（３）夜、自律神経を整える7つの習慣

皆さんこんにちは、健康マネジメントスクール水野雅浩です。

さて、いよいよ、具体的に睡眠を整える７つの習慣についてご説明していきましょう。

【５】夜　：　自律神経を整える7つの習慣
（０）自律神経をONからOFFへ

皆さんは、朝起きた時に、疲れが溜まっている、疲れが抜けていない、胃もたれがあり朝ごはんを食べる気にもならない。重い体を起動させるために、朝から栄養ドリンクを飲んだり、砂糖たっぷりの缶コーヒーを飲んで仕事に行った…という経験はないでしょうか。

朝、ガス欠の状態で、職場についても、頭が回り始めるまで時間がかかったはずです。実は、20代、30代の私の典型的な姿でした。

朝、目覚めた時に、決まった時間に無理なく目が冷めて、疲れが取れている、お腹が適度に空いていて朝ごはんが自然と食べたくなるそんな状態を作っていくには、良質な睡眠のための「夜の仕込み」が大切です。

夜、質の良い睡眠を摂るためには、ONからOFFへの切り替えが段階を追ってスムーズに行えることが大切です。例えるならば、日中は、高速道路を走っているトラックが、仕事が終わると、高速道路から一般道に入り、徐行しながら車庫に入り、夜には静かにエンジンを切り、車体を休ませるようなイメージです。

ところが、布団の中でも、頭や体が興奮し、エンジンがかかりっぱなしの人がいます。これでは、体も心も壊れてしまいます。

私達のカラダをコントロールしている司令塔に自律神経がありますが、これは、ONの状態を交感神経、OFFの状態を副交感神経と呼びます。この2つの神経をONからOFFに切り替えていくことが良い睡眠につながっていきます。
これからご紹介する習慣には、すでに「知っている」ものが含まれているかもしれません。その際は、「実行できている」か、チェックをしてみてください。

では、睡眠マネジメント夜の７つの習慣を一緒に学んでいきましょう。

　（１）八時台、腹八分目

まず、第一の習慣ですが、それは、実は、「八時台、腹八分目」という習慣です。

私は、企業や、大学などで社会人で働くビジネスパーソンから学生を対象に健康マネジメントをテーマに講師をする中で、睡眠をテーマにしたアンケート調査をして分かったことがありました。その中で、出てきた興味深い結果があります。

睡眠不足の人の共通点は２つ
１つは、夜、「食べる時間が遅い」ということ。もう一つは、お腹いっぱい食べて、「満腹の状態で寝ている」ということでした。

夜遅い時間に食事をして、お腹の中に食べ物が残った状態で睡眠を摂ることは、脳や筋肉は休息をとっていたとしても、内蔵は、ずっと残業をしている状態。先程のトラックの例で言うならば、車体は車庫に入っているのですが、一晩中、エンジンがかかりっぱなしの状態です。これでは、カラダは休まりませんし、

そこで、生活の基本リズムとして、できたら七時台に食事をはじめ、遅くとも八時台には晩ごはんを食べ終わりましょう。食べたものが胃の中で、消化され、空っぽになるまでに3時間かかります。寝るときには、胃の中には何もない状態で内臓から休ませるためです。

もう一つは、腹八分目。どか食いをして、お腹いっぱい食べることは、その瞬間の満足感はあっても、内蔵にも血管にも負担をかけ、結果として全身を老化させるので、いいことは一つもありません。

どうしても、食事が遅くなってしまいがちな人、また、ついつい満腹食べてしまう人は、2つのことを実践してみてください。

もし仕事の関係で、どうしても、夜八時代の食事が取れない時は、夕方にコンビニに行き、軽い軽食をとっておきましょう。おすすめは、ゆで卵、魚肉ソーセージ、チーズ、鳥のささ身のようなたんぱく質です。たんぱく質をとることで満腹中枢がしげきされるため、夜中の「どか食い」を防ぐことが出来ます。

次に、どか食いをしてしまう人は、噛む回数を増やしてみましょう。目安として1口20回です。イメージとしては、食べ物が口の中でスープ状になってから飲み込むことを目指します。現代人は、ほとんど噛まなく飲み込むように食べている傾向にあります。その結果、内蔵への負担は食事をするたびに増え続けています。身体の中にこびりつく慢性的な疲れの根本的な原因がここにあります。

よく、寝具を変えても、寝る時間を変えても、睡眠の質が低い人がいますが、原因は、食べる時間が遅いこと、満腹まで食べていることが挙げられます。

まずは「八時代に食べ終える」「腹八分目」この二つから取り組んでいきましょう。

（２）スムーズに、眠るための体温マネジメント
２つ目の習慣は、入浴習慣です。

皆さんは、カラスの行水のようにさっとシャワーですませるタイプでしょうか？それとも、ゆっくりお風呂に浸かるタイプでしょうか？

企業などで手を上げていただくと、若い方は特にシャワーですませる傾向にあります。そして、管理職や経営者の方々は湯船には使っているのですが、総じて熱いお風呂にさっと入ってさっとでるというスタイルが多いようです。実は、この2つは、両方とも、自律神経をONからOFFのに切り替えていく、質の良い睡眠を摂るという意味では、ちょっともったいない習慣なんです。

では、どのような入浴のスタイルがスムーズな睡眠を促し、質の良い睡眠につながるのでしょうか。

そこには、「入浴スタイル」「時間」「温度」の3つが関係しているんです。

実は、睡眠と入浴の関係を調査した研究は世界中にあるのですが、テキサス大学とカルフォルニア大学が共同してなんと5,000を超える研究を再評価し、自律神経の交感神経から副交感神経、ONからOFFへの切り替え、スムーズな睡眠をとるための共通項を見つけ出しました。

それは、

１，シャワーではなく、湯船に浸かる入浴スタイル
２，就寝時刻の1～2時間前
３，40～43度での入浴

この３つの要素が睡眠を大幅に改善するのに効果的である」という共通点がわかりました。

結果として、入眠の速度が10分早くなり、朝起きたときの活力が大幅に向上したのです。

私達日本人は、世界で一番お風呂が好きな国民と言われるほどお風呂に入ったり温泉に入ったりすることが身近な国民です。なので、「感覚的」に納得する部分が多いかと思いますが、「科学的」な視点からも証明されたというのが面白いですね。

さらに、寝苦しい夜が続く夏も、シャワーだけで済ませるよりも、湯船に使ったほうがぐっすり眠れることが分かっています。もし、お風呂に浸かる習慣から遠のいて、シャワーで済ませていた方は、ぜひゆっくりとお風呂に浸かる習慣をもう一度、始めてみましょう。

出典
Take a Warm Bath 1-2 hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find(テキサス大学 2019年7月19日)
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis(Sleep Medicine Reviews 2019年8月)10分の湯船入浴ではシャワだけに比べ、就床後の心拍数が少なかった。（データ：バスクリン）湯船につかると寝つきが良くなった。（データ：オムロンヘルスケア）

（３）スムーズな入眠の室内温度

3つ目のポイントは室内温度の設定について、です。

皆さんは、「体温サイクル」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

一般的に私達の体温は、

日中は高く
眠るときには低くなる

というリズムを刻んでいます。
つまり、自律神経をONからOFFへという流れでいくと、体温が高い状態から低い状態に上手に切り替えていくことが大切です。

前章の（２）入浴習慣でご紹介した入浴法は、寝る前の１～２時間前に、体を温めておくと、熱が放射され、急激に体温が下がるため、眠気を生じやすくなる効果を利用したものでもあるのです。

今回は、その体温サイクルを更に整えるための室内温度の設定についてです。

室内温度は、25℃～26℃ぐらいで少しひんやりしているぐらいがオススメです。

私達、動物は、体温が下がると眠くなることは感覚的に理解できるのではないでしょうか。ちょっと極端な事例かもしれませんが、熊が冬になると冬眠するのもそうですし、雪山で遭難した登山者が眠気に襲われ、眠らないようにお互いを励まし合うシーンも体温が低下することで体がONからOFFに活動から休息に切り替えていく状況です。

私達も、お風呂に入って体温を上げた後、体温をスムーズに下げていくためにも、室内温度にも気を配りましょう。

寝室のエアコンは、部屋全体を冷やすのに時間がかかりますから、寝る前に25℃ぐらいに冷やしておく。寝るときには、26℃～27℃の汗ばまなく目覚めない程度がおすすめです。

もし、寝室にエアコンがないケースは、水枕を利用したり、冷感マットレスなどを利用するのも手でしょう。

熊が冬眠に入ることをイメージしながら、朝まで深い睡眠にダイブしましょう。

（４）夜の深酒を控えたほうがよい理由

さて今回と次の回では、睡眠をさまたげている習慣についてご紹介します。
今回は、アルコールについて。

一日の終りに晩酌として、お酒を嗜む方も多いかと思います。アルコールは、「酒は百薬の長」といわれるように、適量を守れば、血行を促進し緊張感を和らげ、体に良い働きをもたらします。日本の国立がん研究センターの調査では、適量の飲酒を続けている人では、脳卒中の発症が4割低下することが示されているんです。

日中はどうしても自律神経がONになり、私達は過度の興奮状態や、緊張状態にあります。この状態が続くとエンジンがかかりっぱなしの状態で、最終的には体調を崩してしまいます。少し余談になりますが、男性よりも女性の方が長寿な理由はストレスをリリースが男性よりも上手だからと言われています。やはり、一日の最後にお酒を飲んでリラックスし、ココロとカラダのストレスをリリースする時間を持つことは大切です。

これだけ健康によいお酒ですが、気をつけなくてはならないのは、夜のお酒の飲みすぎ。

アルコールは睡眠にさまざまな影響を与えることが分かっています。
１つは、利尿作用。

お酒には、利尿作用があるため、睡眠の途中で起きてしまいます。利尿作用とは、水分を摂取した以上に尿となって水分が出ていくことを指すので、夜、脱水状態で夜を過ごすことになります。脱水状態というのは、体内の水分が少ない状態。血液は、水分不足で濃度が高まり、ドロドロに。すると血栓ができやすくなり、脳梗塞になる確率が高まります。睡眠が、永眠になってしまってはシャレにならないので、夜のアルコールの過剰摂取は気をつけたいもの。

２つめは、睡眠の質の低下。

アルコールを飲むと寝つきは良くなります。しかし、睡眠の後半、午前３時、４時ごろに交感神経の活動が高まり、睡眠の持続性が低下することが分かっています。

３つめは、日中への影響。

アルコールを睡眠のために使用している人は、アルコールが睡眠の質を下げる作用が持続し、日中の眠気が強くなり仕事の能率が下がることが分かっています。

ちょっと脅すようなことばかりご紹介しましたが、お酒を飲む良い点もあるので、ゼロにする必要はありません。大切なのは、量と時間です。

量については、ビールなら500mL程度、ワインならグラス2杯、日本酒なら1合程度です。糖質を気にされている方は、糖質が少ない、焼酎２杯、ウィスキーを炭酸水で割ったハイボールなどを２杯程度がオススメです。

また時間については、眠る3時間前までに飲み終えること。この程度の量ならば体内で代謝されるために睡眠への悪影響を妨げることが出来ます。
さらに、睡眠の質が低下することは、免疫という盾が小さく、ボロボロになっていくということ。深酒や多量飲酒をすると睡眠の質が低くなる、≒、新型コロナウィルスへの抵抗力が弱くなると意識して、適量を守っていきましょう。
出典：アルコール情報ペジ(厚生労働省)
Alcohol Deaths(米疾病対策センタ　2014年6月30日)

（５）ブルーライトの付き合い方

前回は、寝る前の過度なアルコールが睡眠にとってどれだけ良くないのかをご紹介ました。今回は睡眠前にやってはいけない習慣の２つ目です。それが、寝室でブルーライトを浴びる習慣。

ブルーライトが目や脳に良くないことはなんとなく、ご存知かと思います。ただ、私達の生活の中では、パソコン、スマートフォン、タブレット。さらには街の中ではLEDライトが溢れていて、なかなかブルーライトから離れることは難しい環境にあります。

さらに今は、アマゾンプライムやネットフリックスなどサブスクリプションの動画サービスが充実しているのでついつい寝室に入っても見入ってしまう環境にあります。米国睡眠財団が2014年に行った調査によると、成人の89%と子供の75%は寝室に電子機器を1台以上持ち込んでおり、その半数はスマートフォンやタブレット端末と言われています。おそらく2020年の今ではほぼ100％に近づいているのではないでしょうか。

ここで一度ブルーライトが、どれだけ睡眠を妨げているのかをもう一度確認しておきましょう。

人工的なブルーライトには健康面で様々な問題点が指摘されていますが、その影響が最も懸念されているのが、睡眠です。
人間の構造は、夜、睡眠ホルモンのメラトニンが多く分

泌されて眠気が出ていきます。しかし、メラトニンは光に敏感に反応する性質を持っています。就寝時にスマートフォンなどの画面のブルーライトを長時間見ていると、メラトニンの分泌が低下し、睡眠の質が低下し、その影響は朝まで続くことが分かっています。夜のブルーライトは、「目からエスプレッソを飲むようなもの」と表現されるゆえんです。
では、どうすればよいのでしょうか？

まず、環境を整える上でスマートフォンは枕のそばにあるとどうしても触ってしまうので、寝室の中でも、手の届かない場所に置く。どうしても触ってしまう人は、ブルーライトカット眼鏡をかけると良いでしょう。

アスリートの多くは、質のよい睡眠を摂ることがパフォーマンスに関係しているため、寝る前の習慣をインタビューした記事では、何度も読んだストーリーがわかる漫画などを読む人が多いようです。脳が興奮するような推理小説などではなく、すでに、ストーリーが分かっている、脳も興奮しないという点がポイントなのでしょう。

ぜひ、私達も参考にして睡眠前に脳を落ち着かせる習慣を定着させていきましょう。

出典：E-Readers Foil Good Night's Sleep(ハーバード大学医学大学院　2015年1月5日)

（６）サプリメントの活用

今まで、自律神経をONからOFFにしていく上で、
内蔵に負担のかけない食事法
入浴法
室内の環境設定
お酒との付き合い方
ブルーライトを遠ざける方法
をご紹介してきました。

今回は、少し変わった項目になります。それはサプリメントの活用。
実は、睡眠の質を高めるうえで、サプリメントの活用もおススメです。
睡眠にサプリメントと聞くと、もしかしたら、睡眠薬なんじゃないか？と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか？なかには、サプリメントはまだ、信用出来ないんだよなー、と思われる方もいると思います。

しかし、ここ数年でサプリメントを取り巻く環境は大きく変化しました。

昔は、黒酢やにんにくなどをサプリメントにしたものが主流でした。なかには、どれだけの量が入っているのかもよく分からなく、また、どれだけ科学的なエビデンスがあるのかもはっきりせず、イメージ商品が沢山世の中に出回ったことも事実です。

しかし、2015年に始まった「機能性表示制度」ではトクホと同じ位置づけで、安全性と科学的なエビデンスがある商品が発売されるようになりました。

その中には睡眠サポートのサプリメントとして、数多く発売されています。
私も出張が多く、出張先では寝室の環境が毎回変わるため、一時、睡眠の質が低くなり悩んだことがありました。

それ以来、睡眠のサプリメントを活用するようにしています。そのためか、環境が変わっても大抵のところではストレスなくスムーズな睡眠をとることができ、朝スッキリ目覚めることが出来ています。

ここでは、機能性表示制度として安全で有効性が証明された栄養成分をご紹介します。

Amazon　：　サプリメント　＋　機能性　＋　睡眠

と検索するとさまざまなものが出てくるので、まずは、試してみるとよいでしょう。どれもコストパフォマンスがよいので、オススメです。

下記は一例として代表的な成分をご紹介します。

一覧表

GABA 100mg　一時的な疲労感やストレスを感じている方の睡眠の質（寝入りばなの眠りの深さ）の向や、すっきりとした目覚めに役立つ。日常生活で生じる一時的な活気・活力の低下を軽減する。デスクワークなどの精神的ストレスがかかる作業によって生じる一時的な疲労感を緩和。一時的な疲労感やストレスを感じている方の睡眠の質（寝入りばなの眠りの深さ）の向や、すっきりとした目覚めに役立つ。日常生活で生じる一時的な活気・活力の低下を軽減する。デスクワークなどの精神的ストレスがかかる作業によって生じる一時的な疲労感を緩和。

L-テアニン200 mgL-テアニン200 mg睡眠の質を高める（起床時の疲労感を軽減する）ことに役立つ睡眠の質を高める（起床時の疲労感を軽減する）ことに役立つ

ラフマ由来イソクエルシトリン：1mgラフマ由来ヒペロシド：1mg、ラフマ由来イソクエルシトリン：1mg睡眠の質（眠りの深さ・起床時の睡眠に対する満足感）の向上に役立つ睡眠の質（眠りの深さ・起床時の睡眠に対する満足感）の向上に役立つ

（７）たった2分で眠りに落ちる睡眠導入法！

今までの睡眠マネジメントを振り返ってみると、

体に負担をかけない食事法
体温マネジメント
寝室の環境設定
夜の晩酌の量と時間
ブルーライトととの付き合い方
サプリメントの活用法
などについてご紹介しました。

特に、サプリメントはなんとなく怪しいものと思っていた方も、今は、安全性と科学的なエビデンスが証明された機能性表示のサプリメントがたくさん出てきているのでぜひ、活用して頂きたいと思います。

さて、今回ご紹介するのは、米軍が採用している、96%のパイロットが成功している睡眠習慣です。

健康マネジメントには、食事、睡眠、運動、ストレスケアという4つのカテゴリーがありますが、その中でも、睡眠は人間が生きていく上で最も欠かせない生理機能の一つ。私達現代人も、我々現代人は仕事や勉強に追われ、興奮状態が続き、なかなかスムーズに睡眠をとることが難しい環境にあります。しかし、もっと過酷なのが軍隊。いざ戦争状態になると過度な興奮状態に置かれ、騒音が鳴り響く環境となります。しかし、その中でも睡眠を取らなければ、翌日、戦うことは出来ません。

そんな中、米軍のパイロットが睡眠不足によりミスを犯さないよう、あらゆる状況で眠るために開発された睡眠導入法をご紹介します。

1981年に出版された『Relax and Win: Championship Performance』にて紹介されている2分で眠りにつく方法です。

手順は以下の通り
1．ベッドに横たわり、舌、顎、目の周りなどを意識し、顔の筋肉をリラックスさせる。
2．肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に力を抜いていく。
3．息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足の力も抜いていく。
4．10秒かけて頭の中をできるだけ空っぽにし、以下の3つのイメージの中から1つ想像する。

①あなたは穏やかな湖に浮かぶ小舟の上で横になり、視界には澄み切った青空が広がっている。
②あなたは真っ暗な部屋の中で黒いベルベットのハンモックに横たわっている。
③あなたは10秒間「何も考えない、何も考えない、何も考えない……」と自分に言い聞かせる。

この睡眠導入法は、6週間のイメージトレーニングでなんと96%ものパイロットに効果が見られたと言います。

コーヒーを飲んだ後や、マシンガンの銃声が聞こえる状況でも有効だった（！）というから効果は実際に証明されていると考えていいでしょう。

先程の3つのシーンですが、ポイントは余計なことを考えずに、リラックス出来ている状況に集中するということです。

私は、少しアレンジして「呼吸をするたびに、ゆっくりゆっくり、海の底に沈んでいく」ことをイメージして、スムーズに睡眠できています。

この睡眠導入法は習得までに6週間と多少時間はかかりますが、パブロフの犬の効果もあって、呼吸を整え、頭の中で先程のイメージを繰り返すと、どんな環境であってもスムーズに眠ることができるようになります。

今までの睡眠マネジメント法が吹き飛んでしまうような方法ですが笑、良い習慣を一つでも増やしてより質の良い睡眠をとってください。

健康マネジメスクール代表　水野雅浩
「健康を企業文化に」
　≫　健康経営の導入と定着を総合支援

プロフィール

健康マネジメントスクール代表。予防医学の専門家。健康経営アドバイザ－。著書「グローバルで勝つ！30代の太らない疲れない7つの習慣」はアマゾン総合1位に。介護サービスに10年間携わり、人の「老い」と向き合う。その後の香港勤務時代では香港のエグゼクティブ達が日々コンディションを整え仕事の成果を上げる姿を見て、日本のサラリーマンとの違いを痛感。香港で100人を超える香港のビジネスマン達に健康習慣を取材、また予防医学を体系的に学ぶ。日本のビジネスマンの生活スタイルに最適化した健康習慣を構築。各種ビジネス誌、医療誌で注目される。企業、行政、大学の講演会・講義では分かりやすくすぐに実践できる内容と高い評価を得ている。現在は、「健康を企業文化に」の理念のもと①健康経営の導入支援　②健康マネジメント（食事・睡眠・運動・ストレスケア）の企業研修を行っている。

著書

「稼げる男」と「稼げない男」の健康マネジメント (明日香出版)「太らない」「疲れない」21の習慣（飛鳥出版）「太らない」「疲れない」7つの習慣（ヘルシーライフマネジメント出版）

研修

① ■ グローバルで勝つ！仕事のパフォーマンスを上げる健康マネジメント
海外での勤務経験を通じて見えてきたのは、健康マネジメントを実践して仕事のパフォーマンスを上げるグローバルで活躍するビジネスパーソン達でした。6,000人のビジネスパーソンの健康マネジメントを支援してきた多忙なビジネスパーソンでも実践できる健康マネジメントの考え方と具体的なノウハウをお伝えします。
② ■ 「健康を企業文化に」　健康経営の導入と定着への7つのステップ
人口減、少子高齢化を迎える日本では、社員が健康で長く働ける職場づくりが成長の鍵を握ります。健康経営はこれからの経営戦略の中心となります。しかし、そもそも健康経営の導入がうまく行っていない会社や、導入したものの定着していない企業が多く存在ます。100社以上の健康経営を支援してきた中で見えてきた、「健康を企業文化に」定着させるための、7つのステップをご紹介します。

研修実績

【企業】富士通株式会社、東レ株式会社、株式会社麻生グループ、株式会社中外製薬、アクサ生命保険株式会社、三菱商事株式会社、JR西日本グループ、株式会社大日本印刷、大塚製薬株式会社、ネスレ日本株式会社、北日本銀行、鳥取銀行、日本海新聞社、岩手日日新聞社、京都ホテルオークラ、税理士法人中央総合会計事務所、など多数
【労働組合】全トヨタ労働組合連合会（119社）、豊田自動織機労働組合
【行政】鳥取県、宮崎県、福岡県、岩手県
【役所】台湾大使館