（２）睡眠不足のリスクと、睡眠のメリット

こんにちは、健康マネジメントスクール水野雅浩です。

Vol．１では、「なぜ、今、睡眠マネジメントが大切なのか」というテーマでお伝えしました。

睡眠不足がもたらす健康リスクを別の角度から再度、確認しておきましょう。

【３】睡眠不足がもたらす三大リスクとは
（１）免疫力が低下する

睡眠不足による病気のリスクについては、多くの研究が示していますが、有名なのがカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究です。睡眠時間が7時間以上だった人に比べ、6時間未満だった人は、風邪にかかる確率が4.2倍高いことがわかりました。さらに、5万7000人の女性を対象にした調査によると、睡眠時間が5時間以下の人は8時間前後の人たちに比べて1.39倍肺炎になるリスクが高いという研究結果も。

つまり、睡眠時間が少なくなることで、ウィルスや細菌に対しての抵抗力、つまり免疫力が弱っていることがわかります。

特に今のWithコロナ時代は、呼吸器が健康な状態であること、免疫力がキープできているかは命を守ることに繋がります。ウィルス感染しても重症化しないように、そして万が一にも命を落とさないように、生活の中で睡眠の確保を最優先にして頂きたいと思います。

出典
Sleep. 2012 Jan 1;35:97101.
Sleep deprived? Expect to get sick too(カリフォルニア大学 2015年8月31日)
COVID19 studies: Obesity boosts risk; diagnosing health workers(ミネソタ大学 2020年4月20日)　Clinical Characteristics of Covid19 in New YorkCity(New England Journal of Medicine 2020年4月17日)　　
Symptom Screening at Illness Onset of Health Care Personnel With SARSCoV2 Infection in King County, Washington(JAMA 2020年4月17日)
Preliminary Estimates of the Prevalence of Selected Underlying Health Conditions Among Patients with Coronavirus Disease 2019 United States, February 12 March 28, 2020(米疾病対策センタ 2020年3月31日)

（２）太りやすくなる

2つ目のリスクは「睡眠を削ると太る」というリスクです。

私はダイエットのコーチもしていますが、ダイエットで体重を落とすことに失敗する人の特徴は、睡眠不足の状態でダイエットをしている傾向にあります。

睡眠時間と肥満についての研究では、睡眠時間5～6時間で1.2倍、4～5時間で1.5倍、4時間以下では1.7倍も太りやすくなることが分かっています。つまり、睡眠不足になればなるほど太りやすくなることを示しています。
この現象は、睡眠不足によって、ホルモンバランスが乱れることにあります。つまり、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が増え、食欲抑制ホルモンのレプチンが減ってしまうのです。

では、食欲が増したことで健康的な食事を欲するかと言えばそうではなく、糖質や、脂肪などいわゆるジャンクフードの摂取欲求が増えてしまいます。この背景には、睡眠不足になると、体は「身の危険」を感じて、必死でエネルギーを蓄えようとするから。

さらに、新型コロナウィルスの死亡率を見てみると、肥満体形のほうが
ニューヨーク市で新型コロナウイルス感染症(COVID-19)と診断された393人の患者のうち、35.8%がBMI30以上の肥満で、人工呼吸器が必要となった患者の43.4%が肥満だったことを考えると、肥満と関係が深い睡眠不足は今すぐにでも解消したい課題です。

出典
COVID-19 studies: Obesity boosts risk; diagnosing health workers(ミネソタ大学 2020年4月20日)
Clinical Characteristics of Covid-19 in New York City(New England Journal of Medicine 2020年4月17日)
Symptom Screening at Illness Onset of Health Care Personnel With SARS-CoV-2 Infection in King County, Washington(JAMA 2020年4月17日)
Preliminary Estimates of the Prevalence of Selected Underlying Health Conditions Among Patients with Coronavirus Disease 2019 - United States, February 12 - March 28, 2020(米疾病対策センター 2020年3月31日)
Researchers confirm the biochemical cause of seasonal depression(SAD)(コペンハーゲン大学　2014年10月19日)

（３）認知症になりやすくなる

さらに、私達が生きる時代は、人生100年時代です。これは別の言い方をすると今までなかった病気のリスクが高まる時代とも言えます。

それは、認知症です。厚生労働省の調査によると、認知症患者は2012年の時点で462万人。その数は2025年に700万人を超え、なんと65歳以上の5人に1人が認知症を発症すると推計されています。

認知症のイメージは、ある程度は知っていることと思います。ここで注意したいのは、認知症は、風邪などの病気と違い、「慢性あるいは進行性の病気」という点です。つまり、認知症は原則的に常時、認知機能に障害がある状態で、回復するのは1％以下と報告されています。つまり、認知症をなおす薬はない。できることは予防することだけ、という事実。

慢性的な不眠を抱えている人と、よい睡眠がとれている人とでは、うつ病の発症率は40倍の違いがあり、認知症発症のリスクの差は5倍にもなります。

私は10年間介護の仕事をしてきましたが、お身内で認知症を発症すると在宅で暮らすことはまず難しく、ご本人だけでなく、ご家族にも大変な負担となり生活は一変する場面を何度も見てきました。

米国のベイラ大学の調査によると認知症患者を介護する家族は睡眠不足になりやすいという調査結果があり、この調査が意味することは、介護をする家族も睡眠不足がきっかけで認知症になる可能性があるということです。

人生100年時代というキーワードの中でも、質の良い睡眠は自分が認知症にならないようにするためにも、ご家族を認知症にしないためにも、必要不可欠なヘルスリテラシーとなっていきます。

出典
Caregivers of People with Dementia Are Losing Sleep(ベイラ大学 2019年8月23日)Sleep Duration and Sleep Quality in Caregivers of Patients With Dementia(JAMA 2019年8月23日)認知症(世界保健機関　2019年5月14日)

【４】睡眠をとることのメリット
（１）パフォーマンスを上げることができる

前章では、睡眠不足がもたらすデメリットで主なものと３つご説明しました。では、睡眠をとることでのメリットは何でしょうか。まず、ビジネスパーソンとして気になるのは、仕事のパフォーマンスがあがるのか否かという点ではないでしょうか。

有名な研究に、スタンフォード大学では、バスケットボ－ル部員に1ヶ月半に渡り、毎日10時間以上の睡眠を毎日とるように指示をし、その間のバスケットボ－ルに関するパフォ－マンスの変化を記録しました。

その結果、

毎日長く眠ることにより
ダッシュの速度が速くなり
フリースロー
スリ－ポイントシュ－トの成功率が約10％向上し
試合や練習中の怪我をする選手の人数が大幅に減った

という研究結果が出ています。

アスリートも結果を出そうとするあまり、睡眠時間を削ってのハードトレーニングをしがちですが、今のパフォーマンスを最大化するためにも、規則的で充分な量の睡眠をとることが大切なことを示唆しています。

私たちが、10時間の睡眠をとることは現実的ではないかもしれません。しかし、結果を出す、という上ではアスリートもビジネスパーソンも同じです。
睡眠不足によりココロやカラダの状態を地盤沈下させるのではなく、睡眠をとってパフォーマンスを向上させると考えたほうがよさそうです。

出典
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/

（２）体の中から若々しさを保つことができる

睡眠をとることのメリットは、若々しさを保つことです。

私達の老化を促進する原因として「酸化」があります。「メラトニン」は、睡眠に密接に関係するホルモンです。メラトニンが睡眠中に分泌されることで、睡眠の質が良くなり、夜ぐっすり眠り、心身の疲れやストレスを回復することができます。また、メラトニンは眠気ホルモンとして活躍するだけではなく、抗酸化作用があります。

このメラトニンが「酸化ストレス」を減少させるのが、アンチエイジングに大きく関わるところです。

皮膚だけではなく、血管老化や神経機能の老化も酸化ストレスによるところが大きいことを考えると、血管が老化すれば動脈硬化のリスクが高まりますし、認知症につながります。つまり良質な睡眠を取ることにより、見た目の年齢だけでなく、身体の中や脳までも若々しく保つことが出来るのです。

（３）疲労を回復することができる

睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労を回復させることです。

睡眠のリズムの中で、深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復だけでなく、今後ストレスを受けても耐えられる力も養われていきます。

また疲労回復は、身体の一部だけを休ませるのではなく、全体を休養させることができるので、疲労の自覚症状がない部分に対してもケアとしてアプローチすることができます。

実は、人間はひとつのことに対して多数の器官を酷使しながら情報を整理することが分かっています。

何かを聞くとき、聞きづらいと自然と顔の表情や口の動きを注視し、正確に聞き取ろうとすることはありませんか？これは「マガーク効果」と称され、周囲の騒がしい状況から、聴覚だけでは音声が正確に認識できないと判断すると、視覚からの情報を優先して音を判断しています

これは、起きているときは一つの器官だけではなく、様々な器官の働きを組み合わせて生活しているため、自覚していないところに実は疲労が蓄積していることを意味します。

現在は、オンライン時代になり、「マガーク効果」が頻繁になっているため、眼が本人の自覚している以上に酷使されている時代と考えられます。睡眠は自分が使っていない部分を休めるという意味でも効果をもたらすのです。

出典
総務庁ホームページhttps://www.soumu.go.jp/main_sosiki/joho_tsusin/policyreports/chousa/gokan/pdf/060922_2.pdf

次回はいよいよ、具体的にどのような準備をすれば、質の高い睡眠が取れるのかをご紹介します。楽しみにしていてくださいね。

健康マネジメントスクール

水野雅浩

プロフィール

健康マネジメントスクール代表。予防医学の専門家。健康経営アドバイザ－。著書「グローバルで勝つ！30代の太らない疲れない7つの習慣」はアマゾン総合1位に。介護サービスに10年間携わり、人の「老い」と向き合う。その後の香港勤務時代では香港のエグゼクティブ達が日々コンディションを整え仕事の成果を上げる姿を見て、日本のサラリーマンとの違いを痛感。香港で100人を超える香港のビジネスマン達に健康習慣を取材、また予防医学を体系的に学ぶ。日本のビジネスマンの生活スタイルに最適化した健康習慣を構築。各種ビジネス誌、医療誌で注目される。企業、行政、大学の講演会・講義では分かりやすくすぐに実践できる内容と高い評価を得ている。現在は、「健康を企業文化に」の理念のもと①健康経営の導入支援　②健康マネジメント（食事・睡眠・運動・ストレスケア）の企業研修を行っている。

著書

「稼げる男」と「稼げない男」の健康マネジメント (明日香出版)「太らない」「疲れない」21の習慣（飛鳥出版）「太らない」「疲れない」7つの習慣（ヘルシーライフマネジメント出版）

研修

① ■ グローバルで勝つ！仕事のパフォーマンスを上げる健康マネジメント
海外での勤務経験を通じて見えてきたのは、健康マネジメントを実践して仕事のパフォーマンスを上げるグローバルで活躍するビジネスパーソン達でした。6,000人のビジネスパーソンの健康マネジメントを支援してきた多忙なビジネスパーソンでも実践できる健康マネジメントの考え方と具体的なノウハウをお伝えします。
② ■ 「健康を企業文化に」　健康経営の導入と定着への7つのステップ
人口減、少子高齢化を迎える日本では、社員が健康で長く働ける職場づくりが成長の鍵を握ります。健康経営はこれからの経営戦略の中心となります。しかし、そもそも健康経営の導入がうまく行っていない会社や、導入したものの定着していない企業が多く存在ます。100社以上の健康経営を支援してきた中で見えてきた、「健康を企業文化に」定着させるための、7つのステップをご紹介します。

研修実績

【企業】富士通株式会社、東レ株式会社、株式会社麻生グループ、株式会社中外製薬、アクサ生命保険株式会社、三菱商事株式会社、JR西日本グループ、株式会社大日本印刷、大塚製薬株式会社、ネスレ日本株式会社、北日本銀行、鳥取銀行、日本海新聞社、岩手日日新聞社、京都ホテルオークラ、税理士法人中央総合会計事務所、など多数
【労働組合】全トヨタ労働組合連合会（119社）、豊田自動織機労働組合
【行政】鳥取県、宮崎県、福岡県、岩手県
【役所】台湾大使館