ストレスの話③ストレスの対処法：ストレスに強い身体作り

ここ二週間ほど仕事が忙しく、バタバタしていたのですが

昨日とうとうしばらく調子が良かった関節に痛みを感じ、

体からのサインを受け取りました。

自分が思っていた以上にストレスを感じていたようです。

皮肉にもストレスの話を書いているのに笑

避けれるストレスは上手に回避して

避けられないストレスとも上手に付き合っていきたいですよね。

ストレスから回復する力をつける

レジリエンス（Resilience）と言う言葉を最近は聞いたことがある人も多いと思います。

英語では「回復力」（弾力、復元力）と言う意味です。

ストレスや問題に対処しそこから立ち直る力

は、個人差はありますが、学び育めると言われています。

心と体は分けられない、相互に作用すると私は考えているので

どちらもサポートしてストレスからの回復力を高めることが

ストレスと上手に付き合う方法の一つではないかと思っています。

レジリエンス（Psychological resilience）は、前にも紹介した専門家

ゆうゆうさんがちょうどわかりやすくWell-Beingについてシリーズを書かれていてそこでも紹介されています。

とても楽しく学べるのでぜひ参考にしてみてください。

食事

季節の野菜たっぷり、良質のタンパク質をバランスよく取れた食事をしていると

こつこつと積み上げられて、ストレスに対抗できる体作りが自然と出来上がっています。

やっぱり大事なのは日頃からの食事だと思います。

でも、ストレスが溜まっている時って食事に気を使うのも難しいです。

そして、たまにできない日があっても大丈夫！（できるならなお良しですが）

無理せず冷凍しておいたスープや、上手に外食を取り入れるのもありだと私は思います。

外食って言っても体に良いものも一杯チョイスにありますよね。

それプラス

✅　炎症を抑える・防ぐ
✅　免疫をあげる
✅　腸内環境をよくする
✅　pH（ミネラルバランス）

ということを意識すると特に良いかなと思います。

ストレス時は、ビタミン・ミネラルが消費され必要量が増えます。

ミネラル成分が高いもの、酸っぱいものもオススメです。

参考までですが、リストを作ってみました。

決してこの食品ばかりを食べろ、って言いたい訳ではないので誤解しないで欲しいですが、

例えば、「唐揚げ定食」と「鯖の味噌煮定食」なら

ストレスが多いときは、鯖の味噌煮定食を選んだ方がいいかなって言う感じです。

生姜ともずくの酢の物を足すとなお良いよ！

避けたいのは、食べたくなる甘いもの

ただでさえ、血糖値が狂いやすいので甘いものを食べ出すと止まらなくなります。

砂糖や塩分の高いもの、乳製品など減らすように心がけてみましょうね。

ストレスを感じると甘いものやカロリーが高いジャンクフードが欲しくなります。

これは生理的なもので、

エネルギーの消費量が増える（特に脳）ので

高カロリーのものを体が欲します。

けれどそれ以外の理由もあります。

脳で起こる報酬系の作用です。

甘いものやジャンクフードはドーパミン効果により一時的に快感を与えてくれます。

ストレスがかかると、タバコ・お酒も増えたりする人が多いのではないでしょうか？

無意識にせよ、辛い時にそれを和らげる方法を体は覚えています。

トラウマセラピーで知られるDon Wood医師は、

「感情は行動を起こさせるためのもの」と表現されていました。

辛い
↓
回避する行動
＝
依存性の高い報酬系のものに手を出す

というデフォルトが無意識下で出来上がっていて

それを選んでしまう、体が求めてしまうと

説明されていました。

「依存性が高い」と言うことはその分「報酬系の作用も強い」と言うことです。

そして依存しちゃったことへのストレスから、よりひどい悪循環に入ってしまう、なんてことにもなりかねません。

まずは無意識に体にコントロールされていないか「気づくこと」

そうすることで、選択する余裕ができますよね。

どうしても欲しい時は

▷ 代わりのもの（お腹が空いているのであればナッツとか）
▷ 水を飲む
▷ 運動する
▷ アロマを使って気分を変える

など自分にあった方法を探してみるのもいいかもしれません。

栄養素

ストレス時に一番おすすめなのがマグネシウムです。

「緩めるミネラル」って以前にも紹介しましたが

筋肉、神経、血管を緩めてくれるマグネシウムは安全で効果がよくわかります。

ビタミンB群、ビタミンCも大事な栄養素です。

詳しくはこちらを参考にしてください。

適度な運動

自分にあった適度な運動は、日頃から取り入れたいですよね。

運動によって上がったコルチゾールを下げようと体が働くため

サバイバルモードのスイッチのON/OFFが働くきっかけになります。

過度の運動は逆効果です。

また夜間の運動を避けましょう。

コルチゾールはカタボリックホルモンです。　

つまり、筋肉を分解してエネルギーにするため、長期に渡ると筋力が低下する恐れがあります。

お腹の周りに脂肪がつきやすくなるのもこのホルモン。

日頃からアクティブにいることが必須です！

姿勢　

ストレスを感じている時、気分がすぐれない時

私たちの姿勢は前かがみになります。

理学療法士で、神経生理学の専門家Ken Ware氏は

重心の変化がもたらす心理的影響を指摘されていました。

パソコンの使いすぎや運動不足による筋肉の衰えで姿勢が悪くなっていることで

気分にも影響するかもしれません。

日頃から姿勢を意識してみるのも良いと思います。

呼吸・瞑想などのストレス対処法

不安やストレスの時、呼吸は浅くなってしまいます。

もう一つ、気になるのは年齢とともに起こる呼吸筋の低下。年齢とともに呼吸が浅くなると聞いたことがあります。（どこで聞いたか忘れちゃった、すみません。）

ストレスを感じたら、ひとまず深呼吸。

呼吸の効果は記事に書いたこともあるので参照して見てください。

呼吸・マインドフルネス・瞑想・ヨガ・太極拳

などは、ストレス軽減法として研究論文などでもその効果が期待されることをよく見かけます。

溜め込まない・手放す

ストレスは、避けられないものもたくさんありますが

避けれるものは避けたいものです。

例えば、私の場合は「情報（特にnote以外のSNS)」とか「無理なことはNoって言う」とかです。

人それぞれなのですが

あなたが無理をしてストレスを感じていることでバイバイできるもの、

Let it go！です。手放しちゃいましょう。

最後に

ちょっと長くなりましたが

ストレスの話最終回、自然療法的ストレスとうまく付き合っていく対処法、ストレスに強い身体を作るでした。

しんどくなったら

休むこと、忘れないで欲しいです。

そして

全部自分でしようとせずに

家族、友達、専門家に頼るのもいいですよね。

手を抜けるとことは抜いて、

ガスも抜いて

一緒にレジリエンスを高めていきましょう！

プロフィール