炭水化物（糖質）での摂取カロリーについて

本日から絵文字なしにしました。
カラダもこころも元氣に！ハッピーの健康チャンネル！

みなさん、おはようございます☀
パーソナリティのハッピーでございます。

いつも配信を聴いてくださる皆様、誠にありがとうございます！初めて聞かれる皆様、ようこそ！そしてありがとうございます。
このPodcastではパーソナルトレーナーを目指す会社員が健康に関する内容のトピックの回と雑談兼メールアンサーの回とを繰り返し配信しております！
トピックだけ聴きたい方は○.5の回は飛ばしていただいても構いません。
わかりづらいよーとかここはどうなの？などなどありましたら、メールやQ＆Aを送っていただければ喜んで答えさせていただきます！

前回までにタンパク質、脂質でのカロリー摂取についてということで、摂取に関することとそれぞれ栄養素の役割についてお話ししてきました。まだ聴いていない方はぜひそちらもお聴きください。

今回は、３大栄養素の１つ炭水化物（糖質）でのカロリー摂取についてお話ししていきます。

まずは炭水化物について
炭水化物は糖質と食物繊維があります。その中の糖質は炭素、水素、酸素を含む化合物です。糖質には大きく分けて３種類あります。単糖類（糖の単位が１つ）と二糖類（糖の単位が２つ合わさったもの）、多糖類があります。単糖類にはグルコース（ブドウ糖）や果糖。二糖類には、スクロール（砂糖）や乳糖があります。

多糖類は複数の単糖などがお互いにくっついたの塊のことです。この多糖類は結合しているものが多ければ多いほど甘くなく、少なくなれば甘く感じます。多糖類の食品には糖質と食物繊維を含んでいる食品が多く、多くの場合多糖類の糖質は消化されグルコースになり、それから体内のエネルギーとなります。一方の食物繊維は私たちの体では消化することができないため、腸内をきれいにしてくれます。

それぞれの糖類は活動の主なエネルギーとして使われます。単糖類は体が吸収しやすくすぐにエネルギーとして使うことができる形であるため、とても簡単に消費されます。二糖類は消化を通して単糖に分解される必要がありますが、比較的簡単に消費されていきます。糖の消費が簡単と言うことは、血糖の上昇が早くなります。一方で多糖類は消化されて単糖へと分解されるまでに時間が必要になります。そのため血糖の上昇が緩やかです。

炭水化物は、エネルギーとして真っ先に使われるものになります。すぐにエネルギーが必要になる場合は単糖類や二糖類がおすすめですが、普段の食事であれば多糖類を摂取する方がおすすめです。けれども、一番良いのはタンパク質や脂質も一緒に摂取することです。

ここからは、どのくらい炭水化物でカロリーを摂取していくと良いかのお話をしていきます。

炭水化物（糖質）はタンパク質と同様１gで４kcal摂取できます！推奨摂取量は総摂取カロリーの４５％から６５％です。

前回、前々回で決めたタンパク質、脂質の摂取量が総摂取カロリーの何％かをもとに考えていきます。
私の場合２４９９kcalの２７％をタンパク質で、２１％を脂質で摂取しています。この合計を１００％で引いた分を炭水化物で摂取していくと、５２％となります！

まずは炭水化物での摂取カロリーを求めていきます。
２４９９kcal✖️０.５２＝１２９９.４８
摂取量に換算します。１２９９.４８➗４＝約３２５g
タンパク質も多めにとってなお、炭水化物を多く摂取することができます。このくらいを食事すると割と満足できる量を摂取できています。

このように摂取バランスを気にしながら食事をしていくと満腹感は１種類の栄養素に偏る食事よりも高くなり、結果として食事量を抑えることになると思います。
実際、自分の感覚としても空腹感が以前の炭水化物や脂質に偏った１品物の食事習慣よりも３つの栄養素のバランスを考えた食事に低 GI食品を取り入れるようにすると少ないカロリーで満足できる食事になっています。

ご飯を雑穀米に変更して、葉物野菜、海藻類、汁物を取り入れるなどちょっとした工夫でかなり変わってきます。

1日中炭水化物に偏った食事を続けると高血糖状態が続き、インスリンの過剰分泌させ、脂肪蓄積につながるということが示唆されています。
ですからバランスよく、さまざまな食材を１回の食事で取り入れることが健康のため、ダイエットのため良いです。

ということで今回は、炭水化物（糖質）でのカロリー摂取についてという内容でお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

炭水化物といっても糖の形によって吸収までにかかる時間が違います。単糖類より多糖類の食品を摂取する食事のほうが血糖値の上昇が緩やかなため脂肪に変換されにくいということです。
急激にエネルギーが必要な場面以外ではできる限り低ＧＩの炭水化物を摂取していきましょう♪

もしご質問やご意見がある方は是非Q&Aまたはメールをお願い致します。
メールアドレスは、happyredio2023@gmail.comです！

このポットキャストを気に入ってくださった方は高評価を、継続的に聴きたいと思ってくださった方は、フォローをお願いいたします！ベルマークをタップしてくださると新着のポップアップが出ますのでそちらもぜひポチッとしてください！

それでは、皆さんの1日がハッピーな出来事に溢れますように！！
ハッピーがお送りいたしました😁✌️