乳酸菌が睡眠改善に役立つメカニズムとは？アトピー・アレルギーにも効く体質改善テク
こんにちは！
睡眠の専門家・しょうです。
以前のnoteでも紹介した通り、「Yakult（ヤクルト）1000」をはじめとする乳酸菌飲料の快眠機能が、今大きく注目されつつあります。
ヤクルトなどの乳酸菌飲料は糖分を多く含むため、乳酸菌のメリットよりも糖質過多のデメリットが上回ってしまい、あまりおすすめできる食品ではないことは、以前お伝えした通りです。
しかし乳酸菌を意識して増やすこと自体は、腸内環境の改善につながり、睡眠の質を高めてくれるので、積極的に乳酸菌を摂取したいところです。
また腸内環境の改善は、睡眠の質の向上だけではなく、アトピー・花粉症・アレルギー症状を緩和することにも役立つのも大きなメリットでしょう。
今回のnoteでは、乳酸菌がもたらすメリットについて、睡眠やアレルギー対策の観点からご紹介していきます。
腸内環境の改善がさまざまな不調解消につながる
「腸活」という言葉がブームになっている通り、近年では腸内環境を整えることのメリットに大きな関心が集まっています。
これまで私たちのパフォーマンスを左右するのは主に「脳」であると考えられてきましたが、実際には「腸」が私たちの体をつかさどっていることが明らかになってきたからです。
たとえば幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質「セロトニン」は、脳で生成されていると思われがちでしたが、実際には腸で95%以上生成されていることもわかっています。
偏った食生活や善玉菌・悪玉菌のバランスが乱れることによって腸内環境が荒れてしまうと、私たちのパフォーマンス低下や免疫力低下などの不調が発生してしまいます。
そこで腸内環境の改善のために、「プロバイオティクス」や「プレバイオティクス」の摂取や、運動・睡眠の重要性が改めて見直されているわけです。
腸内環境の悪化が引き起こす病気・体調不良とは？
腸内環境が悪化してしまう、具体的にどのような病気や体調不良を引き起こしてしまうのでしょうか？
ここでは次の3つの症状について、腸内環境との関係性をご紹介していきます。
アトピー性皮膚炎
花粉症
不眠（睡眠の質低下）
それぞれ詳しくチェックしていきましょう。
アトピー性皮膚炎
アトピー性皮膚炎といえば幼少期の子どもに多い症例ですが、近年では大人になってもアトピー性皮膚炎に悩まされるケースが増えています。
このアトピー性皮膚炎の原因には、ダニ・ハウスダストなどのアレルゲンや、ストレス・睡眠不足のほか、腸内環境の悪化が挙げられます。
そもそもアトピー性皮膚炎のようなアレルギー症状は、体の免疫機能の異常によって起こります。
では体の免疫機能はどこが司っているのかといえば、お気づきの通り「腸」です。
つまり腸内環境の悪化によって体の免疫機能がうまく働くなった結果、アトピー性皮膚炎が引き起こされる例が少なくないのです。
花粉症
花粉症も「自己免疫疾患」と呼ばれる、アレルギー症状の一種です。
本来は無害なはずのスギやヒノキの花粉に対して、異常を起こした免疫システムが過剰に反応し、鼻水や目のかゆみといった症状を引き起こしてしまいます。
体の免疫が関わっているということは、花粉症にも腸内環境は密接に関わっていると言えます。
実際に、ヨーグルトを食べる続けることで花粉症が軽減した例もあるほか、花粉症を持つ人と健康な人とでは腸内環境のバランスが異なるというデータも報告されています。
不眠（睡眠の質低下）
前述の通り、セロトニンは脳ではなく腸で生成される神経伝達物質です。
腸内環境の悪化によりセロトニンの生成能力が低下すると、今度はセロトニンを材料とする「メラトニン」という神経伝達物質が不足してしまいます。
メラトニンは私たちの睡眠を司るホルモンで、体内時計を調節する働きを持っています。
このメラトニンが不足することによって起こるのが、睡眠の質の低下、そして不眠症です。
乳酸菌が睡眠改善に役立つメカニズム
「ヤクルトなどで乳酸菌ををとることで、どうして睡眠が改善するのか？」
そんなふうに感じたことがある方も多いでしょう。
乳酸菌が私たちの睡眠を改善してくれるメカニズムにも、ここまで解説してきた腸内環境が関わっています。
乳酸菌は私たちの腸内環境に棲みついている善玉菌の一種で、善玉菌が増えることにより腸内環境が整い、アレルギー症状の改善などの効果をもたらします。
さらにセロトニンの分泌が促進され、メラトニンの生成も促されるため、体内時計が整いやすくなるというわけです。
乳酸菌が私たちの睡眠を直接改善するわけではなく、腸内環境の改善が私たちの睡眠をより良いものにしてくれると理解すると覚えておくと良いでしょう。
腸内環境を整える乳酸菌の正しい摂り方
では、具体的にどのようにして乳酸菌を腸内に取り入れれば良いのでしょうか？
腸内環境を改善して、睡眠やアレルギー症状の改善に役立てるためのポイントを3つご紹介しましょう。
プレバイオティクスを同時に摂取する
自分の体質に合う乳酸菌を見つける
糖質中心の乳酸菌飲料などは避ける
一つひとつ詳しくご説明します。
プレバイオティクスを同時に摂取する
乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌などの善玉菌を含む食材を「プロバイオティクス」と呼ばれますが、こうした善玉菌のエサになるのが「プレバイオティクス」です。
プレバイオティクスには、主に食物繊維とオリゴ糖の2つがあり、悪玉菌の働きを抑えて善玉菌を活性化させる働きを持ちます。
腸内にエサがなければ、どれだけ有用な菌を増やしても意味がありません。
そのため乳酸菌などのプロバイオティクスを摂取する際には、必ず食物繊維・オリゴ糖などをセットで食べることが大切です。
なお、食物繊維・オリゴ糖を多く含む食材には、野菜・果物・豆類・きのこ類などが挙げられます。
ヨーグルトに果物をトッピングして食べたり、野菜を漬物にして食べたりすることで、有用な菌とエサを効率よく摂取することができます。
自分の体質に合う乳酸菌を見つける
私たちが摂取する乳酸菌の多くは、胃酸で死んでしまい、腸には届きにくいことがわかっています。
そのため1回摂取するだけで腸内環境が改善することはなく、数週間ほど定期的に摂取し続ける必要があります。
また、一人ひとり腸内環境のバランスは異なるため、乳酸菌の種類によっては効果がないことも考えられます。
たとえば、2週間ほど同じヨーグルトを毎日食べ続けて、効果がなければ別のヨーグルト・サプリメントを試すなど、しばらく様子を見ながら自分の体質に合った乳酸菌を探すのがおすすめです。
糖質中心の乳酸菌飲料などは避ける
以前のnoteでも紹介した通り、糖分が大量に含まれた乳酸菌飲料で乳酸菌を摂取しようとするのはおすすめできません。
腸内環境の改善には、特定の乳酸菌を継続的に摂取し続ける必要があり、乳酸菌飲料のように糖分が大量に含まれたものを毎日飲み続けるのは糖質過剰になる可能性が高いからです。
過剰な糖分は体内で炎症を引き起こし、腸内環境の悪化にもつながってしまいます。
そのため乳酸菌を摂取する際には、できるだけ糖分を控えるよう心がけるのが大切です。
具体的には、乳酸菌サプリメントや無糖ヨーグルト、自然由来の成分を使った漬物・発酵食品などを中心に選ぶことをおすすめします。
おわりに
乳酸菌を摂取する事は腸内環境の改善につながり、結果として睡眠の質が高まったり、アトピーや花粉症などのアレルギー症状を軽減させる効果が得られます。
深刻なアトピー性皮膚炎や不眠症の症状がある方は、まず医療機関に相談することが重要ですが、日頃からできる体質改善方法として、乳酸菌や食物繊維を多く含む食品を取り入れてみてはいかがでしょうか。
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