眠りはこれでつくれます
2023年発刊の大ヒット美容本
『キレイはこれでつくれます』
MEGUMI 著
読みました〜！！！
50ページ目にさしかかる頃には
「待ってくれ、これを全部やってるのか…！？」
到底真似しきれないことに気付きつつも、熱量に圧倒されてページを捲る手が止められない。
さすがヒット本。
人がついてくる熱量がここにはある。
週２回運動をし、月２回サロンに通い、定期的に美容医療を受け、週に１度のスペシャルケアを施し、サウナにも通い…と、なんとなくのスケジュールが書いてあるのですが、全部数えきれない。とにかく量が多い。
"芸能人"という常に他人から見られる職業だからこそ成し得たであろう、美の追求。
パンピーのわたしは平伏すことしか出来ませんでした。
中でもわたしに最も刺さったのは巻末の一文。
美容を続けて気づいたことは、一つ扉を開けたらまた次の扉が開くということです。
わたしもこれまで使ったことのない高級化粧水１つでくすみが消え、次に対策すべき部分が見えた経験があるので、この一文にものすごく共感しました。
同時に、その扉を開け続けて何でも試し、取捨選択を繰り返すガッツに敬服しました。
わたしは「こうやって美の階段を上がっていくのか！」という向上方法には気付いたけれど、追いかけ続けることは出来なかったから。
続けることがいかに大変か。
ちょっとかじっただけの自分には想像しきれないくらい、向き合っている姿が伝わってきました。
全編に敬服しつつも、彼女の熱量にはわたしにも覚えがありました。
それは「眠り」に関すること。
ここ３年ほど、健康と、"いかに気持ちよく眠れるか"を追求してきました。
その軌跡をMEGUMIさんに倣ってわたしも書いてみます。
はじめに
元々パワフルなわたしは、20代中盤は仕事にがむしゃらに向き合っていました。
終電帰宅当たり前、日中はコーヒーでどうにか目を覚まし、
社内での短い移動は目を瞑って歩くことで、なるべくエネルギーを節約。
その姿はまるでウォーキングデッド。
どうにか仕事のコツが身についてきた頃、ふと思いついてコーヒーを飲むのを１日止めてみました。
そうすると、ずっと眠い。体が重い。
その日は上司から「今日なんか変じゃないか？」と問われました。
他人から見ても様子がおかしかったようです。
コーヒーを飲んでいないからだと伝えると「飲めよ！笑」とつっこまれましたが、
そもそもコーヒー無しでは動かせない体って、おかしくないか？
自分の現状に初めて疑問を持ちました。
その半年後、大豆・りんご・もも・ココナッツのアレルギー症状がどかんと出て、わたしは食べるもの全て、調味料まで気にしなくてはならなくなりました。
どうやら体はとっくに悲鳴をあげていたのに、それに気付いていなかった。
無理やり走り続けた結果が、アレルギー症状の噴出。
元々グルテンアレルギーがあったため自炊はしていましたが、アレルゲンが増えたので調味料も全見直し。
加えて日本食は醤油、味噌を基盤とした大豆文化なので、外食がほぼ出来なくなりました。
こうなってくると、通勤が辛い。
長時間外に出ていることが辛い。
原則手作り弁当は必須、コンビニに行っても食べられるものはゼリーとヨーグルトくらい。
弁当が用意できなければ「お腹が空いたらご飯を食べるために帰宅する」という、およそ普通の会社員は務められない状況に陥りました。
あまりに体がついていかないので泣く泣く退職をして、
自分の体の弱さをやっと自覚したタイミングで妊娠。
安静にしながら出産に臨んだけれど、臨月では腰を痛めて歩けなくなりました。
これも姿勢が悪いのを放置していた結果です。
その後、ありがたいことにアレルギー専門医に観てもらうことができ、「あなたのアレルギー症状は体が弱すぎるせいで起きています」と診断されました。
更に「このタイプはしっかり筋トレをすると治ることがあります」とも言われ、ここからわたしの健康最優先生活が始まりました。
それから３年。
健康を取り戻すために、運動と共に力をいれたのは睡眠。
豊かな眠りがあって初めて、健全な運動もできるようになる！
この記事では交感神経ばかりが強く、休むことが大の苦手だったわたしが、どうやって豊かな眠りを手に入れたのかをご紹介します。
自分の眠りや健康に満足できていない皆さんが、この記事をきっかけに自分の体を労わり、人生が輝くことを心から願っています。
CHAPTER １ : 副交感神経を高めたいなら、物理的に刺激を与えよ
001 マッサージで眠っている神経を起こせ！
睡眠がうまく取れず、睡眠不足により日中を頭痛で悩まされることも多かったわたしは、
ヘルスケア系の企業に勤めていた頃の友人であり、整体方面にも明るいエステティシャンの友人の元に駆け込みました。
交感神経が強く、副交感神経が弱い傾向にあるわたしに彼女が教えてくれたのは「神経の多いところを刺激してあげれば、神経は起きてくるよ」。
薬学部で体の基礎は学んできましたが、神経伝達物質や薬での作用しか知らなかったので、物理的なアプローチにびっくり！
特別なものはいらない、と前置きした彼女は
①指で頭の根元（首側の髪の生え際）をコリコリと、左右各30回マッサージ
②右の肩甲骨を左手でおさえながら、右腕を背中を寄せるようにしながら30回後ろまわし。逆も同様に行う。
③正座の状態で手のひらを身体から前に20cmくらい離して床につけ、指先を自分に向けた状態で腕をストレッチ
の３種類のマッサージを教えてくれました。
特に②の腕回しによる"背骨への刺激"が効果てきめん！
背骨には神経が多く通っているそうで、背骨付近を動かすことは神経が活発になるための補助になるのだそう。
腕を回している最中からあくびが出て、寝入りがよくなる実感が得られました。
この経験は眠りを良くするためにどうしたら良いのかわからずにいた私が、ほぐしに注目する最初の一歩となりました。
002 背骨の刺激は神経に有効。手の届かない場所は器具の力を借りて
さくっとセルフで出来る方法を教えてくれたエステティシャンは、続けてこうも教えてくれました。
「背骨の周りは神経が集まっているけど自分では触れないから、器具を使うといいよ」
背骨周りを刺激できる器具を探したところ、見つけたのが
「トリガーポイント マッサージボール MB2(ローラータイプ)」。
女性の握り拳くらいの大きさのボールが２つくっついているタイプ。
この２つのボールの間に背骨が入るようにして寝転んで、首〜腰と体を上下水平移動させるだけ！
ボール部分にクッション性があるので、痛みが少なめなのが続けられるポイント！
そして何より、使い始めた初日から寝入りが明らかに良くなりました。
使うのは寝る前。
歯磨きも終わり、寝室にいく直前にごろごろ転がります。
早く布団に入った方が睡眠時間は長くなりそうな気がしますが、結果的には背骨付近をほぐした方が寝入りは早くなる。
「急がば回れ」の気持ちで転がりましょう。
003 ふくらはぎをほぐすと睡眠の質が上がる！？
浮腫みやすかったり、足が攣りやすい人におすすめなのがスティック状のマッサージローラー。
ある時、気づいたのです。
夜中に目が覚めてしまう時、毎回ふくらはぎがパンパンに張っていることに。
これは絶対ほぐしが足りないからだ！と気付いて取り入れたのが『The Stick(ザ・スティック)』。
オリジナルサイズ（一番長いタイプ）を使っています。
※現在は流通が十分でないらしく、この商品自体の入手が難しくなっております。
各所で検索すると似たような形状のものは出てくるので、そちらでお試しください。
このスティックは万能！
30秒あれば、ささっと足の付け根〜足首まで、ごろごろ転がせる。
そして確実にほぐれた手応えがある。
実際これでほぐしてから寝るようにしたら、足の張りが原因で夜中に起きることは無くなりました。
これ１つで足全体はもちろん、肩から背中もほぐします。
愛用しているマッサージ器具が５種あるのですが、その中で最も痛くない。
本体も細いので、場所を取らずに隙間にサッと仕舞える。
流通がしっかりしているなら、本当は一番おすすめしたいアイテム。
眠りをつくる厳選アイテム
愛用マッサージ器具を右上から時計回りにご紹介します！
a. トリガーポイント フォームローラー(オレンジ)
太ももの前や後ろ、ふくらはぎ、足の横側も含めまんべんなくほぐします。
最初は激痛ですが、1週間もすれば痛みはそこそこで、ほぐした後の足の軽さが病みつきになります。
わたしはストレートネックなので、首を乗せてぼーっとするだけでもほぐれて気持ち良くて好き。
b. The Stick (ザ・スティック)
とにかく時間がない時はこれだけでも！
ばーっと30秒でふくらはぎと太ももを満遍なくほぐします。
浮腫みやすく、つま先を伸ばすだけで足の裏が攣るほど"足が疲れている"わたしには必須アイテム。
過去には長谷川京子さんもこれを愛用していると話していました。わたしとハセキョーの唯一の共通点。
c. トリガーポイント モビポイント マッサージボール
二足歩行をしている人なら全員使うべき。…と大袈裟に言いたくなるほどオススメな足裏ほぐし用ボール。
価格も安いのでぜひ取り入れてみてほしい。
そして味わってほしい。激痛を。
最初は痛くても徐々にほぐれてくれば痛く無くなるかと思いきや、ずっと痛い。
それくらい、毎日使っている足裏は実は疲れやすいのではないでしょうか。
痛いのを我慢してごりごりほぐすと、足全体で床を感じることができるようになります。
足の小指が退化している人（爪がなくなりかけている、などがサイン）は絶対取り入れて！
わたしは使い倒して４個目に突入しているよ！
d. トリガーポイント マッサージボール MB5
ちょっと大きめサイズのマッサージボール。
鎖骨下あたりをほぐすのに使っています。
足や背中をほぐすグッズは充実していますが、意外と胸まわりをほぐせる器具はありません。
ご自身の鎖骨下から腋(わき)あたりを触ってみて、ごりごりと固かったらぜひ取り入れてみてください。
猫背で体の前側が縮こまっている人には、この気持ち良さがわかるはず。
e. トリガーポイント マッサージボール MB2(ローラータイプ)
背骨を刺激すると寝入りが良くなることに気付いたら、真っ先に取り入れてほしい２連ボール。
実はワンタッチで長さを変えられるので、ちょっと伸ばして腰やお尻を重点的にほぐすことも可能。
わたしは反り腰なので、腰にもしっかり使います。
CHAPTER ２ : 体を動かして、疲れて眠ろう
001 続けることが最重要！ジムは近場で、通いやすさ重視。
みなさんは１日どれくらい歩いていますか？
スマホで歩数が測れるので、ぜひ試してみてください。
歩数は、１日8,000歩が良いそうです。
え、無理。
全然足りない。
在宅ワークのわたしは全然動かないため、歩数はもちろん全体的に運動量が足りません。
眠りたいなら日中に体を動かして疲れるのも必要だよなと思い、最初に始めたのは宅トレ。
アプリの指示通りに動き、そこそこ疲れるのですが、満足度が低い。
理由はわかっています。
宅トレだとキツイ時にサボってしまうからです。
自分は騙せないから、"サボっていない"という事実が必要だった。
満足度の低い日々。医者から言われた「筋トレをしなさい」の言葉。
それらに押されるかたちで、外に出たらサボる率も減るはず!?と自分を焚きつけてジムに入会しました。
ジム選びの決め手は「距離」。
これが大正解！
ただでさえ億劫なジムが、行くこと自体が億劫な場所にあったら続きません。
とにかく続けて、体を作っていくことが一番大切。
なので、真っ先にハードルになる"距離"はクリアできるよう、通いやすさ重視で選んでください。
何もわからないから不安だなと思いパーソナルジムも検討しましたが、とにかく値段が高い。
本気で痩せたい！など目標がある人じゃなければ、最初からそこまで意気込まなくて良いかなと思います。
お財布と相談しつつ、続けられる値段と場所を優先してください。
わたしは24時間営業で定休日が無く、気が向いた時にいつでも行けて最も近いジムで続けられています。
002 プロにメニューを組んでもらおう
入会して最初に困ったのが「で、どれをやればいいんだ？」問題。
ジムのスタッフさんは器具の使い方を教えてくれるのですが、何をどうやれば体がどうなるのかがわからない。
ありがたいことに最初に入会した店舗ではパーソナルトレーナーと契約しており、希望すればトレーニングをみてもらえるとのこと。
これは頼るしかない！
ということで、入会して最初にやったのはパーソナルトレーナーを予約し、適切なメニューを組んでもらうことでした。
これも大正解！
「体が弱すぎてアレルギー症状が出て、医者に筋トレをしろと言われた。
全体的に筋力をつけたい」
「週３回なら通えそう」
と言ったら、全身を鍛えつつ体力もつけられるメニューを組んでくれました。
組んでいただいたメニューは上半身、下半身、有酸素運動をそれぞれ週１日ずつ行うものなのですが、言われた通りにやると、夜はスコーン！と眠れます。
ほどよい疲れ。
眠れるありがたさと、重さを増やすことが楽しみになり、教わったメニューを２年以上経った今も続けています。
003 アシュタンガヨガのほぐれは群を抜いている
臨月の時に腰を痛めて歩けなくなったことをきっかけに、真剣に姿勢の悪さに向き合うことにしました。
妊娠直前からなんとなく続けていたヨガを出産後からは定期的に取り組み、数年後にはヨガ教室に通うくらい習慣化。
順調かと思いきや、体がほぐれてきたところで思わぬ弊害が現れました。
それが「普通のプログラムだとほぐし足りなくて眠れない」現象。
悲しすぎる。
より良い体にしたいだけなのに、ほぐしが足りなくて眠れず、睡眠不足で具合が悪くなってしまう。
1時間のヨガで足りないなら、プログラムを変えるしかないな…と思い、数えきれないほどのYouTubeの動画を試した結果、辿り着いたのが「アシュタンガヨガ」。
これはすごい。
最初の10分で背骨まわりの刺激が十分あるので、あくびが出てくる。
アシュタンガヨガとは75分と90分の２種類があるプログラムで、動きはもちろん目線まで指定されている、ヨガの中ではかなりハードな部類。
最初の頃は30分が果てしなく遠く感じましたが、これもほぐれと疲れが両方得られるので眠りには非常に良い。
ノーマルなヨガ教室ではやらないような難しいポーズが山ほどあるので、練習を重ねて、それらが出来るようになるのも嬉しい。
最初こそしんどくて、たまにしか練習しませんでしたが、あまりによく眠れるのでアシュタンガヨガにシフトしました。
眠り目的で、ほぼ毎日取り組んでいます。
なるべく午前中に取り組みますが、ヨガをやる時間がないまま布団に入っても眠れないから結局30分だけやろ…って感じで「眠るために、やらざるをえない」が近い。
最初の10分をやるだけでもいいですよ！
びっくりするくらい全身が伸びて気持ちよく眠れます。
わたしが最初にお世話になったのはこの動画。
後半の難しいパートは全カットで60分に収まっています。
CHAPTER 3 : 良い眠りのための習慣作り
001 "寝るための時間"を長めに確保しよう
みなさんはどれくらい寝ているんでしょう。
７時間前後でしょうか？
わたしは9〜10時間を睡眠時間用に確保しています。
理由は子どもと一緒に、同じだけ寝ることを目指しているからです。
どう考えても長すぎるんですが、そもそも運動や睡眠に注力しないと眠れない人なので、これくらい枠を用意しておいて「うまく寝付けたら８〜９時間で自然に目が覚める」ができたらベスト。
もちろん毎日そんな上手くいかないんですが、とにかく枠は作っておく。
例えば
「朝７時起きで７時間寝たいから、24時〜7時を睡眠時間にしよう。
24時になったら布団に入ろう」
これでは遅いんです。
24時になったら布団に入ろうと思っても、実際に入るのはだいたい15分以上遅れるし、なんなら体が良い状態だと寝付くまでに10分程度かかる。
７時間眠るには、もっと前から布団に入る気持ちが必要。
「24時になったら布団に入る」と思っていても、それまでにやっていることをなかなか止められず、ずるずると時間が経ってしまう経験はありませんか？
ありますよね？
それらを加味して「23時になったら布団に入る」のように、できる限り前倒してみてください。
そしてどんどん前倒しして、自分が"本当は"どれだけの睡眠時間があると穏やかな心で過ごせるのかを探ってみてください。
これをやっていたら、わたしは「22時までには絶対に布団に入る」がルールになりました。
21時に布団に入るのが目標で、どんなに遅くても22時までには布団に入る。
そうと決めたらそこに向けての生活習慣を作る。
ひたすらそれを繰り返すのみ。
個人的体感ですが、睡眠がしっかり取れていると落ち込みにくくなります。
落ち込まないから、子どもが何かやらかしてもキレずにすむ。
睡眠不足でふらふらしている日は、キレやすくなる。
この関係性に気付いてからは「子どもに怒る時は自分のメンテナンスができてない時」と思うようになりました。
まずはわたしがたっぷり寝て、良い状態を作れていれば余計なゴタゴタは起きない。
…とはいえ働いた後、夜こそ自由時間として遊びたい気持ちとどう折り合いをつけるかが一番の勝負所かと思います。
わたしも子どもを寝かしつけてから動けたら、もっとこのnoteも更新できるのになぁとか、ゲームしたいなぁとか、やりたいこと、たくさんあります。
それでも、どこかでえいやっと切り上げて、布団に入る時間を早めてみてください。
目覚まし時計が鳴る前に起きるのが当たり前になった頃、あなたのイライラはかなり減っているのではないでしょうか。
002 カフェインは●時まで、と決める
布団に入る時間を前倒ししたら、今度はカフェインを摂る時間も見直してみてください。
わたしはコーヒーを飲んだらひどい時は10分おきにトイレに行ってしまうほど、摂取したものの影響を受けやすい体質。
もしやと思って摂取タイミングを見直したところ、「カフェインは14時まで」じゃないと眠れなくなることに気付きました。
思ったより早いでしょう？
わたしも自分で驚きました。
おやつの時間、15時に紅茶を飲むのがもう遅すぎる。
「寝る前４時間はカフェインを摂っちゃダメ」と聞いたことはありますが、わたしの場合は４時間じゃ足りなかった。
７時間以上空ける必要がある。
やってみないとわからないものです。
みなさんも"寝たい"時間から逆算して、カフェイン摂取のリミットを探してみてください。
思ったより早い人、いるんじゃないかな…！？
「えぇ！？
コーヒーも紅茶も好きなんだけど！もっと飲みたい！」
という方はデカフェ（ノンカフェイン）コーヒーやハーブティーを手に取ってみてください。
新しいジャンルを探すのも楽しいですよ。
各社カフェインレスバージョンも出してくれているので、好きな味のカフェインレスバージョンを試すのもあり。
003 入浴剤の力を借りて、毎日20分の入浴をさぼらない
マッサージやほぐしを教えてくれたエステティシャンには、こうも言われました。
「風呂にゆっくり浸かりなさい。シャワーだけで済ませない！」
それまでシャワーだけで済ませていたわたしはギクっ！！！！となりました。
「お湯にゆっくり浸かるのが眠りに良い」とは古くから言われているし、その通りだと信じてもいるのですが、そもそも何もない風呂で20分ぼーっとするのが難しい。
温泉地のように普段行かない場所ならできるけど、毎日使う家の風呂だと飽きる。
どうにかして20分浸かる理由を作らねば！
そう思って取り入れたのが入浴剤。
これが今の所うまくいっていて、長風呂を続けられる理由になっています。
ここでも続ける必要があるので、とにかくお金を気にせず使えることを優先！
ドラッグストアのポイントがたくさん貯まるタイミングを狙って買いだめしています。
ここ最近の個人的ヒットは「クナイプ バスソルト ラベンダーの香り」！
湯上がりのぽかぽか感が長く持続するところがお気に入りポイント。
わたしは冷え性なので夏でも好んで使いますが、冷え性じゃない人は寒い時期だけで良いかも。
入浴剤とあわせてマグネシウムを摂るためにエプソムソルトもいれています。
最初は医者にエプソムソルトを勧められて使い始めたのですが、最近になって「エプソムソルトより、口からマグネシウムを摂ってほしい」と言われています。そんなぁ。
担当医師いわく「眠れないならマグネシウムを摂った方が良い」とのことです。
※わたしは色んなものが足りない人なので該当しますが、充足している人がマグネシウムを摂りすぎたら下痢するので、様子を見ながら取り入れてください。
さらに、手持ち無沙汰なのでお湯に浸かっている間は指で頭皮マッサージをします。
頭皮マッサージに人気の商品があるのですが、知人が「某商品で頭皮マッサージ毎日してるから！」と自信満々で受けた頭皮チェックで「器具で刺激しすぎて頭皮が真っ赤っか」になっているのを見て以来、器具は使わず指でまったり揉む派です。
その他、ふくらはぎを中心に足を揉んでいます。
もみもみリラックス。
004 最低週１！サウナでスッキリ
眠りに困ったら頼りたいのがサウナ！
サウナ→水風呂→外気浴を３セットやれば全身の力が抜けていく。
もともとサウナは好きでしたが、冷え性を改善するために頻度を増やしたところ、睡眠にも効く！と気付いて習慣化。
冷え性改善と睡眠で一石二鳥じゃ〜ん♪と思い、最低週１で取り入れています。
特に「あまりに睡眠不足で何やってもミスをする日」は全て諦めて、早々にサウナに入ります。
そして10時間たっぷり熟睡する。
そこで悪い流れは終わらせる。
翌日からスッキリした頭で落ち着いて過ごせます。
005 布団の中では余計なことをせず鼻呼吸
これまで散々「たっぷり寝ること」を目的に、ほぐしたり運動したり風呂に入ったりしました。
その努力を実らせる時。
それこそが布団に入った時でしょう！
スマホは機内モード、Wi-Fiも切る。
布団に入ってから「あれなんだっけ」とスマホを開かない！
暗闇で見る一瞬のスマホの画面が、確実に頭を覚醒に導きます。
NO!スマホ!!!の姿勢を保ちつつ、
眠気をもたらすあと一歩は「鼻呼吸」。
鼻で息を吸いながら８秒数え、鼻で息をはきながら８秒数える。
これの繰り返し。
８秒数えるので余計なことを考えずに済むし、鼻呼吸に集中しているだけで不思議と眠くなります。
布団で一日を思い出してひとり反省会なんて始めた日には眠れなくなってしまうので、ひたすら鼻呼吸と８秒カウントを繰り返します。
これは眠気をすぐに呼んでくれます。お試しあれ。
おわりに
ここで書いたのは、眠りにとことん向き合った３年間の集大成です。
わたしはアレルギーが多すぎて外食ができず、更にお酒も飲めない体質なので、眠りひとつにここまで向き合う必要がありました。
「ここまでしなくても…」と思う人の方が健全なのかもしれません。
でも、これもわたしの生活の形。
これら全てをやり切って、やっと毎日健全に眠れるのです。
これを読んだ人の寝入りが良くなったり、途中で目覚めることがなくなったりしたら、とても嬉しいです！
サポートありがとうございます！値段のないところにお金を出してもらえるって、本当にありがたいことだなぁと感激しています。大切に使って、そこから得たものを書いて恩返しさせてください。