#53　代謝のまとめ

お疲れさまです。
本日は2023年8月22日(火)です。

今日は、ちょっとおさらいです。

あ、昨日、計算方法をご紹介した基礎代謝ですが、計算してくれるサイトがありましたので、ご紹介です。
リンク：keisan生活や実務に役立つ高精度計算サイト
リンク：TOM's Web Site

ここからはおさらいも含めて、まとめです。

まとめくんです。
（なんじゃそりゃ。。。）

一般的な生活によるそれぞれの代謝のエネルギー消費の比率
基礎代謝：生活活動代謝：食事誘発性熱産生＝60%：30%：10%

■基礎代謝：生命を維持するために必要なエネルギー量であり、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギー

基礎代謝内訳＝肝臓：27%、脳：19%、筋肉：18%、腎臓：10%、心臓：7%、その他：19%

あくまでも目安なので、基礎代謝は、肝臓、筋肉、脳での代謝の割合が大きいってことだけ覚えておけば大丈夫です。

■生活活動代謝：身体活動で消費されるエネルギー（歩く、家事をする、仕事をする、運動をする、など）

身体活動で消費されるエネルギー量は、身長・体重などの活動強度、活動時間によって決まります。

■食事誘発性熱産生（DIT）：食事をするときに消費するエネルギー

食事誘発性熱産生における消費エネルギーの割合
食事誘発性熱産生（DIT）によって消費するエネルギーの量は、食べ物に含まれる栄養素によって違います。

・たんぱく質のみの摂取：摂取カロリーの約30%
・炭水化物（糖質）のみの摂取：摂取カロリーの約6%
・脂質のみの摂取：摂取カロリーの約4%

通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。
食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。
逆に筋トレで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

続いて、食事誘発性熱産生（DIT）を高める方法です。

①よく噛んで食べる
良く噛んで食べると、交感神経が刺激されて消費エネルギーが増えます。
流動食よりも固形物をしっかり噛んで食べることで食事誘発性熱産生（DIT）が高まります。
1口30回を目指しましょう。

②温かいものを食べる
温かいものはカラダが温まって代謝が上がり、脂肪の燃焼が促進されます。
体温が低いほど基礎代謝が低く、食べた物のエネルギー代謝が劣り、脂肪を溜めこみやすい体質になります。
体温とダイエットは密接な関係があり、体温が1℃上がると基礎代謝は10％近くアップします。
温かい食べ物を選んで、カラダを温めるようにすることで、食事誘発性熱産生アップに繋がります。

③タンパク質の摂取量を増やす
↑からもわかるように、タンパク質を摂ることが消費エネルギーのアップには必須です。
ダイエット中は摂取カロリーを控えがちですが、その際は、低カロリーで高タンパク質の食材を選びましょう。
誤ったダイエットは、食事制限により筋肉量が減り、基礎代謝が低下しやすくなります。
健康的なダイエットには、筋肉を構成するタンパク質をしっかりと摂り入れたバランスの良い食事にし、普段よりカラダを多く動かすことが大切です。

④食べる時間帯に注意
夜遅くの食事は胃腸に負担をかけるだけでなく、食事誘導熱産生（DIT)が低下することがわかっています。
夜遅い食事が続くと肥満につながる可能性があるといわれています。
仕事などの都合でどうしても夕食が遅くなる時には上手に間食をとり入れ、夕食には温かくて消化の良いものを食べるよう心がけましょう。

最後に、1日に必要な推定エネルギー必要量を計算できるサイトもありました。
併せてご紹介します。
リンク：あなたの「1日に必要な推定エネルギー必要量」をしらべてみましょう

推定エネルギー必要量は、エネルギー消費量を計るもっとも正確な手法である「二重標識水法」という方法で導き出されています。

1日に必要な推定エネルギー必要量 = ①基礎代謝量 × ②身体活動レベル

①は↑の計算式から、②は↓の表から算出してください。

参照：日本医師会WEBサイト

［身体活動レベル］
※身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

・レベル Ⅰ
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
・レベル Ⅱ
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
・レベル Ⅲ
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

あなたの基礎代謝、あなたの推定エネルギー必要量を考えながら、毎日の食生活、1週間の食生活、1ヶ月の食生活、1年の食生活を考えていけるのが理想です。

まあ、理想です。。。。

理想ですが、理想なので、みんなそんなこと考えながら毎日のダイエットに取り組めません。

今日ご紹介した値や計算式、各種サイトでの計算決kはすべて目安です。
環境や生活様式、生活習慣、個人の体質等々によって変化します。

ダイエットの際には、そんなに神経質にならずに、前後10％程度の誤差を見込んで取り組むこと、そして継続することが大事です。

そうです、いちばん大事なのはまず行動すること。

今日はここまで。
ありがとうございました～❤