〔脱介護〕自分で起き上がる筋トレ

◆自分で起き上がれない

最近、高齢の患者さんが増えました。
家族に付き添われての受診です。

ベッドで診察後、起き上がろうとしても、
一人では起き上がることができません。

どの程度の介護が必要かの判断基準の1つが、
「自分で起き上がれるかどうか」です。

「年寄り笑うな　行く道じゃ」
と言われますが、起き上がれないことは、笑うに笑えない深刻な問題です。
起き上がるには3つのステップがあり、
それぞれを鍛える筋トレがあります。

◆腹筋

寝ている人が起き上がるとき、まず必要なのは腹筋です。
首と足を持ち上げてゴロンと横になります。
上体を少し起こすには、腹筋の上部を使いますが、
「へそを見る腹筋」で鍛えることができます。
足をあげるには「足上げ腹筋」が良いでしょう。

参考記事　『筋トレは自家製の薬』

◆腕立て

起き上がるステップ　その２
ゴロンと横になったあと、うつ伏せになって手をつき、
腕を伸ばして四つんばいになります。

この動作を実現するには、腕の筋肉が必要であり、
「腕立て伏せ」で鍛えることができます。
筋トレが苦手な人は、5回でも10回でも効果が出ます。

◆片足スクワット

起き上がるには、四つんばいになってから、もう一仕事あります。
片足を前に出し、「よいしょー」と立ち上がらなければなりません。
この動作を鍛える筋トレが「片足スクワット」です。

〔やり方〕
①正座をします。
②片ひざを立て、反対の足はつま先立ちします。
③息を吐きながら、太ももに力を入れて、ゆっくりと立ち上がります。

②－③を10回×3セットが目標です。
かなり力のいる筋トレなので、最初は手を膝を添えてやりましょう。

参考文献
1）枝光聖人：『毎日の不便を「喜び」に変える筋力アップの方法　老筋トレ』, 法研,2019