#1198 サブ４への道、１１月５週

ＷＥＥＫ　１８７

ラン歴：３年６ヵ月（６５歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12

今後、１５週間を１サイクルとしてやっていこうと思う。

１～２週　　　調整期（Ｅペースで調子を戻していく）
３～１２週　　鍛錬期①～⑩
　　　　　（月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ）
１３週　　　　本番（独りハーフの予定）
１４～１５週　休息期（４日に１度の軽いジョグ）

これでメリハリがでるだろう。
と、言うわけで今週は、

Ｓｅａｓｏｎ　１　Ｗｅｅｋ　７　（鍛錬期⑤）

右足の甲も全快し、通常モードへ。
が、風邪の後遺症で喘息モード。もうちょいの辛抱か。

１１月２６日（日）

スクワット　　　　　２００回
腹筋　　　　　　　　２００回

１１月２７日（月）

スクワット　　　　　２００回
腹筋　　　　　　　　２００回

１１月２８日（火）

ラン（変化走）　　　７ｋｍ
腹筋　　　　　　　　２００回

今日も苦しかったなぁ。７００mほどアップランをしてＷＳを３回入れたのに。５分５０秒ペースで苦しいなんて。やっぱり、アップの700ｍで深呼吸を繰り返すべきだな。先週の木曜日、それでペース走がうまくいったから。

１１月２９日（水）

ＷＳ　　　　　　　　６０ｍ　ｘ　１０本
スクワット　　　　　１００回
腹筋　　　　　　　　２００回

今日はＷＳのみやってみた。６０～７０ｍを１０本、休憩１～２分。２０分以内で終わるし。普段着で走った。やっぱり軽く汗はかいたな。要は、怪我しなければイイわけだし。週に２回はこのＷＳをやってみたいのだ。

１１月３０日（木）

ラン（Ｅペース）　　５ｋｍ
腹筋　　　　　　　　２００回

今日もきつかったなぁ。午後、６分半ペースなのに。しかもそんな寒くない、暖かかったのに。しゃあない、今後ジョグの時はどんなペースでもアップのときに歩きながら深呼吸を繰り返そう。

１２月１日（金）

スクワット　　　　　　２００回　　
腹筋　　　　　　　　　２００回

１２月２日（土）

ラン（Ｅペース）　　　１５ｋｍ
腹筋　　　　　　　　　２００回

走る前に１キロほど歩きながら深呼吸を繰り返した。そのおかげか、走っていてそれほど苦しくは無かった。いつも最初の３０分は苦しいのに。３０分を過ぎたあたりからとても快調！やっぱり走れることは素晴らしいな、と感じたぜ。

今週は

走った日　４日
総距離　　３２.６ｋｍ（先週より10%UP）
総時間　　３時間３８分
ペース　　６’３８”／ｋｍ

今月（１２月）は

ＲＵＮ　１６ｋｍ

僕のマラソンメソッド

怪我をしない

フォーム

楽しく走る

やらない

僕のランニング推移

ゆっくり進化

地味にコツコツと歩んでいこう
勤勉であれ、謙虚であれ、楽しくあれ