クロスフィットってなに？自分に合ってるの？【フィットネス情報/海外ニュース記事のまとめ】

2021年1月3日 19:14

本投稿はNBC NEWS(アメリカのニュースメディア)の記事内容を一部抜粋しまとめたものです。

画像及び記事引用:https://www.nbcnews.com/better

はじめに

高強度のファンクショナルトレーニングには腹筋がバキバキに割れた
カルト信者がいますがそれはみなさんにもとってふさわしい方法でしょうか？アメリカ国内でSNS上では友人や職場の同僚が汗をかいてワークアウトの様子やクロスフィット愛がわかるような内容、そしてセルフィを投稿しているのは今で当たり前の光景です。クロスフィットは数年前からアメリカ国内に留まらず、世界中で市民権を獲得し始めています。

競技人口やジム数

今や公認(アフィリエイト取得済み)のジムは13,000件を超え、120ヶ国に広まっています。アメリカ国内では7000件のジムがクロスフィットプログラムを提供しています。クロスフィット人口は400万人まで到達していると予測されています。会員(以下:メンバー)の競争主義なフィットネスへのアプローチや取り組み姿勢の一所懸命な姿勢を
外部から見る人にとってはカルトとさえ表現されることもあるくらいです。こういった様子を見るとクロスフィットは自分に合うのか疑問に思うこともあると思います。

クロスフィットジム(ボックスと呼ばれています)を体験する前に以下にみなさんにお伝えするべき、運動の特徴や自分に合っているか、気になる点をお伝えしていきます。

世界中のジムがある場所

下記サイトでチェックすることができます。

クロスフィットとは？

high intensity interval training(高強度インターバルトレーニング:HIIT)の
一種であり、ファンクショナルな運動を高強度で行うストレングス&コンディショニングトレーニングです。

※この定義はこの記事の内容で私の経験談や現在のトレンドも最後のまとめに書きます。

クロスフィットの中に取り入れられている動きは日々の生活の中で実施する
動作、しゃがむ(スクワット)、引く、押す等などです。

多くのトレーニングでは、スクワット、腕立て伏せ、ウェイトリフティングのバリエーションが特徴で、筋肉を発達することを助けるためにあらかじめ定められた時間で継続して上記の動作を継続します持続。これは、何分、何セットをあらかじめ把握している従来のトレーニング方法とは異なります。

CrossFit Journalの情報によるとクロスフィットの運動は、とても効率的で仕事量、距離、そしてスピードの原理に基づき、参加者の高いレベルのパワーの向上を促進します。

そしてその運動様式はケトルベル、ロウイングマシンやバイク、メディシンボール、縄跳び、リング、プライオボックスなど異なる器具を用いて行います。クロスフィットは WOD(work out of the day)をその日にジムのメンバーが行うというOrange Theory(アメリカのビッグチェーン)に似ている部分があります。※Orange theoryの詳細

日々のワークアウトはクロスフィット社のサイトでいつも無料で
確認することができます。

また、FAQページには、レベルに適したトレーニングを見つける場所を提案する代替セクションがあります。「CrossFitは普遍的に強度を調整でき、すべてのフィットネスレベルに合わせて変更できるため、目標と現在のフィットネスレベルに合わせた内容を提供できます」と、CrossFit Clan Performance Cente(ジム名)のオーナー兼ヘッドコーチであるTraceyMageeは述べています。

クロスフィットは誰でもできる

クロスフィットジムに所属する人のタイプ（比較的若いなど）について先入観があるかもしれませんが、RSPNutritionの認定L-2 CrossFitトレーナーであるTonyCaravajalは、クロスフィットが非常に有益である述べています。「CrossFitKidsクラス(子供向けのクロスフィットのコンセプトを基に実施される)は、子供がバランス、コーディネーション、および適切な運動能力を発達させるのに役立つ素晴らしい方法です。」

彼はこれらのスキルは子供をゲーム感覚で楽しませることができたり、健康的なライフスタイルへの習慣を植え付けるための素晴らしい方法であると言います。

CrossFit IndianTrailのオーナーであるPatrickZeiherは、クロスフィットがすべての年齢層にとって非常に有益である理由のひとつは、人の身体的に求められる能力はタイプ別ではなく強度によって異なることであると述べています。「文字通り60歳のアスリートに、25歳の競技アスリートと同様のトレーニングのバリエーション(同じ運動:しゃがむ、引く、押す、投げる)を行わせることができます」と彼は言います。「彼らに必要な体力や能力は同じです。言い換えると、彼らはどちらにもトイレでしゃがむ、床からものを拾ったり、段坂か降りたりできる必要があります。 25歳のアスリートはいずれにおいてももっと速くできるはずです」とZeiherは言います。

クロスフィットのもう1つの重要な要素は、スポーツであること、そして競争のスピリッツです。多くのクロスフィットジムは、メンバーのモチベーションのため、ワークアウトの結果(タイムや重量)をスコアボードやソーシャルメディアへの投稿を活用しています。もし読者のみなさんが競争によって自分自身をフィジカル的に向上させられる、モチベーションが上がるタイプであれば、クロスフィットはみなさんにとって素晴らしい運動であり、より効果的な結果をもたらすかもしれません。

しかし、クロスフィットトレーニングを行うことにはいくつかのリスクが伴います。他の高強度のトレーニングと同様に、いくつかのリスクが伴います。ある調査によるとクロスフィット参加者の20％が、CrossFitが承認したトレーニングを行っているときに負傷しています。

「クロスフィットの負傷率は約20％です。つまり、クロスフィットブランドのトレーニングを定期的に行う人の20％が、あるタイミングで負傷することになります。これは、レクリエーションアクティビティ(競技ではない健康目的としてフィットネス)としては高い確率です。」と、FinishLineの理学療法士であるCuylerHudsonは述べています。私は理学療法の練習でクロスフィッターを定期的に診ております。ケガは通常、アスリートの疲労により、トレーニングの負荷が本来とどめることができた関節の可動域を大幅に超えてケガにつながります。」

怪我のリスクを減らす方法

フォームに注意を向けましょう。ケガを避けるためにはHudson は適切なフォームであると言います。「注意したい最大のことは、腰椎（腰）の丸みと、スクワットやデッドリフトなどのエクササイズ中の膝の前方への移動の増加です。腰を丸めると、腰の筋肉や靭帯に大きな負荷がかかりますが、人体は処理できるようには設計されていません。膝についても同じことが言えます。しゃがんだときにつま先を越えて前進すると、膝にかかる負荷が大きくなり、多くの膝がその負荷を処理できなくなります。これらは両方とも、股関節または足首のモビリティと安定性の欠如を補うものとして最も一般的に発生してしまいます。」

適切なジムとコーチを選びましょう。「クロスフィットのエクササイズをダメだと言ってるわけではありません。適切に実行された場合、これらはすべて素晴らしいプログラムです。問題は経験の浅いコーチが運動量を急激に増やし、アスリートに極度の疲労を与え、一つのエクサイズの最大回数の繰り返しを実施させることにあります。クロスフィッター(特に初心者)が正しいフォームを学習し、適切な疲労を形成するためのエクササイズのみを完了することが重要です。もう1回もできなくなるまで追い込むようなことはしてはいけません。私からのアドバイスは、負荷を増やす前に、経験豊富で評判の良いジムに参加して、正しいフォームの学習に取り組むことです。」

行く前に知っておくべきこと&用語集

専門用語がいくつかあります。

クラス中に頭字語や単語が口頭でまたはその日のトレーニングでボードに書かれており、クラス中に耳にする単語を紹介します。最も一般的なものは次のとおりです。

WOD：Work out of the dayの略

今日のワークアウト

EMOM：Every minutes on the minute の略
毎分の中でタスクを完了させる形式

例:EMOM for 10minsの場合懸垂5回＋腕立て5回
↑上記の内容が25秒で終わったら残りの35秒は次の分がやってくるまでレストになる。
次の1分がやってくると上記のタスクを完了させる。それを1分×10セット行う(EMOM for 10mins)

AMRAP：As many rounds or reps as possibleの略
できるだけ多くの回数、またはセット数を行う
例:AMRAP for 10minsの場合
懸垂5回
腕立て10回
スクワット15回
を10分間ノンストップでできるだけ多く行う。

ボックス：すべてのWODを実行するために必要なものがすべて揃ったクロスフィットジム。

ラダー：そのセットが終わるたびにレップの数1ずつ増える様式
次のセットが来るたびにレップ数が上がる（1セット目は5スクワット、2セット目は6スクワット、3セット目は7スクワットなど）

ゾーンダイエット：クロスフィット社が推奨するダイエット。この食事療法は微量栄養素に基づいています。詳細クロスフィットレベル1セミナーの資料(無料)に掲載されております。

(下記が資料です。)

http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Japanese_L1.pdf

クロスフィットコーチの資格を習得するためには上記のガイドをあらかじめ予習してセミナー及び試験(実地及び筆記)に合格する必要があります。

SQ：スクワット

PR：パーソナルレコード。これは、特定のエクササイズで自分のベストに到達したときを指します。
例:スクワットのPR100kg

Hero WOD：クロスフィットに取り組んでいた職務で殉職したアメリカ兵を追悼するためのワークアウトです。かなり強度が高いワークアウトのため、自分を試したいなどベンチマークになることもあります。

Hero WOD一覧https://www.crossfit.com/heroes
※初心者はケガするリスクがあるのでこれらのワークアウトに挑戦することは推奨しません。いずれの様式もレベルに合わせてペースや動作の難易度を考えて行う必要があります。

※初心者というのはトレーニング経験が豊富な方でもクロスフィットは初心者の方はお気をつけください。クロスフィットのようなダイナミックな動作を連続して息が上がっている状態を高重量で実施することは体がこのストレスに応答できる耐性がないと本当に危険です。

まとめ

・クロスフィットは日本は欧米やお隣の韓国や中国と比較する後進国です。

韓国ではソウルだけでジム数が100件を超えています。フィットネスカルチャーが浸透している国はやはりクロスフィットのジムは増えてきています。勤めている企業の本社出張に行くとやはりヨーロッパにはどこの街にも必ずあると言っていいほど簡単にクロスフィットのジムを見つけることができます。

※フランスのリールにあるCrossFit Cestioにて

日本のジムの数約52件(米軍基地内含む)
非公式、アフィリエイトをとってないジムを合わせるともう少しあると思います。

・従来のジムとの違い

マシンを使用しない、単関節運動(アームカールのような一つの筋肉を狙った動作)が少ない(ほぼない)ことが特徴です。クラスはウォーミングアップ、ストレングスセッション、メタボリックコンディショニングという有酸素、無酸素、解糖系等あらゆるエネルギーシステムを用いるワークアウト,これがHIITと似てると言われるセッションです。しかしHIITと違うのは別に毎回全力でしないといけないわけではありません。その日の体調や参加者のレベルに合わせて調整できます。

※クロスフィットクラスの様子 5分地点くらいから観てもらえると雰囲気でもわかっていただけると思います。

・老若男女問わずだれでもできます。

私の動画でも幅広い年齢層の方が登場します。ダイエット目的、スポーツの体力づくり、独りではやりたくないという方にはとてもクロスフィットは向いている方法です。

・向いてない人
だまって黙々と一人でトレーニングしたい人

・ケガのリスクについて

ずばりコーチの知識や経験によります。メンバーの体調を気にせずがんがん追い込んだりするジムも残念ながらあるようです。ジムに問い合わせると体験等もできますので気軽に調べてみてください。

・ジムの費用

地方や都心によって費用はかなり差がありますが相場は15,000円~35,000円と24時間ジムの約2倍程度が最低ラインです。もちろん通常のジムより高価ですがこれからジムに通いたい、適切なトレーニングフォームを知った上で効率よくトレーニングしたいと考えられる方にはおすすめです。その理由はパーソナルトレーニングよりは月単位でみると安く、コーチがフォームをきっちりと指導してくれる点です。

本記事をご覧いただきありがとうございました。
2021年はしっかりと皆さんにとってためになる情報を発信し続けるようトレーニングもインプットも高みを目指してやっていきます。