太っている人の間違った思考、3つの意外な落とし穴【過去の自分へ】

過去の太っていた自分へ向けた記事です。


前提として、

太っている人にネガティブな情報を伝えたいのではなくて、生活をより良くするヒントになればと思っています。

◇◆ 本記事の内容
✔️ 間違った思考❶: ランニング
✔️ 間違った思考❷: 朝食を食べる
✔️ 間違った思考❸: カロリー制限
✔️ 具体的なアクションプラン

◇◆ 本記事の執筆者
✔️ 名前: YuuKi (@xrvatox)
✔️ 大学中退して飲食業 (11.2014) → 退職 (12.2019)
✔️ プチ断食スタート (5.2018) 継続中
✔️ 5ヶ月のダイエットで86kg → 63.5kg (10.2018)

今回のテーマは「太っている人の間違った思考、3つの落とし穴」です。



いろいろ挑戦していくのは大切なことですが、同時にインプットも大切です。



そしてブログを読み終えたら「自分に」でいいのでアウトプットしてみてください。
「誰か」を想定して説明する感じです。
(自分への理解度チェックと記憶の定着)



それではさっそく見ていきましょう。

太っている人の間違った思考

太っている人は痩せる目的で、

「とりあえず走ろう！」
「カロリー制限のために記録しよう！」

と、すぐ行動に移します。


「多動」はめっちゃいいことなのですが、無知のまま走り始めるのはちょっともったいないです。




今回は太っている人が、真っ先にやってしまいそうなこと、やっていることを順に解説していきます。

間違った思考による、3つの共通点

勿体ぶってないで順に見ていきます。



ダイエットの突破口になれば、と思います。

間違った思考❶: ランニング

「ダイエットの運動＝ランニング」と考える人も多いのではないかと。


巨体のままランニングすると、筋肉のない脚が身体を支えきれないので膝がブレイクします。



もちろんなにも運動しないよりはランニングしたほうがマシです。

個人的には、生まれつきフィジカルステータスが高い人じゃないと厳しいスポーツだと思っています。

◤　ランニングはストレスホルモンを出しまくる　◢


ランニングやマラソンのような有酸素運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを慢性的に上げてしまうことを実証した2012年の研究があります。




実際にストレスホルモンが多い人は、

⚫︎ 心臓病にかかりやすい

⚫︎ ガンを発症しやすい

⚫︎ 内臓脂肪がつきやすい

といった傾向があることがわかってまして、俗にいう洋ナシ体型になりやすいと言われております。

◤　ランニングは痩せるホルモンの分泌を減らす　◢

次に取り上げるのが、2003年の論文。


有酸素運動とホルモンの分泌について調べた実験なんですが、ランニングのような強めの有酸素運動を行うと、T3ホルモンの量が下がっちゃったとか。




T3は甲状腺から出るホルモンでして、脂肪を燃やす効果が知られております。
T3の分泌量が正常だと、身体の代謝が上がって脂肪が燃えやすくなり、同時に筋肉の機能もアップ。
一方でT3が少ないと、身体が一気に脂肪をためこもうとするので、どれだけ運動してもムダになっちゃうというもの。

◤　ランニングは結局カロリー摂取を増やす　◢

その次が2008年の論文。


学生のカロリー消費量について調べた研究なのですが、長期間の有酸素運動を行っている被験者ほど、消費したカロリーよりも平均で100kcalも多めに食べる傾向があったそうな。


ランニングで200kcal消費した場合は、その後で300kcal分の食事をしたくなっちゃうわけですね。



理由に関しては、

⚫︎ 有酸素運動をしたことに満足して、食欲のリミッターが外れてしまう
⚫︎ 有酸素運動が食欲をアップさせて、結局は摂取カロリーが増えちゃう

の2点が大きな役割を果たしております。

◤　ランニングはリーキーガットを引き起こす　◢

ランニングはリーキーガット (腸壁に細かいスキマが空いてしまう症状) の原因になります。



近ごろの研究では「長時間のランニングがリーキーガットを引き起こす」というデータが多いようです。


原因は「長時間の運動による熱ストレスで腸に炎症が起きるからじゃないか」と考えられております。




ちなみにどれぐらいの運動負荷でリーキーガットが起き始めるかというと、「最大酸素摂取量80%くらいの負荷で20分ほど走ると腸に炎症が確認された」とのこと。

とにかくヒトの腸は熱ストレスに弱いみたい。

外から温めるというより体温の上昇による熱ストレスです。

有酸素運動をする場合は、時速4〜6kmのウォーキングぐらいでいいのではないかと思う次第。


太っている人に限らず、有酸素運動のやりすぎには要注意です。

間違った思考❷: 朝食を食べる

過去の自分は、朝食でディナー＋αみたいな量を食べていました。



当時は食べ過ぎでしたが、
一般的な朝食は、

⚫︎ 日中の集中力が低下する

⚫︎ ヘルスエイジング (健康的な若返り / 成長) や減量の効果は得られない

といったダイエット以外のことにも影響してきます。




朝食を抜くと身体にどんな影響があるのかといいますと、

✔️ 心疾患リスクは影響がない
✔️ 代謝に関しても影響がない
✔️ 糖尿病の人は朝食抜きで状態が悪化する

代謝に関してはちょっと意外ですね。




そこでまずは朝食に関する人類の歴史から見ていきましょう。

◤　現代人 vs 狩猟採集民　◢

650万年前、人類が誕生してから2万年前の農耕が始まるまでのおよそ648万年間。


当時の人類 (狩猟採集民) は朝食を摂っていません。

太陽が昇ると身支度を終え、狩猟や採集に出かけます。

活動が終わる頃には夜になり、リラックス状態でその日のごはんを食べます。

彼らは「肥満」を知りません。




現代では冷蔵庫があったり保存がきく食材が増えて、朝ごはんを食べることが一般的になってきました。
すべてこれが原因というわけではないのですが、その結果「肥満」が増えました。


まだ「人類の進化」が「環境の変化」についていけてないのです。

① 648万年間の狩猟採集ライフ
❷ 2万年間の農耕ライフ
❸さらにここ最近の急速な環境変化
(電化製品がいろいろ出てきたり、デジタル化したり…)

文明に「人類の進化」がついていけていない中で、「朝食」が生まれてしまったんですね。



生活を急激に変化させたら、それは身体にも変化が起きそうなものですよね。


それが「肥満」です。



狩猟採集民に肥満はいませんでしたし、近しい存在のアフリカの民族にも肥満はいないようです。




前提として「人類の進化」を頭に入れておいてください。

◤　朝食はダイエットの敵？　◢

過去に行われた「朝食とダイエット」に関する研究から質が高めの13件を抜き出したメタ分析があります。


すべてランダム化比較試験になってまして、かなり信頼性は高いです。



そのメタ分析の結論がどうだったかというと、

朝食を摂ってもダイエットの役には立たない可能性を示した。
ダイエット中の成人に朝食を勧めるのは気をつけたほうがいい。
逆効果になるかもしれないからだ。

だったそうな。

朝食はダイエットの邪魔になっちゃうかもしれないです。




ちなみに、

✔️ 未成年
✔️ 身体的に弱っている人 (風邪とか生理痛とか)

は朝食を食べた方がいいかもです。


ダイエットよりまず、体調やホルモンバランスの方が大切ですからね。

間違った思考❸: カロリー制限

痩せるためには、

✔️ カロリー制限
✔️ タンパク質の摂取量

が肝心なのは、以前noteにも書いたとおりです。




カロリー記録をとることも、慣れていないので結構しんどいです。


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◤　入り口のハードルが高すぎる　◢

太っていたころの僕は一日に4,000〜5,000kcalくらい摂っていました。


そんな過去の自分に「今日から1,800kcalの食事制限だ！」と命じても、一日も続かずにthe endです。




最初にやるべきことは、

✔️ 調理環境を整える

✔️ 料理動画やレシピを見て自炊する

まずはカロリーのことなんて考えなくていいので、上記あたりから始めることをおススメします。
結果的にカロリー制限につながる要素です。




目的が遠すぎるので、手段である「料理をする」「自炊する」をスモールゴールとします。


目的と手段を履き違えてはいけないのですが、目的は「カロリー制限」というのを忘れずに。

◤　カロリー制限で痩せにくくなる原因　◢

私たちの身体はカロリーを減らすと脂肪が燃えにくくなるようにできているわけです。


進化の過程で自然に備わったメカニズムで、このシステムがないと人間は適切な体脂肪を維持できなくなってしまうのです。

⚫︎ カロリーを減らすと体脂肪が減りにくくなる原因のうち、およそ35％は代謝の低下が理由 (いわゆる適応熱産生)
⚫︎ 代謝の低下はホルモンの変化や心臓と腎臓の機能低下が原因で起きる

つまり代謝の低下を食い止められれば、腹筋を割りたいときなんかにも非常に良いわけです。



しかし残念ながらいまのところ適応熱産生をハックする方法は見つかっていません。




いまのところできるのは、

⚪︎ カロリー制限中にタンパク質の摂取量を増やす
⚪︎ カロリー制限中でも筋トレと軽い有酸素運動を続ける

の2つぐらい。



特にタンパク質は必須です。


太っている人は、カロリー制限を始める前にタンパク質の摂取量を限界まで増やしていくのがベストかと思われます。

【まとめ】太っている人の間違った思考

ということで、太っている人の間違った思考をまとめてみました。

間違った思考❶: ランニング

間違った思考❷: 朝食を食べる

間違った思考❸: カロリー制限

以下 、順に要点の整理です。

ランニング

⚫︎ ストレスホルモンの分泌を増やす
⚫︎ 痩せるホルモンの分泌を減らす
⚫︎ カロリー摂取を増やす
⚫︎ リーキーガット (腸壁に細かいスキマが空いてしまう症状) を引き起こす

朝食を食べる

⚫︎ 健康的な狩猟採集民は朝食を食べていない
⚫︎ 朝食を摂ってもダイエットの役には立たない
⚫︎ 身体的に弱っている人 (風邪とか生理痛とか) は朝食を食べた方がいい

カロリー制限

⚫︎ 入り口のハードルが高すぎる
⚫︎ カロリーを減らすと脂肪が燃えにくくなる
⚫︎ カロリー制限中にタンパク質の摂取量を増やす

今回もアクションプランをご用意しました。

できている方は安心して生活レベルをアップデートしていってください。

具体的なアクションプランは下記です。

◇◆ 食事の50%を自炊にする

最初は「惣菜を買って家で食べる」でも良い。

調味料もそこまで高くないので、揃えると自炊に拍車がかかる。

調味料に関しては、後日noteに起こします。



かなりゆるめに感じる人もいれば「きつい！」と感じる人もいると思います。


入り口はゆるくていいのでだんだんとステップアップしていきましょう。




自炊に慣れることも、毎日コツコツ継続です。


以前の僕は、から揚げを買うことが毎日の楽しみでした。


気づいたらいつの間にかキッチンで包丁を握っていますよ。

今回は以上です。

ご清覧ありがとうございました。