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ビタミンD不足は危険！メンタルや免疫にも大切な理由

がれっと

ビタミンDは骨の健康に欠かせない栄養素として知られています。しかし役割はそれだけではなく、メンタルや免疫にも関係する栄養素なのです。ビタミンDは日光に当たることで体内で作られますが、慈恵医科大学などの研究によると日本人の98％は不足状態と言われています。ビタミンDが不足するとどんなリスクがあるのでしょうか？
またビタミンDをサプリメントで摂るときには、どんなことに注意しなければならないのでしょうか？
この記事ではビタミンDの効果や注意点について、科学的な根拠をもとに紹介していきます。



ビタミンDの役割とは？

ビタミンDは骨の健康を維持するためにカルシウムの吸収を促進したり、骨芽細胞の分化を調節したりします。
ビタミンD不足により骨量が減少し、骨粗しょう症や骨軟化症のリスクが高まります。特に高齢者や女性は骨密度の低下や骨折の危険性が高いため、ビタミンDの摂取が重要です。
しかしビタミンDは骨だけではなく、メンタルや免疫にも大きな影響を与えます。
神経細胞や脳内の受容体に作用し、神経伝達物質の分泌や神経保護に関与します。
そのためビタミンD不足はうつ病や認知症の発症や悪化につながる可能性があると言われています。
また免疫細胞の分化や活性化を調節し、炎症や感染に対する防御機能を強化します。
なのでビタミンD不足は風邪やインフルエンザなどの呼吸器感染症や、自己免疫疾患の発症や悪化に関係すると考えられています 。
これらの研究からビタミンDは骨の健康だけでなく、メンタルや免疫にも大切な栄養素であることがわかります。では、ビタミンDを十分に摂るには、どうすればいいのでしょうか？

なぜ不足してしまうのか？


日本人はなぜビタミンDが不足しがちなのでしょうか？その理由は主に2つあります。
一つは、日光に当たる機会が少ないことです。ビタミンDは、日光のUVBによって皮膚で生成されます。しかし日本人は日常生活や仕事で屋内にいる時間が長いため、日光に十分に当たれません。特に冬場は日照時間が短く、紫UVBの強度も低いためビタミンDの生成が減少します 。
もう一つは食事からの摂取量が少ないことです。ビタミンDは、魚介類や卵などの動物性食品に多く含まれます。しかし、日本人は、これらの食品の摂取量が減っている傾向にあります。
これらの理由から日本人は、ビタミンDを十分に摂れていないと言われています。
ビタミンD不足の診断は、血液検査でビタミンDの濃度を測定することで行われます。一般的に、ビタミンDの濃度が20ng/mL以下の場合は、ビタミンD不足と判断されます。
ビタミンD不足は、骨の健康だけでなく、メンタルや免疫にも悪影響を及ぼします。では、ビタミンD不足を改善するには、どうすればいいのでしょうか？

サプリメントの摂取方法と注意してほしいこと

ビタミンD不足を改善するには日光に当たることや食事からの摂取を増やすことが大切です。しかしそれだけでは十分ではない場合もあります。そんなときはビタミンDのサプリメントを利用することも一つの方法です。
ビタミンDのサプリメントには、主に2種類の形態があります。
一つは、ビタミンD2と呼ばれるキノコなど植物に含まれるもので、もう一つはビタミンD3と呼ばれる動物由来のものです。ビタミンD3の方が、体内での利用効率が高いという研究があります 。ビタミンDのサプリメントを選ぶときは、ビタミンD3の含有量や品質を重視しましょう。
ビタミンDのサプリメントを摂るときには、以下のことに注意してください。

・ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収が良くなります。サプリメントを飲むときは食事と一緒に飲むか、食後の服用が効果的です。

・カルシウムやマグネシウムなどのミネラルと相互作用します。カルシウムと一緒に摂ると骨の健康に良いとされていますが、マグネシウムと一緒に摂ると高マグネシウム血症のリスクがあります。高マグネシウム血症は、筋肉の弛緩や血圧の低下などの症状を引き起こすことがあります。
ビタミンDとマグネシウムのサプリメントを併用することは避けましょう。

・ビタミンDは過剰に摂取すると体内で蓄積されて毒性を示すことがあります。ビタミンDの過剰摂取による症状として、頭痛や嘔吐、腎臓の障害などがあります。ビタミンDのサプリメントを摂るときは、適切な量を守りましょう。一般的にビタミンDの推奨摂取量は、1日に600IU（15μg）です。しかし年齢や体重、日光の量などによって、必要な量は異なります。ビタミンDのサプリメントを摂るときは、自分の状況に合わせて使用しましょう。

まとめ

  • ビタミンDは骨だけではなく、うつ病や風邪の予防にも効果があります。

  • 日本人は日光不足や食事からの摂取量が少ないため、ビタミンDが足りていません。

  • ビタミンDのサプリメントを飲むときは、マグネシウムとの併用や過剰摂取による副作用に気をつけましょう。



参考文献



科学的根拠をもとに作成していますが、事実と異なる可能性もあります。自己責任でお願いします。

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