早起きの姑さんを夜型にするには「100形」「昼光色」

【質問】

同居の義母が朝4時に起きるため、私も目が覚めてしまいます。
義母は夜9時に寝るのですが、私は寝るのが11時になってしまいます。
私は日中仕事もしており、万年の睡眠不足です。
どうすればよいのでしょうか。（50代女性）

【お答え】

姑さんは夜9時に寝て、朝4時起きで、7時間睡眠ですね。
あなたは夜11時に寝て、朝4時起きの5時間睡眠。
それに加え、日中は仕事をされているのですから、睡眠不足で疲れきってしまうのも無理はありません。

姑さんが朝起きているのに、自分は寝ているのも気が引ける。
かと言って、姑さんに朝早く起きないようにお願いするのも難しいことでしょう。

しかし、このままではあなたが病気になってしまいます。
この問題を、体内時計の観点から考えてみましょう。

姑さんは夜9時から朝4時まで寝るという、
典型的な朝型の睡眠サイクルです。
このサイクルが2時間ズレて、夜11時就寝～朝6時起床なら丸く収まります。

体内時計は光によって調節することができます。
起きて9時間の間に光を浴びると睡眠サイクルは早まり（朝型化）、
寝る前の6時間に光を浴びると睡眠サイクルは遅くなります（夜型化）。

光は、明るいほど効果があります。
蛍光灯の明るさは「32形」「40形」など、「～形」で表されています。
「100形」という驚異的な明るさのものもあります。

また、ブルーライトが強いほど、体内時計の調節効果があります。
ブルーライトの強さは、「昼光色」が最も強く、「昼白色」はそれに続きます。

姑さんの部屋の電気を、「100形」「昼光色」に替えてみてはいかがでしょうか。
夕方から寝るまで、「100形」「昼光色」の光を浴びると、
徐々に睡眠サイクルが夜型化するかもしれません。

参考文献
三島和夫：「社会的ジェットラグの概念と病態メカニズム」,日本医事新報 (4863): 26-33, 2017