはトレーニングを行う際に使用する【W1～W4】シートではツールの機能を活用して『毎週のトレーニングの最高e1RMを元に翌週のトレーニング重量が自動提案される』設定になるため、トレーニングを続けていき調子や実力が上がることで週毎の提案されるトレーニング重量は上がり、結果として最終日のトレーニング重量は「元々挙上できた3レップス＠RPE10.0の重量でなく、調子が上向きになった状態や実力が向上した状態に合わせた3レップス＠RPE10.0の重量に挑戦する」ことになります。（反対に調子が上がらない場合や実力が伸びなかった場合は提案されるトレーニング重量は上がらない。）

※付属プログラムでは2週目以降のトレーニング提案重量の算出元は前の週のトレーニングでの最高e1RMとなっています。この機能は【マスタ登録】シートで設定することができます。詳しくは使用マニュアル動画の初期設定を確認ください。

また、2週目以降のセット内容をご確認いただくと「1セット目のみRPE値が低く、2セット目以降のRPE値が高く」設定されています。

これはツールの『トレーニング結果を入力することでその結果に合わせて次セットの提案トレーニング重量が更新されるという機能』を活用し、1セット目はその日の調子の確認を行いやすいゆとりのある重量であえてトレーニングを行い、それによって２セット目以降にその日の調子に合わせた適切な重量でトレーニングを行うためです。

例えば、Week2/day1では「1セット目＝RPE6.0」「2セット目以降＝RPE7.0」という設定となっています。仮に1セット目実施前の2セット目の提案トレーニング重量＝120kgだった場合、1セット目のトレーニング結果が設定されたRPE6.0よりも軽いRPE5.0で挙上できたのであれば2セット目の提案トレーニング重量は120kgから125kgに上乗せして更新され、反対に1セット目のトレーニング結果が設定されたRPE6.0よりも重いRPE7.0での挙上となったのであれば2セット目の提案トレーニング重量は120kgから115kgに下げて更新されるという仕組みになっています。

トレーニング結果のRPEをある程度正しく判定し、過大評価や過小評価しないということが前提にはなりますが、以上のようにツールの機能を使うことでRPEの特性を活かしながら週単位や日々のセット単位でそのときどきの調子に合わせた適切な重量でトレーニングを行うことができ、その結果として記録向上に繋げることができます。

・諸注意および補足

プログラムを実施するにあたっての諸注意ならびに補足を以下に記載させていただきます。

ここでは詳しくは説明しませんが、プログラムの効果を得るためにも以下の内容をご認識いただいたうえでプログラムを実施してください。

①初期設定は必ず今現在の調子でのe1RMを算出する
②設定されたトレーニング内容の「RPE」に収まる重量で毎セットのトレーニングを行う（重量ありき、重量固定でのトレーニングを行わない）
②3週目から4週目に以降する前に短期間のテーパリングを導入するのも可
④最終日は万全の状態で望む（前日はオフにする、場合によってday3からday4の間にアクティブレスト的なトレーニング日を1～2日設ける）
⑤4日/週のトレーニングが難しい場合は4日/1週以上での実施も可
⑤最終日の後日にAMRAP（できる限り多くのレップ数を挙上する）を実施するのも可
⑥最終日の後日に1レップチャレンジを実施するのも可
⑦１レップスのトレーニングがないため必要に応じてセット後などに1レップスのトレーニングを実施するのも可（週に1～2日、RPE8.0-9.0程度）

４．プログラム【B】の諸説明

プログラム【B】については、先のプログラム【A】でツールの機能等含めて詳細を説明したため、プログラムの流れと諸注意、補足についてを簡潔にだけ説明させていただきます。

・プログラムの流れ

「1～3週目」8レップス＋5レップス
「4～5週目」5レップス＋3レップス
「6～8週目」テーパリングを入れつつ3～1レップス
　※ナローベンチや1レップスのトレーニングも適度に実施

先のプログラム【A】と同様に、1週間の内のトレーニング日毎にレップスを変える、トレーニング内容に変化をつけるDUP（The Daily Undulating Periodization）で、かつ進行に合わせてレップスを変えつつ全体の強度を上げていき記録向上を目指すという流れになります。

通常のフォームだけでなくナローベンチや1レップスのトレーニングを実施しつつ、最終日に1レップス＠RPE10.0を挙上する、最終日に調子が上向きになった状態や実力が向上した状態に合わせた1レップス＠RPE10.0の重量に挑戦するというプログラム分類としてはピーキング・プログラムとなっています。

最終日の1レップス＠RPE10.0の後に3レップス＠RPE10.0のトレーニングを行っていますが、あくまでこれは一例としての設定となりますので、他のレップスでの＠RPE10.0のトレーニング（AMRAP含め）を行ってください。

・諸注意および補足

①初期設定は必ず今現在の調子でのe1RMを算出する
②設定されたトレーニング内容の「RPE」に収まる重量で毎セットのトレーニングを行う（重量ありき、重量固定でのトレーニングを行わない）
③最終日は万全の状態で望む

５．最後に

今回は、有料記事『ウエイト・トレーニング徹底管理ツール ～Ultimate RPE TRAINING Support Tool～』に付属するベンチプレス強化プログラムについて簡単にだけ説明させていただきました。

どちらも特別なトレーニングを実施しているわけではありませんが、強度・ボリューム等を抑えた比較的実施しやすいプログラムとなり、これからRPEトレーニング導入するという方にとっても実施しやすいプログラムになっていると思います。

また、有料記事を購入され、プログラム内容が確認できる方向けの内容にはなりますが、ツールの機能紹介を含んだ内容となっているためツールを購入されていない方もある程度ツールの機能がイメージできるような記事内容になっていると思います。

以降の記事では『ウエイト・トレーニング徹底管理ツール ～Ultimate RPE TRAINING Support Tool～』の機能やその設定についてご説明させていただく予定です。