瞑想がうまくできない初心者さん向けの簡単なやり方

「瞑想に興味をもってやろうとしてみたけど、うまくできなかった・・・」という経験はありませんか？

だれにでも簡単にとりくみやすくて、しかも体にも良い効果があるので継続しやすいという、すばらしい方法があります。

僕は、17年ほど前に瞑想に興味を持ちました。
最初は「何をどうしたら良いのかわからない！」といった状態でしたが、ヨガをやり始めてからだんだん変化していきました。

しかし、今回こちらで紹介するのは、ヨガのポーズや呼吸法などではありません！

ヨガを通してわかった、瞑想状態に入りやすくなる「真髄（しんずい）」のところを取り出して、それをだれにでもやりやすくなるような「ストレッチ」というかたちでシンプルにしました。

こちらの記事では「瞑想がうまくできない！」「良いやり方はないか？」と困っている人が、「だれにでも簡単にとりくみやすい方法」で瞑想の練習ができて、しだいに「ただ座っているだけでも瞑想状態に入りやすくなれる」という方法を紹介しています。

瞑想に関心がある人にはきっと役立つと思いますので、よかったらぜひ読んでみてください。

◎筋肉を伸ばす「ストレッチの感覚」が瞑想の初心者に最高

だれでもやったことがありますよね、筋肉を伸ばすストレッチ。
これが初心者の瞑想の練習として、とっても効果的なのです。

瞑想でストレッチというと、ヨガを連想するかと思います。

しかし、ここで紹介するのは、だれにでもできるストレッチ。
なにも難しいことはありませんので、安心してください。
体がかたくても、やわらかくても、関係ありません。

筋肉をストレッチして、ゆったり呼吸を繰り返していきながら、そのときに発生する「筋肉が伸びている心地よい感覚」をしっかりと味わう。
これをやっていくだけ。

これがなぜ効果的と言えるのか、その理由と、さらには実際にどんな感じでやればよいのか、そのやり方をこれから説明していきます！

◎なぜストレッチが瞑想に効果的なのか

①今この瞬間に起きていることに集中しやすい

体の内部の「筋肉が伸びている感覚」は他の瞑想方法に比べ、「今この瞬間のこと」に意識を集中させ続けやすいです。

世の中にはいろいろな瞑想のやり方があります。
多くの方法は、「今この瞬間に起きていること」に意識を集中するというやり方です。

思いつくままに例をあげると、

・湧き上がってくる思考をただ観察する
・目を閉じてまぶたの裏側に見えてくるものを見続ける
・ろうそくの炎のゆらぎをただ観察し続ける
・今自分がやっていることを頭の中で実況しながらその行為に意識を集中する
・「ありがとう」「ソーハム」などの言葉を心の中で唱え続ける
・etc.

こういった方法は、やってみると集中がもたなくなってきて、気がつけば考えごとをしてしまっている、という状態になりがちです。
この後やることについて考えていたり、過去のできごとを脳内で再生していたり。
意志の力で、今この瞬間に起こっていることに意識をとどめるのはとてもむずかしいです。

それよりも、その時に発生している身体の感覚を味わい続ける方が、集中を保ちやすいです。
感覚を味わうことに意識を集中させておく間は、思考が湧き上がりにくい状態をキープできます。

また、身体の感覚に意識を向ける方法には、

「呼吸を観察する」「歩きながら、歩いている足の感覚に意識を向ける」

といった方法もありますが、これらの方法よりも、体の内部の「筋肉が伸びている感覚」の方が強い刺激になるので集中し続けやすいのです。

②目を閉じていても眠くならない

瞑想方法には目を開いてやるものと、目を閉じてやるものがあります。
目を開いた状態での方法は、難易度が高いです。初心者の方にはあまりオススメではありません。

そして目を閉じてやる方法なのですが、「眠くなってしまう」ということが起こりやすいです。
ゆったり呼吸していると、副交感神経が優位になって、目を閉じてると眠くなりがちです。

その点、ストレッチは副交感神経が優位になりリラックスしつつ、身体内部の感覚がほど良い刺激になってくるので、目を閉じていても眠くなりにくいのです！

③同居している家族に見られても変な目で見られない

みなさん、瞑想をやるとしたらどこでやりますか？
ご自宅という方が多いと思います。

家に一人でいられる時間があったり、一人暮らしだったりすれば良いです。
でもそうでない場合、瞑想って、やりにくいかと思います。

だって、瞑想しているところを家族に見られるのってなんか、いやじゃないですか？
笑顔で「あ、瞑想してるんだ、いいね！」と言ってくれるような。瞑想に理解のあるご家族なら良いかもしれませんが。

しかしストレッチ瞑想なら、家族に見られて「なにしてるの？」と言われても「ストレッチだよ。最近腰とか背中がガチガチにかたくなっちゃってさ〜」とか言えばオッケーですから。

一回そう言っとけば、その後も「ああ、またストレッチしてるんだな」と思われるだけですみます。

④継続して習慣化しやすい

人間は不快を避けて、快を求めて行動します。

気持ち良くストレッチする心地良さが、「やるのがめんどくさい」気持ちを上回り、継続していきやすいです。
しかもストレッチには体に良い効果がありますので、おトクです。

「体にも良いし、リラックスの効果もあるし、とりあえず続けていこう」といったノリでやっていけます！

◎実際にどうやるのか

①気持ちいい強さで筋肉伸ばす

簡単です。
どんなストレッチでも好きなものでいいですが、例をあげると、オススメは「座って前屈するストレッチ」です。

足伸ばして座って、上半身を前に倒すだけ。
ご自宅でやるなら、床でも畳でも、ベッドの上でもできます。

体がかたいんですという人は、ひざをラクに曲げて、左右の足幅もラクにひろげてしまいましょう。

背中や腰、まるまってていいです。というよりむしろ、まるめてしまってリラックスしてください。背すじを伸ばしたりとかは、しない方がいいです。
できたら頭もダラーンと、たらしてしまいましょう。

リラックスして、上半身を前にかたむけたいです。

そして、ひざの裏〜ももの裏〜おしり〜腰〜背中〜首の後ろあたりで、筋肉がかたくなっているところが伸びてる感覚をつくります。

そして、その感覚がなるべく気持ちいい強さになるようにし続けます。
からだをモゾモゾ動かして伸びる強さを微調整しながら、常に気持ちいい強さになるようにしてください。

②吐く息をしっかり吐く呼吸をくりかえす

ゆったりとした呼吸を繰り返します。

背中をまるめて前屈していると、胸の方に空気をたくさん入れにくい状態になります。
そこで、お腹の筋肉が引き締まるぐらい、息をしっかり吐いてください。
吸う息は、ラクに気持ちよく吸えば、まずは大丈夫。

余裕が出てきたら、背中の方に空気を入れるように意識すると、なお良いです。
背中の筋肉が伸ばされる感覚が変わってくるので、内部の感覚をしっかりと味わいやすくなります。

③微調整しながら体の内部感覚を味わい続ける

筋肉を伸ばして、ゆったりと呼吸をくり返しながら、ひたすら体の内部の感覚をしっかり味わい続けます。

「しっかり味わう」というのがポイントです。

そして、筋肉が伸びる強さが、一番気持ちいいと感じられる強さになるように、常に微調整し続けてください。
モゾモゾ体を動かして調整するかんじです。

微調整し続けることで、意識を内部の感覚に集中させ続けられます。
意識を100%、感覚に集中させられると、思考が湧き上がりにくい状態をキープできます。

どのくらいの時間やるといいのかと言うと、好きなだけやってもらえればいいです。

目安がないと困るという場合は、最短で「呼吸5回」を提案いたしましょう。
「え、それだけ？短くない⁈」と思ったでしょうか？
最初のうちは、ハードルは低い方がいいと思います。

慣れたら前屈以外のほかのストレッチもとりいれてみてください。
いろんな感覚を味わった方が集中し続けられます。時間が許す限りどんどん長くしていくといいと思います。

さらに慣れてきたら、「頭の中の感じ」も味わいにいってみてください。
「頭の中に感覚なんてあるの？」と思われるかもしれませんが、体のジワーンとした感じを味わうように頭の中の方に意識を向けてみてください。

感覚を味わうのと同じような感じで、頭の中の状態を観察するということです。

そこで思考が湧き上がってきたら、「思考が湧き上がってるときの頭の中の感じって、どんなかなあ〜」と味わうような意識で観察してみます。

これが、瞑想状態に入るための良い練習になります。

④ラクに座って余韻（よいん）を味わう

ストレッチを終えた後、少しの時間でもいいので、ラクに座った状態で体に残った余韻（よいん）を味わってください。
これがとても重要なのです！

イメージとして、温泉に入った時に「うわ～、気持ちいい〜」と体の感覚を味わっているときと同じような感じです。

そこから、「頭の中の感じ」も味わうように意識します。
体のジワーンとした感じを味わうように。

そのとき、他の瞑想方法で座っているときよりも、あまり思考が湧き上がってこない状態になっています。
ぜひ体験してみてください。

これを繰り返していくと、ストレッチなしで、ただ座っていても、ストレッチをやった後と同じようになっていきます。

◎さいごに

僕は17年ほど前に瞑想に興味をもって、トライしてみました。
やり方を本で調べたり、瞑想誘導の音源を買ったりして、最初は独学でやっていました。

しかし、思考がおさまることはなく、眠ってしまうことも多々あり・・・

そんな時に、「ヨガやると瞑想できるようになる」という話を聞いてヨガを始めてから、変化が起こっていったのです。

普通のフィットネスクラブでしたが、いろいろな先生のレッスンに参加しているうちに、ヨガ歴30年の先生と出会うことができました。

「うわっ！この先生、他の先生と全然違う！やばい、本物だ・・・」と思ったのを覚えています。

その先生がレッスン中に「余韻を味わうのが大事です」といつも言っていました。

体の感覚にしっかりと意識を向ければ、ヨガのポーズでなくても効果があります！

よかったらぜひ、取り組んでみてください。
「気持ち良さ」を大事にすると継続しやすいです。