筋肥大をさせる胸トレメニューを公開‼️〜基本高重量を扱え〜

こんばんは、本日金曜日は華筋を行いました、「はがわたの日常」です。

筋トレ始めたての人がまず行う胸トレについて、
方法を紹介したいと思います。

胸の筋肥大をしたい人は、ぜひ参考になればと思います。

本日行った胸トレメニューは以下になります‼️

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〜胸トレ　トレーニングメニュー〜

初め　〜最注力項目〜
・ベンチプレス×6-8回×4セット
└中部〜下部種目
・インクラインベンチプレス×6-8回×4セット
└上部種目
・デクラインチェストプレス×8-12回×4セット
└下部種目

【ポイント】
・上記種目は怪我しない程度で高重量を扱う
└筋肥大には高重量は欠かせません。
　自分が扱えるレベルの高重量を毎回扱い、
　毎回少しでも重量を上げることを意識する。
・1種目目のトレーニングのスタミナは40-60%を使う勢いで行う
・上記3種目は日毎に違う種目からスタートさせる
└トレーニングを行う際は、1種目目が1番高重量を扱えて、筋肥大が期待できる。
　ここで、後のことを考えてスタミナを抑えると効率的な筋肥大にはなりにくいため、1種目はスタミナの半分を使う勢いで行う。

中盤　〜注力項目〜
・インクラインダンベルプレス×8-10回×4セット
└上部種目
・ダンベルフライ×8-10回×4セット
└下部種目

【ポイント】
・特に改善したい部位をメインに鍛える
└一般的に考えて、弱い部位と強い部位に対して同じトレーニング強度にすると、強弱問わず同程度成長する。
　弱い部位を改善したければその部位の方をより意識してトレーニングを行うことで改善される。
•フライ系もできれば高重量を扱う
└よくフライ系は低重量高回数が良いと色々な記事で言われているが、不完全燃焼で終わるケースを懸念している。
　基本的にフォームをしっかりして怪我なく行えるのであれば高重量がおすすめ。

終盤　〜締め種目〜
・ペックフライ×11-15回×4セット
└中部〜下部種目(＊真ん中あたり)
・ケーブルクロスオーバー×11-15回×4セット
└中部〜下部種目(＊真ん中あたり)
・ディップス×8-10回×4セット
└下部種目

【ポイント】
・最終追い込みは、重量よりも限界回数を意識する
└終盤はできる範囲で重量を扱うが、前のトレーニングで筋肉の負荷がかかっているため、なかなか重量の追い込みができない。
　そのため、限界回数に意識にシフトチェンジして、その日の最大の刺激を狙う。

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以上となります！

その他、もっと詳細の意識やトレーニング方法、テクニックを共有すると、少し複雑かつマニアックな文章になるため、
ここでは一旦切り上げます。

私は本日、初め〜中盤にかけて高重量、
終盤はスタミナに合わせて高回数を意識して筋トレをしました。

上記内容を全て行うと時間もかかりますが...
出来る範囲でトレーニングの一部メニューやポイントを差し込むと筋肥大が見込めるため、
ぜひお試しください！

ちなみにトレーニングメニューのやり方が不明な方は、
YouTubeに誰かがやり方動画を載せているはずなので、真似てみてください！

私自身もオンラインでパーソナルトレーニングを先着2-5名募集しており、
その中でも内容を共有できるので、
調べるのが面倒な方はそこでも参考になるサポートはできます‼️

明日から3連休ですが、
皆さんも優雅な3日間をお過ごしください♪

それではまた！