「ヨーグルトは体に悪い」と言われる理由とは？健康・熟睡につながる商品の見極め方
こんにちは！
睡眠の専門家・しょうです。
ヨーグルトといえば、健康的で美容にも良く、ダイエットや熟睡効果もある食材だというイメージがあるでしょう。
しかしヨーグルトの種類によっては、体に悪影響を与えることがあります。
「トクホ」「機能性表示食品」と書かれているヨーグルトも例外ではなく、健康のためにヨーグルトを摂取するなら慎重に商品を選ばなければなりません。
そこで今回のnoteでは、ヨーグルトが体に悪いと言われる理由と、ヨーグルトの効果を最大限引き出すための選び方・食べ方のポイントをご紹介します。
「ヨーグルトは体に悪い」と言われる3つの理由
健康的なイメージがあるヨーグルトは、なぜ体に悪いと言われることがあるのでしょうか。
まずはヨーグルトが体に及ぼす悪影響・デメリットについて詳しく解説しましょう。
糖質が多く含まれるから
ヨーグルトが健康に悪いとされるのは、糖分が多く含まれていることが理由です。
一般的なヨーグルトには、砂糖・合成甘味料が多く使用されています。
糖質は肥満の原因となるだけではなく、体内の炎症を引き起こし、腸内環境を荒らすことも知られています。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌などは腸内環境の改善に役立ちますが、それ以上に糖質過多となるデメリットが大きくなってしまう状態です。
無糖ヨーグルトにはそうしたデメリットはありませんが、甘く食べやすいよう加工されたヨーグルトには注意が必要です。
カゼインが腸の炎症を起こすから
ヨーグルトに限らず、乳製品には「カゼイン」と呼ばれるたんぱく質が含まれています。
カゼインは摂りすぎると腸内環境を荒らし、腸内に炎症を引き起こします。
その結果、下痢や便秘などを起こすことがあるのです。
乳製品といえば、牛乳などに含まれる乳糖が体の不調を引き起こす「乳糖不耐症」がよく知られており、ヨーグルトのような発酵食品は乳糖が分解されることから、デメリットが少ないと思われることが多いです。
しかしご自身の体調によっては、カゼインの影響で体調不良を起こすことがあるため注意しましょう。
危険な添加物が使われているから
一部のヨーグルトの中には、研究で人体への危険性が指摘されている成分が使われているケースもあります。
たとえば、以下のような成分に注意が必要です。
スクラロース
アセスルファムK
乳化剤
ぶどう糖果糖液糖
これらの成分は、発がん性のリスクを持っていたり、生活習慣病を引き起こす原因になったりと、摂り過ぎには細心の注意が必要です。
ヨーグルトの原材料欄でこれらの成分が記載されている場合、できるだけ購入するのは避けた方が良いでしょう。
正しく食べることで得られるヨーグルトのメリット
ここまでヨーグルトの危険性やデメリットについてご紹介してきましたが、ヨーグルトには良い効果やメリットがあるのも事実です。
正しく食べることにより、具体的にどのようなメリットがあるのかをご紹介しましょう。
腸内環境の改善
乳酸菌やビフィズス菌など、善玉菌が多く含まれるヨーグルトは、腸内環境を整える作用を持っています。
腸内に棲みついている善玉菌を増やすことで、悪玉菌の働きを抑え、腸内環境のバランスを改善してくれます。
腸内環境が整うことで、お通じが良くなるだけではなく、アレルギー症状の緩和、ダイエット効果、うつ病の防止などさまざまなメリットが得られるようになります。
免疫力の向上
腸内環境が改善されることにより、体の免疫力向上にもつながります。
私たちの免疫力を左右しているのは、実は「腸」であるとされています。
腸内環境が荒れてしまえば風邪を引きやすくなり、改善されると風邪を引きにくくなるという仕組みです。
ちなみに、病気や手術の際に「抗生物質」を処方されることがありますが、抗生物質には腸内細菌を殺してしまう作用を持っています。
ある研究では、抗生剤を投与することが子どもの喘息の発症率を高めるというデータがあるほどです。
それほど腸内環境と免疫力は密接にリンクしているため、風邪を引きやすい体質の方などはまず腸内環境を見直すこともおすすめです。
睡眠の質が上昇
「Yakult1000」で有名になりましたが、乳酸菌などの善玉菌が腸内環境を改善すると、睡眠の質が向上することもわかっています。
私たちの腸内では入眠を司る「メラトニン」というホルモンが生成され、メラトニンが脳に送られることで質の高い睡眠につながります。
腸内環境が荒れてメラトニンの生成が少なくなると、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりする原因になるわけです。
最近では、睡眠の質を高めると歌ったヨーグルトも数多く販売されているので、自分の体に合ったものを探してみると良いでしょう。
健康・熟睡につながるヨーグルトの見極め方
ヨーグルトのデメリットや危険性を避けて、腸内環境の改善などのメリットだけを手に入れるためのポイントは、シンプルです。
それは「無糖ヨーグルト」を選んで購入することです。
果汁・果肉や砂糖が多く含まれるヨーグルトは、食べやすく習慣化はしやすいですが、糖質過多になるリスクを高めてしまいます。
もし無糖のヨーグルトだけでは味気ないと感じるのであれば、生のフルーツを添えたり、オリゴ糖のシロップなどを別途加えて食べるのがおすすめです。
無糖ヨーグルトは価格が安く量も多いので、乳酸菌やビフィズス菌をより多くの量摂取できるメリットがあります。
そのため健康効果を得るためにヨーグルトを食べるのであれば、必ず無糖ヨーグルトから選ぶようにしましょう。
ヨーグルトの効果を最大限引き出す食べ方のポイント
最後に、ヨーグルトの効果を最大限引き出すための、ヨーグルトの正しい食べ方についてもご紹介します。
空腹時を避けて夕食に食べる
ヨーグルトに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌は胃酸に弱いため、空腹時に食べるのはおすすめしません。
できるだけ食後のデザートして食べることを心がけ、食事で胃酸がが薄まっているタイミングでヨーグルトを食べると、生きたまま善玉菌を腸へ届けることができるでしょう。
また、私たちの腸は起床後15〜19時間後に最も活発に活動するとされているので、このタイミングに合わせ、夕食にヨーグルトを食べるのがおすすめです。
生のフルーツを添えて食べる
無糖のヨーグルトが食べづらいと感じる場合や、野菜の摂取量が少ない場合には、生のフルーツを添えて食べるのがおすすめです。
フルーツには、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれており、ヨーグルトと同時に摂取することで腸内細菌を改善する作用が高まるからです。
ただし、シロップ漬けの缶詰のフルーツなどは、糖質が大量に含まれるため避けるようにしてください。
1種類を1〜2週間食べ続ける
腸内環境の改善につながる体質に合うヨーグルトは、一人ひとり個人差があります。
そのため1つのヨーグルトを1〜2週間食べ続けて、効果がなければ別のヨーグルトに切り替える…など、期間を決めていくつかの種類を試すのがおすすめです。
1日に食べる量は100g〜200gを目安にして、体質に合ったヨーグルトを探しましょう。
おわりに
糖質や添加物を多く含むヨーグルトは、メリットよりもデメリットが上回り、体に悪いとされることがあります。
しかし「無糖ヨーグルト」を選び、生のフルーツなどの食物繊維をトッピングすることで、ヨーグルトの効果を最大限引き出すことが可能です。
体質に合ったヨーグルトは一人ひとり異なるため、さまざまな種類を試してみましょう。
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