イライラを軽減する方法。

こんにちは、専門作業療法士の崖の上の父ちゃんです。
みなさん、仕事やプライベートの様々な場面で、イライラしてしまうということありませんか？イライラしたら良いことがないのはわかっているが、イライラが収まらない・・ときないですか？
誰かに相談する、話を聞いてもらうという対処法もあるかと思いますが、スッキリせず、どうしてもイライラが収まらない時ってありますよね？そんな時に自分で対処する方法をお伝えしていきたいと思います。

今回の、投稿の結論からお話すると、
イライラした時は

①イライラを受け入れるのではなく、まず受け止めること

次に、イライラするときは、ほとんどの場合が、自分にではなく誰かにイライラしてしまうものだと思います。
そこで

②受け止めた後に、その相手のことを考えてこちらの考え方を変えてみる。

ということです。

まず、イライラしてしまう背景ですが、少し専門的に説明させてもらいます。
人とのつながりや思いやり、共感を感じる脳の部位というものが存在します。ここは、社会で生活する上で必要不可欠な理性の機能です。また、その隣には、色々なことを我慢するという機能を司る脳の部位が存在します。
脳は電気信号で伝達し合っており、隣同士にある部位は密接に関連し合っています。
ここで、お伝えしたいことは、
例え話ですが、「怒りっぽくて、こだわりが強く、自分が苦手と思うような人と話していると想像してください。」
その人と会話をしていて、お互い違う意見を言ってケンカになり言い合いになったとします。
すると、この人とはもう話したくない、解決しないじゃん、このまま話してもらちがあかない、思いやりがないなど考え、イライラしてしまうことでしょう。

これを専門的に説明すると、
共感や人とのつながりを感じる脳部位（前帯状回）と
色々な物事をあれこれ考える脳部位（前頭葉）が関連し合い、
なんかこの人には共感できないなぁ、それに共感してくれないからつながりが持てないなぁと思ってしまいます。
すると、その隣にある、我慢をする脳部位（内側眼窩前頭野）と
先程の前頭葉が関連し合い、我慢しなくていい、イライラしてしまえと脳が決断し、そのイライラ行動が起きてしまうという流れです。

つまり、先程例え話で想像してもらった相手に対して、

共感できなかったり、相手とのつながりを感じなかったり、思いやりを感じないと考えたりしてしまうことで、我慢できなくなりイライラしてしまう。

ということです。

そこで、対処方法をお伝えしたいのですが、
まず、イライラしてしまった時に、相手の言っていることや行動を共感する、それを受け入れるのは、なかなか難しいですよね？

そこで、

①イライラを”受け入れるのではなく、受け止める“

を行います。
イメージとしては、「あーなるほど、あなたの意見はそうなんだね」とだけまずは受け止めるというイメージです。
受け止めるは、受け入れると違い、共感はしていないため、我慢はしなくていいということになります。

そして、受け止めることが出来たら、

②受け止めた後に、その相手のことを考えて、こちらの考え方を変えてみる。

これは専門用語でリフレーミングといいます。
簡単に説明すると、下記のように、意志が弱い人を見ると、もっと意志を強く持とうよと声をかけたくなるものですが、
リフレーミングすると、その人の個性だから意志が弱いだけで、見方を変えると人を尊重できたり、柔軟性があるよねと、見え方が変わってきますよね。

リフレーミング例

このように、リフレーミングは物事の見方を変えることです。

もう一つ例を挙げてみます。下記の画像を見てください。
コップに水が半分入っている絵がありますが、
見方によっては、
水が半分　“しか”　入っていない
水が半分　“も”　入っている
全然違いますよね。

先程の例の、「怒りっぽくて、こだわりが強く、自分が苦手と思うような人と話していると想像してください。」と考えてもらった件で説明すると、
実際に話ているときにイライラしても、

まず、受け止めること

「怒ってるんだね。あなたはそう考えているんだね」と。
そして、

受け止めた後に、リフレーミングをする。

「怒りっぽいなんだなぁ、でも、怒りっぽいということは、正直に本音で言ってくれているんだな。」
「こだわりが強くてめんどくさいけど、プロ意識が高いことがそうさせているのかな。」
とリフレーミングをしてみましょう。
ただ、咄嗟の出来事で感情的になってしまい、リフレーミングがうまくいかない時もあるかと思います。
私個人としては、
①の受け止めること。だけは、必ずするように心がけています。
そうすることで、以前よりも冷静に、物事や相手と向き合うことができるようになりました。
②のリフレーミングは、時と場合によっては、考える余裕がない場合もあるかと思います。
ただ、後から、相手はどう考えてそう言ってたのか、本当はどういう素質の人なのかなを、何度も考え、練習することは重要であり、リフレーミングが上達していきます。
また、そう考えることで、後日、この前はイライラしてしまいケンカになったけど申し訳なかった、もう一度話しましょう、というような良い方向に向かうこともあるかと思います。

今回の投稿では、『イライラを軽減する方法』をお伝えさせて頂きました。
イライラの程度や、頻度、相手、場所などで状況は変わり、イライラがどうしても収まらない時も、もちろんあるかと思いますが、イライラが無くならずとも
抑える、軽減することは可能
だと私は思います。
私も、練習中ですが、この２ステップのみで、乗り越えた壁やプラスに働いた場面は何度もあるため、ぜひ皆さんもお試し頂けたら嬉しく思います。
今後もよろしくお願い致します。

引用）https://cokreono-mori.com/blog/?p=17931
https://egoresilabo.com/