クロスフィット VS HIIT -２つのトレーニングプロトコルの違い【海外記事まとめ】
画像及び記事引用元
:https://wodtools.com/crossfit-vs-hiit/
はじめに
みなさんは今までにクロスフィットとHIITに関する動画や記事を見たことがありますか？
『違いはあるの？両方ばちばち追い込むんやろ？ほぼ一緒だよね。
どっちの方がいいの？』
と考えられている方もいるのではないでしょうか？
日本ではクロスフィットを知らない人がほとんどだと思いますが最近、HIIT(ヒートorヒット)この単語はYoutubeとかなんとなく聞いたことあるという方もいらっしゃると思います。
この記事ではどちらが良いかは結論づけませんが、2つの違い及び類似点についてお話していきます。
まず1つのトレーニング理論(メソッド)が他のどの方法よりもベストであるわけがありません。いずれも多くのトレーニング好きのみなさんの健康や体力、パフォーマンス向上などあらゆる目的のために考え出された方法です。
クロスフィットとHIIT、それぞれのプロトコルには調べる価値がある共通点があります。
海外の世論にはクロスフィットはHIITをベースに作られたプロトコルだという意見があります。それは本当でしょうか？
HIITは1970年代頃から考案され始めました。
それぞれのトレーニング方法にこちらの方法が優れている方法だと主張する支持者がいる理由は顕著な違いがあるからです。
HIITとは？
画像引用元:https://bit.ly/3opFvwT
HIIT(High Intensity Interval Training：ハイインテンシティーインターバルトレーニング)の略で最も人気なインターバルトレーニング方法のうちの１つで最大心拍数の90％程度まで上げる運動強度の高いエクササイズを行い、そのあとに心拍数を下げて無酸素エネルギーシステムを利用するのに役立つ低い強度の運動を長時間行います。
インターバルトレーニングの歴史は1900年代初期にまで遡りますがHIITそのもの自体は1970年代に登場したそうです。
HIITを実施する目的は、有酸素と無酸素という2つのフィットネスの体力要素です。他の要素はパワーや柔軟性、協働性(コーディネーション)、バランスなどがあります。
典型的なHIITワークアウト
画像引用元:https://www.lesmills.com/fit-planet/media/hiit-research/
HIITは通常インターバル形式で行われます。トレッドミル(ランニングマシーン)が良く使用されます。上記のレスミルズが定期用するGRIDの様にスタジオ内でグループで行うスタイルも人気です。
★HIITワークアウトの例
45秒間動き続ける→30秒間休憩
⬇️
45秒間ON:30秒OFFを
下記6種目を1-6を１種目ずつ合計30分間実施します。
Set1:スクワット (45秒on 30秒off)
Set2:バーピー (”)
Set3:クライマー (”)
Set4:フラッターキック (”)
Set5:プランク (”)
Set6:ロシアンツイスト (”)
このタイプの高強度インターバルトレーニングトレーニングは、家トレでも実施できます。ジムは必要ありません。ただし効率的な動作や結果を得るには、HIITクラスがあるジムに行かれることを推奨します。
クロスフィットは、クラスの一部としてオリンピックのウェイトリフティングエクササイズと体操(ジムナスティック)の要素を取り入れています。 WOD（Workout Of the Day）は、HIITまたはインターバルトレーニングトレーニングに似ています。 WODには、HIITでは一般的ではないウエイトリフティングの技術や体操が取り入れられることもあります。
HIITは誰でもできる？
運動初心者は、定期的なランニング、水泳、サイクリングから始めて、トレーニングに対するエネルギーシステムのキャパシティー(域値)を高めることができます。HIITのようなトレーニングは更にそれぞれのエネルギーシステムを高める可能性があります。
HIITは他の名前でも知られています：
HIIE –高強度の間欠性運動
SIT –スプリントインターバルトレーニング
名前は似ていますが、それぞれの方法がトレーニングは短時間の激しいトレーニングの同じプロトコルを使用しています。このタイプのインターバルトレーニングは、Vo2Max(最大酸素摂取量)を改善したい人にとって大きなメリットがあります。
2018年の研究では、中程度の強度の運動と比較して、HIITプロトコルを使用した太りすぎの成人には健康上のメリットがないことがわかりました。
研究は、HIITが規定する強度を守ることができないことがおそらく結果に影響を及ぼしています。高強度の運動に太りすぎた人がそもそもついていけるわけがありません。目標が減量である場合は別の方法論で実施することが可能です。
HIITは週に何回するべきでしょうか？
中強度のトレーニングとは対照的に、HIITトレーニングはトレーニングセッション間に少なくとも24時間休むと、回復とフィットネスのバランスが良くなるといわています。 48時間で更に回復します。
高齢のトレイにーまたはより高い強度でトレーニングする人は、より長い回復時間を必要とします。 1日2回、または24時間以内にトレーニングすることは推奨しません。オーバートレーニングと疲労につながる可能性があります。
毎日HIITを行うことは悪いことではありませんが、エネルギーレベル、睡眠、栄養に十分に気をつけて皆さんの年齢と体調を考慮に入れて取り組みましょう。
HIITのクラスを受けられるジム
欧米をはじめアジア各国で大人気のF45の日本第一号店(東京浜松町)
アメリカのビッグフランチャイズチェーン
Orange Theory Fitness(オレンジセオリーフィットネス)
東京や名古屋を中心に日本にも出店数が増えてきております。
クロスフィットとは？
画像引用元:https://www.outsideonline.com/2414895/crossfit-greg-glassman-future-racism
クロスフィットの目標は、あらゆるフィットネスを向上させることです。
これがCrossFit 社前CEOであり元体操選手のグレッググラスマンは、2000年代初頭にこのフィットネスの方法を確立しました。 クロスフィットには、プライオメトリックス、オリンピックウエイトリフティング、体操、モビリティトレーニングが含まれます。オールラウンダーになる最適なスポーツです。
通常、HIITトレーニングは40分未満、最短で4分ほどの短い時間です。
CrossFit のワークアウト(メタボリックコンディショニング)は3〜60分ですが、通常は20分未満です。
※メタボリックコンディショニングとは有酸素、無酸素、解糖系（ローパワー、ミドルパワー、ハイパワー）どのエネルギーシステムもトレーニングする可能性があり得るトレーニングのことです。
クロスフィットのクラスではストレングス(無酸素系)やウエイトリフティング(無酸素系)やランニング(有酸素系,、解糖系)等上記３つのエネルギーシステムをトレーニングします。
単発の動作ではそれぞれのエネルギーシステムを活用して身体を動かしますが下記のクロスフィットワークアウトの様にしていされた時間域の中で特に長い時間10分～20分のワークアウトでそれぞれを混同しておこなうことでウエイトリフティングや懸垂を有酸素運動として実施することになるので今までのカーディオトレーニング(有酸素運動)で一般的だったランニングや自転車以外の動きが有酸素運動になったとたん動けなくなったり、心配持久力に自信がある方でもその動作が苦手であることによって遅くなってしまうといったことが起こるのもクロスフィットの楽しい側面の１つです。
典型的なクロスフィットワーアクト
画像引用元:https://bit.ly/35mbExD
CrossFitクラスは、ストレングス、ウエイトリフティングまたは体操の練習かがセッションの冒頭にきます。クラスの最初の部分の負荷が大きいほど、WOD（メタボリックコンディショニング）の負荷は小さくなります。
クラスの合計時間は約1時間です。
※ジムのクラスに参加した場合は１時間です。自主的に個人のプログラムに取り組む方は60分から90分程度取り組む方もいます。
通常、クラスの開始時と終了時に行われるストレッチとモビリティ獲得のための時間もあります。
※自身の関節可動域をコントロールする能力
柔軟性と混同されるがただ柔かいのではなく、しっかりと動きをその関節可動域でコントロールするために必要
クロスフィットワークアウトは、全体を通して1つまたは３つの動きに焦点を合わせる傾向があります。例として、Grace（CrossFitベンチマークワークアウト）と呼ばれるワークアウトがあります。
※アメリカのハリケーンの様にベンチマークになるワークアウトには人の名前がつきます。
GRACE：30 Clean & Jerk For time
ワークアウト全体が30回のクリーンアンドジャークで構成されているため、覚えやすいです。ただし思っているよりきついです。
Rx（スタンダード）重量は、男性で135ポンド（60 kg）、女性で95ポンド（45 kg）です。是非皆さんも挑戦してください。
※ウォーミングアップや十分なトレーニング経験のある人のみ挑戦をお勧めします。
他のクロスフィットワークアウトの事例
5ラウンド
１回レッグレスロープクライミング（高さ：15フィート）
20 エアスクワット
クロスフィットは誰でもできますか？
画像引用元:https://bit.ly/39akaRE
はいと言わせてください!!!!
フィットネスを向上させたい人なら誰でもクロスフィットを行うことができます。ワークアウトには常にScaled(負荷を下げた)されたオプションがあるため（初心者またはあまり上級でないアスリートにとってより簡単なオプションがあることを意味します）、あらゆるレベルのフィットネスの方に参加していただけます。
※クロスフィットが規定するフィットネス
1.心肺持久力
2.スタミナ
3.筋力
4.柔軟性
5.パワー
6.スピード
7.連動性
8.バランス
9.正確性
オリンピックのリフティングと体操の体力要素は、十分なレベルの柔軟性、モビリティと筋力を必要とします。高齢者、非常に若い方やまたは怪我や障害のある人はより複雑な動きをトライする前に、小さく段階的なステップを踏んでい負荷にや動作に慣れていく必要があります。
どちらが減量、ダイエットに適していますか？
どちらのタイプの運動プロトコルも、体重を減らすのにオススメです。 しかしと続きます。ハッ(笑)
HIITプロトコルは、クロスフィットよりも減量に重点を置いています。 「脂肪の減少」が目的なら、HIITはよりベターな選択です。
クロスフィットとHIITの類似点
トレーニングに楽しさを見出すことは、両方のプロトコルでとても重要です。
クロスフィットの「Constantly varied 常に変化する」という考え方はHIITにもあります。ワークアウトはの組み方もルーティン化しないという点、先週や昨日と必ず違う刺激を入れることに重点置いて考えらています。
参加者は予想していない負荷に適応していく必要があります。この方法は一般的なフィットネスレベルの向上につながります。
トレーニングより最大限の効果を得るには、参加者は指導者、コーチ陣に従いましょう。
どちらのタイプのトレーニング方法も今までジムが合わなかたり、一人でトレーニングができない人々にとって魅力的だと思います。
クロスフィットとHIITはどちらも何かを達成したい人やトレーニングのきっかけがほしい人にオススメです。
クロスフィットとHIITの違い
クロスフィットにはトレーニングにより競争性の側面があります。多くの会員やアスリートが毎年CrossFitOpen(世界大会予選))とCrossFitGames(世界大会本戦)に参加して競い合う傾向もあります。毎日のクラスでも、トレーナーはジムないのホワイトボードにスコアを記入し誰が何分で終わった、何キロを挙げたという記録も残っています。自己比較だけでなく、仲間との比較という側面もおもしろさの１つです。
HIITは、強度の高い運動の継続時間及び短い休息時間に重点を置いています。 クロスフィットワークアウトは、設定された時間内でいかに多くの火回数、セット数を終わらせることができたか？または規定されたレップやセット数をいかに早く終わらせることができたか？ワークアウト中に休憩するかしないかその人の体力次第です。
クロスフィットは設定された時間内に完了するレップ数(回数)などのワークアウト目標を決めます。ワークアウトにウェイトリフティングの動作が含まれている場合、特にクラス内のより競争する場合、ケガをする可能性があります。しっかりとウォーミングアップしその日の体調に耳を傾ける(Listen to your body)の考え方を持つのもとても重要です。優秀なコーチは競争や人と比較させることなくメンバー自身の成長を考えさせる指導ができます。こういったコーチがいるジムを選ぶことをお勧めします。
つい重い重りをつけたい、競争したい気持ちもわかりますが動作の質に拘って自身の成長を楽しみましょう。
HIITは、クロスフィットよりも「燃焼カロリー」に重点を置いています。減量と体組成のトレーニングとして、ダイエットや減量、シェイプアップにオススメです。 クロスフィットは、減量を最大化するようには設計されていません。体組成を向上させることも優先事項ではありません。減量や体組成よりも体力とフィットネスを向上させることに焦点を当てているプログラムです。
※ジムによってはダイエットチャレンジや会員のシェイプップ等のニーズに応えているのでああくまでもこれは記事の内容やクロスフィットのガイドブックに基づいているものです。
一般的なフィットネスではなくHIITとクロスフィットがおすすめする理由？
画像引用元:https://garagegympro.com/bodybuilding-vs-crossfit-full-comparison/
インターバルトレーニングの最も重要な側面の1つは、アフターバーンと呼ばれることもあります。アフターバーンとは、ワークアウトが終了してからずっと後のインターバルトレーニングのカロリー燃焼効果を指します。通常の低中強度持久力トレーニングの脂肪燃焼は、そのトレーニングが終了すると終了します。
アフターバーン効果は、過剰な運動後の酸素消費量 EPOCのおかげで、運動後も体がカロリーを燃焼し続ける場合です。
EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）アフターバーン効果とも呼ばれ、運動後の回復過程で、身体は安静時の状態に戻ろうとするため、通常よりも多くの酸素を摂取しカロリーを消費しようとします。激しい運動により、息切れ状態と回復を意図的に何回も繰り返すことで、運動後も脂肪燃焼が続きます。
引用:https://www.orangetheoryfitness.co.jp/azabujuban/
Journal of Obesity(ジャーナル オブ オベシティ)に掲載された研究では、「定期的な有酸素運動が体脂肪に及ぼす影響はごくわずかである」こと、およびインターバルトレーニングなどの他の形式の運動が体組成の変化にどのように効果的であるかについて説明しています。
Journal of Obesity
肥満に関する学術論文などが掲載されいているNature PublishingGroupによって発行された査読付きの医学雑誌
研究の結果は明確ではありませんでしたが、HIITタイプのプロトコルは、トレーニングに取り組む姿勢が自発的、がんばろうと思ってやらないとできない点や複雑ではない点が要因となり、脂肪を減少させることにモチベーションがある方にとって有益である方法だということがわかりました。
2017年の調査によると、HIITトレーニング（CrossFitスタイルのトレーニングも含まれます）は、中程度の強度のトレーニングよりもエネルギー消費量とアフターバーン効果に大きな影響を及ぼします。
おわりに
海外の記事をまとめて記載した内容なので両方のトレーニングプロトコルを指導している方にとっては落としている利点もあるかもしれません。そして本記事がクロスフィットを実施している方が書いた記事をクロスフィットが好きな私がまとめた内容なのでかなりクロスフィット贔屓な内容かもしれません(笑)しかし、クロスフィットではなくエニタイムフィットネスやゴールドジムでトレーニングすることも私は大好きなのでクロスフィットに対して批判的な記事もいつか書いてみようと思います。
ツイッターに記事を掲載していきますのでまたコメントやフィードバックをいただければ幸いです。ここまでご覧いただきありがとうございました。
gkenji
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