日本テニス界のホープ・上杉海斗選手の「あすけん」食事カウンセリングにお邪魔しました。
GODAI note編集部です。
テニスの日本代表メンバーに選出されるなど、期待のプロテニスプレーヤー・上杉海斗選手。
実はプロに転向してから、食事管理アプリ「あすけん」を運営する株式会社asken様の食事栄養サポートを受けています。
この日は、上杉選手と管理栄養士・衞藤敬子さんの食事カウンセリングにお邪魔してきました。
日ごろのコンディション管理から、コロナ禍で注目の「免疫力」を高める食事まで、「アスリートの食事と栄養」に関する内容が盛りだくさん。趣味でテニスやスポーツを楽しむ人も必読です！
※衞藤さんはYouTubeチャンネルも運営しています！
■食生活が変わってパフォーマンスも向上！
衞藤 上杉選手の食事内容、見ましたよ。前回と比べてすごく良くなっていますね！
上杉 今年から練習拠点（慶應義塾大学）のある横浜市に引っ越したのですが、それを機に自炊を始めたんです。
自分で作るからにはせっかくなのでおいしいものを、と思っているのですが、この3日間で同じメニューがループしているような感じです（笑）。
衞藤 それでもすばらしいですよ！特にアスリートの場合は全体のエネルギーやタンパク質などがどれくらい摂れているかをみるのですが、けっこうバランスよく摂れています。汁物にお芋が入っているところなど、ほめポイントです（笑）。
上杉 食生活が安定したことで、コロナで試合がなかった期間中もトレーニングはしっかりできました。1か月前に体組成計で体重や筋肉量を測って、先日もう一度測ってみたんです。見てもらえますか？
衞藤 （結果を見て）この1か月で体重を維持したまま、体脂肪率が下がって筋肉量が増えていますね。すごく充実したトレーニングができたのがわかります！
上杉 1か月でこれだけ体組成が変わったので、自信になりました。
先日も「プラスパワーカップ」というエキシビションマッチのイベントに出場したのですが、そこでのパフォーマンスもすごくよくて。
衞藤 プレーのパフォーマンスにもしっかり成果が表れているのはすごいですね！
■「何を食べたいか」より「何を食べなければいけないか」を考えるようになった
衞藤 上杉選手の中で、食生活や、生活習慣で大きく変わったことはありますか？
上杉 朝食がこれまで全然食べられなかったのですが、引っ越してから朝起きるのが早くなって、最近食べられるようになりましたね。
衞藤 カウンセリングをした当初は朝が苦手で食べられないと言っていましたけど、ご自身で努力されたんですね。
上杉 以前は意識的に「早起きしよう」としていたのですが、今は6時半～7時には勝手に目が覚めるようになりました。早起きはいいですね（笑）。朝早く起きて朝食をとり、本を読んで、ゆっくり時間を過ごしてから練習に行くのにハマっています。睡眠は8時間くらい取っています。
衞藤 早起きの習慣が身についたことで、睡眠もしっかり摂れているようですね。ハードなトレーニングをするアスリートにとって、睡眠はリカバリーに直結しますから。
その他に、意識の面で上杉さんの中で大きく変わった点はありますか？
上杉 自炊をするときに「何を食べたいか」というより、「何を食べなければいけないか」というのを考えて、メニューを決めたり食材を集めたりできるようになりました。そういう意識は、プロになりたての頃よりかなり変わったと思いますね。
■テニス選手が食事で気をつけなければならないこと
衞藤 上杉選手も、長くケガに悩まされてきましたよね。もともとアスリートにケガはつきものですが。
上杉 ケガを防いだり、回復を早くするためにも、食事は絶対にベースになってきますよね。
衞藤 一般の方はカロリー（エネルギー量）を気にされるのですが、アスリートの場合は、摂取エネルギーが不足していることが多いです。タンパク質は摂取しようと意識するのですが、実は炭水化物をしっかり摂ることも大事なんですね。
筋肉を作るためには、タンパク質と炭水化物の両方を摂ることがポイントです。筋肉量が増えると筋肉内のグリコーゲンを増やすことができ、持久力や集中力を維持することにつながります。筋肉が増えても糖質が十分に摂取できていないと、持久力などはつきにくくなるので。糖質はリカバリー力を高めてくれます。
上杉 僕は練習や試合の合間にけっこうバナナを食べることが多いです。
衞藤 バナナ、いいですよ！バナナには、すぐエネルギーになるものからゆっくりエネルギーになるものまでいろんな糖類がバランスよく含まれています。筋肉や神経系の機能を調整するミネラルであるカリウムも豊富で、アスリートにとってはとても優秀な果物です。
上杉 もうひとつの課題は、海外での食事ですね。テニス選手は世界各地の大会を転戦して、1年のほとんどを海外で過ごすので。
衞藤 毎週のように試合に出ているテニス選手は、交感神経がずっと優位になっています。そうすると消化吸収能力が下がりやすくなるので、できるだけ日本の文化に合ったものを食べてほしいですね。日本人はやっぱり日本食を食べると安心しますよね。
鮭やしらす、キクラゲ、ほししいたけなどに入っているビタミンDは、セロトニンの合成に働きます。「脳の幸福ホルモン」とも言われるセロトニンは、交感神経が優位になっている状態から自律神経（交感神経と副交感神経）を調整し、心のバランスを整える働きがあります。骨の強化や、筋肉量を増やすためにも働いてくれるビタミンDは、アスリートにとって大事な栄養素なんです。
上杉 衞藤さんからは、「インドネシアに行ったらこういうものを食べてね」「中国は脂っこいからこういうものを食べてね」と画像をLINEに送っていただけるので、とてもありがたいです。
■運動後の「免疫力」を落とさないようにするには？
衞藤 今はコロナの影響で「免疫力」に注目が集まっていますよね。万が一感染したとしても、重症化するかどうかは免疫力によります。
上杉 「免疫力」って、言葉はよく聞くのですが、今ひとつわかっていないかも。
衞藤 免疫力は病気を争う抵抗力のことですが、そこに働いているのが白血球です。免疫細胞イコール白血球、といっていいでしょう。
ハードな運動をしているときは白血球、つまり免疫細胞が多く働くのですが、運動をやめると一気に落ちてしまいます。運動後、免疫細胞の働きが低下する時間は、運動しているときの約4倍も低下するというのがわかっています。だから、激しい運動をするアスリートは、実は免疫力が下がりやすいのです。
上杉 4倍低下するということは、たとえばトレーニングを2時間したら、やめた後の8時間くらいはずっと免疫力が下がっているということですね。
衞藤 では、どうすれば免疫力の低下を抑えられるかというと、ここでも免疫細胞を活性化させるための食事が大事になります。
運動した後は炎症作用が起きているので、抗炎症作用があるものを摂りましょう。代表格はビタミンC。ビタミンCは白血球の働きにすごく影響を与えます。
次に鉄分です。鉄も白血球の働きに影響する、重要な栄養素になります。たとえばポリフェノールや緑黄色野菜には抗炎症作用があります。カボチャやトマトなどですね。
上杉 免疫力を高めるためには、カラフルな食事が大事なんですね。
衞藤 あとは、お肉ばかりに偏らずお魚を選ぶこと。魚に豊富なオメガ3脂肪酸など良質の油は、炎症作用による筋繊維の損傷を回復してくれる働きがあり、疲労回復によいといわれています。
キノコもおススメです。キノコ類に含まれるベータグルカンという成分が免疫力を上げる働きがあることがわかっています。
あと、ここでも大事なのがタンパク質。白血球の原料になるのがタンパク質なんです。
特に大豆製品。大豆には、筋肉の疲労回復や成長ホルモンを出す働きのあるアルギニンというアミノ酸が豊富です。豆腐などを献立にちょっと足してあげるといいですね。
■「あすけん」で食事内容をみえる化
上杉 食事管理アプリ「あすけん」は、その日に摂取した栄養素が自分の目で見られる。自分でしっかり食べていたと思っていても、登録したときに「これが意外に足りていないな」とわかるのがいいですね。
衞藤 アスリートの場合、食事・トレーニング・睡眠の3点セットが大事といわれますが、「あすけん」はその3つを管理できるとても便利なアプリです。たとえば食事を入力すると、AI栄養士さんが一発で食事アドバイスをしてくれます。
先ほども言いましたが、コロナで注目されている免疫力を適正に維持していくためにも、食事はとても大事になってきます。その点で、「あすけん」は体づくりにはとてもおすすめのツールです。
上杉 「あすけん」に食事内容を登録することでも、日々の意識の持ち方が変わってきたと思います。
衞藤 意識が変わってきたというのはいいことですね！毎日完璧に入力しようと思うとプレッシャーになってしまうので（笑）、たとえば週3日くらいは3食分入力してみるだけでも、ご自身の食事の状況を把握することができますよ。
自粛期間中に生活習慣・食事習慣を見直し、パフォーマンスが上がったという上杉選手。今後の活躍に期待しています！
その上杉選手も食事管理に活用している「あすけん」。その日に食べた食事を記録するだけで、摂取したエネルギーや栄養素をみえる化してくれます。アプリをダウンロードして、無料版からぜひお気軽にお試しください！
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