#1001 サブ４、２年計画

ラン歴：2年と6ヵ月、フル4時間15分を目指す！（64歳、最終目標3.5）

つい先日、サブ４.５を達成した。
次の目標は４時間１５分なのだが、
なんとしてもサブ４は達成したい。
そこで今日は、サブ４達成までの計画を立ててみた。

以下の項目をクリアすればサブ４は見えてくるだろう。

０　月間走行距離　３００キロ

やはり、このくらい走りたい。

１　レペティション

400ｍ ｘ 10本　（4’00”／km）

現在、160ｍ ｘ 10本でやっているが
徐々に距離を伸ばし、１年後には400ｍになってると思うよ。
週１で行く。

２　インターバル

1000ｍ　ｘ　5本　（4’30”／km）

これが一番きついと思うが、
１キロ５本できないようではサブ４は難しいだろう。
インターバルは、来年の１月ごろから始めようと思う。
まずは、400ｍを５本からね。
頻度は２週に１度。

３　ロング走

３５キロ（5’35”／km）　ＶＤＯＴ　38.4

走り終わったとき、余裕があること。
これさえできれば、上記の１と２が未達でもサブ４は達成可能だと思う。

４　ペース走

２０キロ（5’25”／km）　ＶＤＯＴ　38.5

これが一番重要かもしれない。
5’25”ペースは、今の僕のレベルでは閾値走ペースなのだが・・・
なので5キロほどしか持たないか？
しかし、今年の５月に１６キロを5’32”ペースで走ってる。

ペース走は、週１で行いたい。
２０分から始めて徐々に時間を増やしていく。

１のレペティションは最速で１年。
２～４は、最速でも２年はかかるだろうな。
サブ４までならスピ錬なしでも行けるという話しもあるが
練習にバリエーションを与える意味でもやったほうがイイのではないか。
少なくてもレペティションはやった方が絶対良いと思う。

問題は、インターバルだよな。
苦しいし。
苦しくないインターバルってないのか？
少し緩めにやってみるかな。
それでは効果が薄いのだろうが、最初は緩めでイイワ。

インターバルは兎も角、重要なのはレペとペース走だろう。
この二つをそれぞれ週に１回のペースで行えば
２年後にはね。

番外編　ホイップ式変化走

６分を基準とした場合
１　６分
２　５分３０秒
３　６分３０秒

それぞれ１キロずつ走って、これが１セットとすると４セット行う。

４回連続してクリアしたら、５秒ずつ縮めようかな。
５分を基準とするまで行けば、サブ４も見えてくるだろう。

うむ、我ながらなかなかイイ計画を立てることが出来たと思う。
まあ、計画通りいかないのが『人生あるある』だが。

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