これからダイエットをはじめる人へ。2ヵ月で−6kgの記録

　昨年末、忘年会や打ち上げで激太り。
　思えば、社会人になってから、ラーメン、チャーハン、カレーのヘビーローテーションで過ごしてきた。
　このままではやばいぞと一念発起。元旦から生活改善を開始した。
　正月から本日まで約70日。数字はこちら。

　年齢:33歳
　身長:165cm
　体重:61→55kg（-6kg）
　体脂肪率:22→16.5% （-5.5%）
　体年齢:32→21歳（-11歳）
　骨格筋率:37→40% （＋3%）
　基礎代謝:1450→1410kcal （-40kcal）

　なかなか上出来だと思う。
　今日まで私が実践していること、気づいたことを箇条書きします。
　これからダイエットをはじめる人のヒントになれば幸いです。

■実践していること、きづいたこと

・減量に最も必要なのはテンション。やる気の炎を絶やさないようにしよう。

・「ダイエット」と言ってはいけない。ネガティブワードは使わないように。「肉体改造」「生活改善」と言おう。

・いい体重計を買って、やる気を高めよう。体重計に乗ることを楽しもう。

・体脂肪を減らそうと思ってはいけない。その考えでは確実にリバウンドする。

・食生活を改善し、脂肪を筋肉に変換することを心がけよう。

・「●●だけで痩せる」という甘い言葉や誘惑に負けてはいけない。楽そうなダイエットには必ず裏があり、リバウンドがつきものだ。

・炭水化物は抜いてはいけない。少量を毎食摂ろう。炭水化物抜きは、集中力もなくなるし、リバウンドもするぞ。

・炭水化物は量を減らそう。食べるなら米。腹持ちがいいぞ。

・お菓子、揚げ物は、絶対に食べないこと。

・ジュースやお酒はやめよう。

・食欲は、晩飯の好きなおかずを食べて満たそう。食のストレスは溜めないように。リバウンドするぞ。

・1週間に1度は暴飲暴食してもOK。心置きなく食いまくれ。でも、お酒、ジュース、デザートはやめよう。

・毎日17〜18時間食べない時間をつくろう。プチ断食の効果で皮下脂肪が分解され、腹の脂肪が減るぞ。

・上記プチ断食により、実質1日2食の生活になる。

・私の昼食は、おにぎり1個、サラダ200g。サラダにはドレシッングを好きなだけかけている。

・晩飯によく食べるのが、ハンバーグ定食、生姜焼き定食、レバニラ定食。必ずサラダは100gは食べている。

・晩飯は、炭水化物、脂質、油物さえ気をつければ、たいていのものがOKだと思われる。出来るだけ好きなものを食べよう。

・毎食、野菜はキツいくらい食べよう。芋類さえ気を付ければ、野菜はいくら食っても大丈夫。コンビニのカット野菜は安くておすすめ。

・筋トレはスクワットだけでOK。脚の筋肉は、体全体の60〜70%を占めるぞ。

・内転筋とハムストリングスが鍛えられるワイドスクワットがおすすめ。この二カ所の筋肉は体積が大きく、消費カロリーが多い。

・脚を鍛えれば、代謝が上がり、痩せやすい体になる。

・スクワットは毎日50〜100回を目標に。この数なら5〜10分でできる。「忙しくてできない」は言い訳だ。これくらいのことができないなら減量は諦めよう。

・下半身デブな私。スクワットを毎日100回したが、脚に筋肉が感じられるようになったのは64日目だった。つまり、スクワットを6000回しても変化がないことを覚悟しよう。

・嘘か本当か知らないが「66日ルール」というものがあるらしい。66日続けると一生の習慣になるそうだ。このルールに騙されたつもりで毎日、肉体改造を行おう。

・筋トレの超回復論は無視しよう。休むことで、せっかくのテンションが維持できなくなる。初心者には筋トレを習慣づけることの方が大事だ。怠けた心を鍛え直そう。

・有酸素運動は諸刃の剣。カロリーは消費されるが、基礎代謝も下がる。やり過ぎは、太りやすい体になるぞ。

・ジョギングは、30分でご飯一杯分のカロリーが消費できる。炭水化物を摂り過ぎてしまったときにおすすめだ。

・ジョギングは、週3回、1回30分くらいにとどめておこう。有酸素運動のやり過ぎは、食欲を増加させるぞ。

・体重と体脂肪率は、なかなか減らない。でも辛抱して続けよう。

・体重と体脂肪が減らない時は、脂肪から筋肉への変換期だと思うように。しかし、身体は確実に変わっている。