薬物中毒にも匹敵するカフェイン依存とは？良質な睡眠のためにうまく付き合うコツ
こんにちは！
睡眠の専門家・しょうです。
覚醒作用や集中力を高める効果を得るために、毎日コーヒーを飲んでいる方は多いでしょう。
カフェインが睡眠に悪影響を及ぼすこともよく知られているので、寝る前のコーヒーは控えている方も少なくないはずです。
今回のnoteでは、コーヒーをはじめ紅茶・エナジードリンクなどに多く含まれるカフェインについて、その依存性やデメリット、良質な睡眠を取るために上手に付き合うコツについてご紹介していきます。
コーヒー愛好家は要注意！カフェイン依存の大きなデメリット
カフェインといえば、「1日3杯程度が目安」と言われることが多く、1日数杯程度であれば悪影響はないと考える方は多いです。
しかしコーヒーに含まれるカフェインの量は、使用される豆や焙煎方法によっても大きく異なります。
たとえば、「ロブスタ豆」と呼ばれる安価な豆には比較的カフェインが多く含まれていたり、深煎りよりも浅煎りの方がカフェインの含有量が多い傾向もあります。
また、カフェインの感受性にはアルコールと同じく個人差が大きく、少量のカフェインで頭痛を起こしてしまう人もいれば、何倍コーヒーを飲んでも変化がない人もいます。
カフェインに敏感で、紅茶やコーヒーなどで不安感が強まるような人は、特にカフェイン依存に注意する必要があります。
依存性や中毒性、離脱症状がある
カフェインは、ある程度の依存性や中毒性がある成分です。
カフェインを常用している方が一気に摂取をやめると、強い離脱症状が起こることもよく知られています。
カフェインの離脱症状には、頭痛・不安・抑うつなどがあり、こうした不快感を取り除くためにカフェインを摂取する…という流れで、まるで薬物中毒のようになってしまうケースもあります。
実際に近年では、カフェイン入りのエナジードリンクを飲みすぎたことが原因で、カフェイン中毒死を起こした若い男性が報道されることもありました。
もちろんカフェイン自体が絶対に悪者というわけではなく、どんな食品・成分も過剰摂取は良くありません。
しかし、他の成分と比べても中毒性があるコーヒーやカフェインは、付き合い方に十分な注意が必要です。
アデノシン受容体を阻害することで睡眠の質低下
コーヒーが眠気覚ましに使われることは多いですが、その仕組みはカフェインによるアデノシン結合の阻害作用にあります。
アデノシンは、疲労によって体内で生成される成分で、アデノシンがアデノシン受容体と結合することで、睡眠を誘う性質があります。
つまり、日中の活動で疲れがたまってアデノシンが増えることにより、午後や夕方の眠気につながるわけです。
カフェインはアデノシンの結合を阻害し、眠気を防止する性質を持っています。
この性質をうまく活用すると、カフェインの適度な摂取は日中のパフォーマンス向上にもつながります。
しかし夜遅い時間帯にカフェインを摂取してしまうと、アデノシンの結合を阻害し、睡眠の質が低下してしまうデメリットも引き起こすのです。
コーヒーやカフェインが脳や健康に良いとされる理由
ここまで解説した通り、カフェインには依存性や中毒性、睡眠の質を下げる作用などの大きなデメリットがあります。
その一方で、カフェインやコーヒーや健康に良いとされる考え方や、仕事のパフォーマンスを向上させるというメリットが挙げられることも多いです。
その背景には、コーヒーやカフェインというよりも「ポリフェノール」の働きが関係しています。
「ポリフェノール」の作用が強力だから
コーヒーには、糖尿病の予防や死亡率の低下といったメリットが紹介されることがありますが、これはコーヒーに含まれる「クロロゲン酸」というポリフェノールの働きによるものです。
クロロゲン酸には、強力な抗酸化作用があり、老化防止やダイエット効果が認められています。
このクロロゲン酸はコーヒーにしか含まれていないわけではなく、ブルーベリーやりんごにも豊富に含まれています。
そのためコーヒーの健康効果だけを得たいのであれば、こうした果物やサプリメントを使うのもおすすめです。
覚醒作用により集中力を高められるから
前述した通り、コーヒーのカフェインにはアデノシン受容体に作用し、眠気を防止する効果があります。
脳を直接覚醒させるわけではありませんが、心拍数を高めて脳を興奮させるため、古くから眠気覚ましとして使われてきました。
ブラックコーヒーの強い苦味も、眠気を飛ばすのに効果的だったのでしょう。
近年注目されている「パワーナップ」でも、眠る前にコーヒーを飲んでカフェインが効き始めるタイミングで起床する「コーヒーナップ」という派生型が生まれているほどです。
有害ではないがうまく付き合うことが必要なカフェイン
ここまで解説してきた通り、クロロゲン酸というポリフェノールや眠気覚ましとしての機能によって、コーヒーをうまく活用することで日中のパフォーマンスを高めることは可能です。
違法とされている薬物と比べれば依存性・中毒性は低いレベルにとどまるため、日常的なモチベーションアップテクニックとして使うのも良いでしょう。
しかし過剰摂取による悪影響や睡眠への影響を考えると、薬を飲むのと同じような意識で、用法・用量を正しく管理しながらカフェインと付き合うことが大切です。
良質な睡眠のためにカフェインとうまく付き合うコツ
最後に、良質な睡眠を損なわないために、カフェインとどう付き合ったらいいのかを具体的に解説していきましょう。
午後3時以降はカフェインを控える
カフェインは体内に入った後、5〜7時間ほどで体から抜けるとされています。
普段の就寝時間にもよりますが、午後3時以降はカフェインの摂取を控えることをおすすめします。
カフェインはコーヒー以外にも、エナジードリンクや紅茶、緑茶などにも含まれます。
こうしたカフェインを含む飲み物は、夕方以降は口にしないようにするのが良質な睡眠を保つコツです。
コーヒーは酸化が少ないものを選ぶ
コーヒー豆は酸化が進むと、クロロゲン酸が減少したり胃が荒れやすくなったりするなど、デメリットが大きくなってしまいます。
そのためインスタントコーヒーよりもドリップバッグコーヒー・ポーションコーヒー、できればハンドドリップコーヒーで飲むことがおすすめです。
コーヒー豆の酸化を飲む直前まで防ぐことができるため、豆を自分で焙煎してミルで挽いてコーヒーを淹れるのが、理想的な飲み方と言えるでしょう。
味や風味もインスタントコーヒー等よりも優れているので、ぜひ試してみてください。
カフェインレスコーヒーに代替する
カフェインの悪影響を抑え、クロロゲン酸のメリットを最大限引き出すには、カフェインレスコーヒーを選ぶのもおすすめです。
人によっては、通常のコーヒーと比べて風味が劣るように感じることもありますが、カフェイン中毒の危険性を抑えながら健康効果を得ることができます。
プラシーボ効果（思い込み効果）により、覚醒して集中力が高まる効果も期待できるでしょう。
これまでコーヒーを愛飲してきた方は、カフェインの離脱症状にも気を付けながらカフェインレスコーヒーを試してみてください。
おわりに
カフェインには眠気を抑えて覚醒させる作用がある一方で、依存性や中毒性が高く離脱症状にも注意が必要です。
ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸を多く含むためコーヒーのメリットも多くありますが、飲むタイミングや量には細かく配慮した方が良いでしょう。
また、酸化が少ないコーヒーやカフェインレスコーヒーも活用しながら、コーヒーのメリットを最大限引き出せるよう心がけるのもおすすめです。
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