【スポーツ栄養】タンパク質の必要摂取量について
こんにちは！山本春香です。今回は、「タンパク質の必要摂取量」について書きたいと思います。
１．タンパク質って、どんなイメージ？
「タンパク質」と聞くと、皆さんはどんなイメージを持つでしょうか？
「たくさん飲むと、たくさん筋肉がつく」「どれだけ摂取しても太らない」というイメージをお持ちの方も多いかも知れません。
しかし、それは間違いです。
どんな栄養素も、必要摂取量より過剰、もしくは不足していることで、身体に悪影響がでることがあります。
タンパク質は、必要摂取量より過剰になると肝臓や腎臓に負担がかかってエネルギー産生の効率が悪くなったり、グリコーゲンや脂肪に変換されて体内に蓄積されます。つまり、過剰摂取は太る原因にもなるということですね。
体重のコントロールをしたい方や、効率よくエネルギーを産生して競技パフォーマンスを向上させたい方は、ご自身に必要なタンパク質の摂取量を知り、現在の食事で足りているのか？もしくは過剰になっていないか？知る必要があります。
２．運動負荷別の必要摂取量
では、ここから、運動負荷別の必要摂取量を見てみましょう。
例えば、持久系トレーニングを行っている場合。
1日あたりの必要摂取量は、体重１kgあたり1.2~1.4g。
体重65kgの方で考えると、1日あたり78~91gのタンパク質摂取が必要となります。
これを3食の食事だけで摂取しようとすると、1食あたり25~30g程度のタンパク質を摂取しなければなりません。
筋肉量や個人の消化吸収能力にもよりますが、一度に吸収できるタンパク質量は20g程度です。20gを超えると、筋肉の合成反応が緩やかになるという研究結果もあります。
ですので、3食の食事だけから摂取しようとするのではなく、間食にタンパク質を含む食品やプロテインを摂取すると、効率良く消化吸収できますね！
３．あなたのタンパク質量は足りていますか？計算ツールをご紹介！
私は、カロリーや栄養成分の計算ツールとして「カロリーSlism」を使用しています。
三大栄養素の量やPFCバランスだけでなく、ビタミンやミネラル、脂肪酸、アミノ酸の量なども計算できますので、ぜひ一度使ってみてくださいね♪
４．タンパク質が多く含まれる食品
最後に、タンパク質を多く含む食品をご紹介します。※栄養成分は、カロリーSlismで調べました。
《肉》
鶏もも肉（皮付き）100g
・200kcal
・タンパク質：16.2g
・脂質：14g
鶏もも肉（皮無し）100g
・116kcal
・タンパク質：18.8g
・脂質：3.9g
🔴鶏肉は、皮付きと皮無しで脂質量が大きく変わります。
豚ヒレ肉 100g
・115kcal
・タンパク質：22.8g
・脂質：1.9g
豚バラ肉 100g
・タンパク質：14.2g
・脂質：34.6g
🔴部位によって脂質量が大きく変わります。
《魚》
鮭 切り身1枚80g
・110kcal
・タンパク質：18g
・脂質：3.6g
さば １尾可食部約96g
・194kcal
・タンパク質：19.87g
・脂質：11.62
ホッケ 半身200g
・230kcal
・タンパク質：34.6g
・脂質：8.8g
《卵》
1個60g
・91kcal
・タンパク質：7.38
・脂質：6.18
《大豆製品》
納豆 1パック50g
・100kcal
・タンパク質：8.25g
・脂質：5g
豆腐 1/2丁150g
・84kcal
・タンパク質：7.35g
・脂質：3g
《乳製品》
牛乳 200ml
・138kcal
・タンパク質：6.8g
・脂質：7.83g
ヨーグルト（プレーン）120g
・74kcal
・タンパク質：4.32g
・脂質：3.6g
《炭水化物にもタンパク質は含まれる》
ごはん 1膳160g
・269kcal
・タンパク質：4g
・脂質：0.48g
・炭水化物：59.36g
食パン 6枚切り1枚
・158kcal
・タンパク質：5.58g
・脂質：2.64g
・炭水化物：28.02g
カロリーSlismでは、食材名を入力するだけで簡単に調べられますので、ぜひ活用してみてくださいね！
次回は、アミノ酸について記事を書こうと思っています。
他にも、「こんなテーマで書いて欲しい！」というテーマがあれば、ぜひコメントください♪
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