【毎日健康生活 】筋トレ効果をアップする神食材「アーモンド効果」

皆さん

おはようございます！

今回から「筋トレ」と「食」について書いていこうと思います。

栄養価の高さから最近は健康食品としても注目を集める

「アーモンド」の効果！

その豊富な栄養素と良質な植物性たんぱく質は、筋トレ民の間でも話題です。筋肉を育てるために必要なミネラルや、たんぱく質が筋肉になるのを助けるBCAA（必須アミノ酸）もたっぷり含まれています。そもそも種実類は全体的に、脂質が５割以上を占め、マグネシウムや鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルやビタミンE、ビタミンB群が豊富で、食物繊維も多く含まれています。

その中でもアーモンドは、ビタミンEとビタミンB2がダントツ。たんぱく質含有量がアーモンドより高いピーナッツや、アーモンドの次にたんぱく質が多いクルミと比較しても多さが際立ちます。

「アーモンドの特徴としては、なんといってもビタミンEが豊富な点です。ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守ります。アーモンドはハードにトレーニングをする筋トレ民の強い味方です！」

強い抗酸化作用を持つビタミンEは、トレーニング後の疲労や筋肉痛、筋力の回復を早めてくれる働きがあるとのこと。「ハードにトレーニングすることでカラダの中では炎症が起こり、活性酸素を発生させます。活性酸素は体内の不飽和脂肪酸や細胞膜成分、組織内の機能性たんぱく質などを酸化させてしまうほか、筋肉痛の原因にも。

アーモンドに含まれる豊富なビタミンEの強力な抗酸化作用で活性酸素の害を防ぐことができます」また、一方のビタミンB２は、糖質・たんぱく質・脂質の代謝を促し、とくに脂質の代謝を促進するとのこと。さらに細胞の再生を促し、たんぱく質の合成を促進して活性酸素によって脂質が酸化してできる「過酸化脂質」を分解する働きがアーモンドにあるのだそうです。

「ビタミンB2は、たんぱく質やたんぱく質の代謝に働くビタミンB6とも併せて筋トレ民が意識して摂取したい栄養素のひとつです」

ビタミンB6を多く含む食品としては、赤身の魚やヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類、バナナやパプリカ、サツマイモや玄米にも比較的多く含まれています。

筋トレ民にとって疲労の早期回復は、高いパフォーマンスで継続的にトレーニングするのに必須。高い抗酸化力を持つビタミンEと、脂質を分解するビタミンB2。この２つが、筋トレ効果をサポートしてくれるアーモンドの注目栄養素なんですね。

ではアーモンドの適量は1日に何粒？

普段の食事では摂りにくいミネラルやビタミンを効率よく摂取できる優秀なアーモンド。しかし、カロリーと脂質が高いので食べ過ぎには要注意！携帯しやすく食べやすい味なのでついつい口に運んでしまいがちですが、

1日の摂取は20~25粒が適量とのこと

また、味付きのものではなく、ローストされたものを選ぶとよいそうです。塩分入は極力は避けてください。有効なエネルギーである反面、摂取量の半分は脂質なので“食べ過ぎは肥満のモト！”と覚えておいてください。

アーモンドはいつ食べるのが、もっとも効果的なのでしょうか？

筋トレ前後の食事や間食で摂取するようにするのがおすすめです。トレーニング前にカラダの中に摂取しておくことで、ビタミンEの強い抗酸化力の恩恵を受けることができます。また、筋トレ後に摂ればトレーニングで生じた活性酸素を除去し、筋タンパク合成の促進をアーモンドは手助けしてくれます。

筋肉に効果的なアーモンドの摂取は、筋トレ前後、筋トレ途中、どのタイミングでもOK！

抗酸化作用による疲労回復効果を狙うなら筋トレ前や筋トレ中、たんぱく質合成を期待するなら筋トレ後が狙い目。また、20～25粒を一度にとらずに、筋トレの時間を挟む食事や間食で少しずつ摂るというのもいいかもしれませんね。

是非意識してアーモンド試してみてください！

hasenii