不安なとき、心を落ち着かせるためにしている方法16選
新年早々、不安を感じる雰囲気が漂い
気圧されそうになったり
不安に押しつぶされそうになったり
心がざわついている方も多いと思います。
かくいう私もHSP気質+適応障害で
各種メディアを見ているだけで気疲れを起こしたり
過去のトラウマを思い出したりしてしまいます。
（被害を受けているわけじゃないのにね。安全な場所にいるのに情報だけでこうも気落ちする自分が嫌だなあと思います）
心が不安定になるような出来事が相次いでいるため
私以上に不安を抱えている人の手助けができればと思い
普段私が行っている
・心を落ち着かせる方法
・嫌な記憶や不安が頭のなかで繰り返してしまう時の対処法
を紹介していこうと思います。
※万人に効果があるものではありません。参考程度にしてください。
※もし合わない・ストレスに感じる場合は即座に中止してください。
心を落ち着かせる方法11選
①体を温める
不安を抱えていると緊張状態で手足が冷たくなります。
自分が特に寒さを感じていなくても、手足を温めたり
おなかや腰にカイロを貼るとリラックスできるのでおすすめです。
私は『命の母カイロ』という、50度くらいの温かさが長時間続くカイロを貼っています。
ちょうどよい温かさなのと、スパイスっぽい香りで落ち着いた気持ちになれます。
あと耳を温めるのもおすすめ。
耳の穴の周りには副交感神経が分散していて、温めることで緊張を緩和する効果があるのだとか。
また寒暖差が激しいときは空調や服装を調節して
苦しくない程度の温かさを維持するようにしています。
お風呂の温度を通常より1～2℃熱くしたりするのも良いです。
▽こういうグッズもあるよ
②深呼吸や腹式呼吸をする
不安が強かったり緊張状態にあるときって
呼吸が浅くなっていることが多いんですよね。
深呼吸をすることで、自分の余計な力が取れて
リラックスできるようになります。
ただ、あんまり意識しすぎると逆に呼吸せねば！という
謎の意識が働いて苦しくなってしまうので注意。
正しいやり方はいろいろありますが（鼻から吸って口から吐くとかね）
自分にとって一番肩や背中の力が抜ける、
やりやすい方法で呼吸をすればいいと思います。
慣れてないうちは「吐く」動作をゆっくり、長くする
だけでもだいぶ落ち着けます。
ちなみに私は
①4秒吸う（吸ったときにおなかを出す）
②4秒止める
③8秒かけて吐く（おなかをへこませる）
という呼吸法が一番リラックスできます。
▽参考サイト
③触り心地の良いものにつつまれる
日常ではさほど気にならないのですが、
事件事故、災害の情報を目にすると触感も過敏になり
だんだんしんどくなります。
そんな時はたいてい、ふわふわでしっとりした
ブランケットや毛布、くたくたでも自分が
気持ちいいなと思う衣類を身に着けるようにしています。
ぬいぐるみを近くにおいて撫でられるようにするのもおすすめ。
④ココアやハーブティーを飲む
落ち込んだ時、夜間に不安が募ってしまう時
天候が悪い時はなるべくリラックス効果のある飲み物を
選ぶようにしています。
ハーブティーはカモミール、ルイボス、ペパーミントなどが有名どころ。
ただしハーブティーは妊娠中は飲まない方がよいものもあるので事前に確認してください。
そのほかにもホットミルクやフルーツ入りの水分も良いのだそうです。
余談ですが、私はいつもココアを飲むとき『ハリーポッター』シリーズを思い出すようにしています。
元々ハリポタが好きなのもあるんですが
秘密の部屋で戦ったハリーが、ダンブルドアから
ねぎらいのホットココアをもらう場面。
吸魂鬼に襲われたハリーがルーピンから
「食べなさい。元気になる」とチョコをもらう場面。
このシーンを思い出すと少し元気になれるんです。
なのでそれを思い出しながらココアやチョコを口にするとさらに自分も元気を貰えたような気持ちになります（笑）
▽参考サイト
⑤自分の体や頭をなでる
マッサージには幸せホルモンと呼ばれる
オキシトシンの分泌を高める効果があるのだそう。
またこの時、マッサージをする方にも同じように
効果がもたらされるのだそうです。
これを知ってから、私はできるだけセルフマッサージを
心がけるようにしています。
マッサージといっても撫でるくらいの簡単なもの。
心を落ち着けたいときは自分の腕やデコルテ、
肩、頭を中心にゆっくり撫でるようにしています。
特に頭を撫でるとめっちゃくちゃ落ち着くんです…！
外出先でちょっと不安に駆られたときは
髪を整えるふりをしてずっと頭を撫でています（笑）
あと、触っていてとくにジワ～っとする感覚がある部位は
撫でるよりグッと手を当て続けるようにしています。
似たような手法でセルフハグもあるので
お好きな方を試してみても良いかもしれません。
▽参考サイト
⑥良い景色を眺める
散歩中に空や自然をぼんやりながめたり
海や山にぼんやり視線を向けるのも良いのですが
私的におすすめなのはYouTubeで世界遺産に関する動画を見ること。
『world heritage』『世界遺産』などで検索すると
世界の色んな素晴らしい景色を見ることができます。
TBSの世界遺産チャンネルは解説なし・BGMのみなので
ぼんやりしたいときにおすすめ。
こちらは日本語字幕がわかりやすく、ドローン映像がすごくきれい。
臨場感を感じたいときにおすすめ。
世界遺産検定公式チャンネルの動画は
解説がしっかりしていて、かつ10分以内の動画が多いので
サクッと見たいときにおすすめ。
⑦幼児向けアニメを視聴する
0～5歳児向けの幼児向けアニメは
過激な表現や展開がほとんどなく、
絵柄もかわいいのでとっても癒されます。
YouTubeでも色々と公開されているので紹介しますね～
▽スヌーピー日本公式サイト
1分弱の動画なのでサクサク見ちゃう。
もうめちゃかわいい。好き。
▽ミッフィー公式サイト
ボリュームがすごい！
3時間以上のものとかあります。
▽しまじろう公式サイト
しまじろうはいつどんな世代にも刺さる。
⑦ヒーリングミュージックを聞く
ヒーリングミュージックといっても
いろんなジャンルがあるので
ご自身の好みでいいんじゃないかなと思います。
私はソルフェジオ周波数や焚火の音、
雨の音、チベットボウルを聞くことが多いです。
YouTubeではありませんが、雨の音をひたすら流してくれるサイトも。
▽参考サイト
YouTubeで広告が邪魔だなあという時は
『作業用 BGMサイト 無料』などのキーワードで
検索するといろいろでてきます。
⑧良い香りをかぐ
ハンドクリームやボディオイル、ルームフレグランス、お香など、自分が心地よいと思える香りをかぐと一気にリラックスできます。
人によって好みが分かれるところだと思いますが、私は
ハンドクリーム・ルームフレグランス
⇒ローズ系、ヒノキなどの樹木系
お香
⇒サンダルウッド、フランキンセンス
アロマオイル
⇒ベルガモット、オレンジなど柑橘系
を選ぶことが多いです。
香りによって効果・効能が変わるので、自分の目的に
合わせて使うと良いですね。
▽参考サイト
⑨こまめに換気する
気落ちしてきたな…とか
気分がすぐれない日が何日か続いたら
普段よりこまめに換気するようにしています。
私の場合、朝晩に1回ずつ換気するようにしています。
時間はその日によってまちまち。自分の中で
「すっきりしたな」と思うタイミングが来るまで換気しています。
あとたまに換気+家じゅうの換気扇をフル回転させます笑
⑩読書をする
テレビやSNSの情報が疲れた時は読書タイムだ！と思って
ひたすら読書しています。
読書は広告もないし、最初から最後まで自分のペースで
進めることができるのが本当にラク。
自分の感覚を取り戻したいときに
とっても効果があるなあと思います。
特に読むジャンルを絞ったりはしていません。
その時自分が気になるものや読み途中のものを読んでいます。
紙の本が飽きたな～と思ったり、寝転がるしかできないよ…
なんてときはスマホからAmazon kindle Unlimitedで
目ぼしい作品を2～3見つけて並行して読む、というスタイルを取っています。
⑪Twitter（X）やInstagramに癒しリストを作成する
SNSする余裕はある。
けど、でも余計なものは見たくない…！
という時のために、Twitter（X）とInstagramに自分だけの癒しリストを作ってそれを眺めるようにしています。
Twitter（X）⇒ブックマーク機能
Instagram⇒保存済み⇒コレクション機能でまとめる
を使うとすごく便利です！
癒しリストには自分が見ていて癒されるもの・爆笑できるものだけ
保存しています。私は
・動物園の赤ちゃんの写真
・人間の赤ちゃんのかわいい写真・動画
・ペット写真
・文字大喜利(看板の文字が消えてパチンコがチンコになってる画像とか)
・新宝島ミーム（サカナクションの新宝島にインド映画の動画をあてたもの）
を保存しています。
YouTubeにも面白かった動画をリストにしてるんですが
広告やおすすめ動画でウッ…ツライ…となることがあるので
見る頻度は少なめです。
心を落ち着かせるワーク5選
元々のHSP気質に加え、昔から機能不全家族、DV
モラハラに合った経験から、自分なりに
心を落ち着かせるワークをいろいろ試したり
調べて実践しています。
その中でも長年続けているものや
やって良かったなと思うものを紹介していきます。
①紙にぐるぐる書き出すワーク
・過去の嫌なことを急に思い出して忘れられないとき
・言語化できない不安でいっぱいなとき
・怒りや悲しみでぐちゃぐちゃなとき
・不安だけど相談できる人がいないとき
にやっています。
用意するもの
・紙（B5以上が良い）
・ペンや鉛筆（なんでもOK）
必要に応じて用意するもの
・アルミホイル
・鍋、フライパン、耐熱性のお皿のどれかひとつ
・ライターなど火をつけるもの
紙はコピー用紙、ルーズリーフ、チラシの裏、なんでもOK。
書くものもマジックペンとかカラーペンとかなんでもいいです。でも意外とへたれたりぐるぐる書きにくいときがあるのでボールペン推奨です。
やり方
①ひたすら紙にぐるぐる書く（形は自由。自分の思うままに）
②十分かなと思ったところで紙をびりびりにちぎり、捨てる
必要に応じて
③鍋やフライパン、耐熱性の皿にアルミホイルを敷く
④その上にちぎった紙を置き、安全を確保して直接火をつけ燃やす
⑤燃え終わったら灰に水をかけて捨てる
これだけ！
このワークの出典とか発案者がわからないのですが、
桑名正典さん、木場秀俊さんの著書で紹介されていました。
お二人の著書には燃やすまでがセットと紹介されていますが
ぶっちゃけそこまでしなくていいと思う。(めんどいし)
火事の原因になったら嫌だし
なんならインクの燃える臭いがくさいので
私はちぎって捨てるだけで終わることが圧倒的に多いです。
あと紙にぐるぐる書くときに形や大きさは気にしなくていいです。ひたすら不安な状態を紙に書き移すようにぐるぐる書くだけ。
私はB5のルーズリーフ両面が墨で塗りつぶしたんか？？
ってくらい真っ黒になるまでぐるぐる書いたり、
1度で新品のボールペン一本使い切る、なんてこともありました。
ご自身で「もうここまででいいかな」と思えるまでぐるぐるしてください。
で、案外言及されてないことだけどめっちゃ重要なのが
ぐるぐる書いているときの回転の向き。
ず～～っと続けていると、無意識で回転が逆になるタイミングがあります。
これ、不安が解消される目安の一つです。
これに気づいて、その不安を
もう少しつついてみる（自問自答してみる）と、
「あ、なんかこれもう不安じゃないわ」ってなることが多いです。マジ。
あとちぎる時は思いっきり！
アメリカドラマくらいのノリで思いっきりやるとスッキリします！
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ここから紹介するワークは脳内イメージを使うものです。
何かを見ず、自分でいつの間にかやっていた事ばかりなのですが
他の表現で紹介されているワークかもしれません。
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②みじん切りイメージワーク
・何度も思い出してしまう嫌なこと
・トラウマ
・特定の人の顔が思い浮かんで苦しい時
にやっています。
やり方
※目は閉じても・開けててもどちらでもOK
最初は閉じていたほうがやりやすいと思います
①イメージを固定する（スクリーンショットやカメラ撮影するように）
※映像の場合は特にしんどい部分から切り取るように固定させる
②見えなくなるまでブロック状にする・みじん切りするように刻む
③刻んでばらばらになった・見えなくなったらそのまま風に飛ばす
④全部風に飛んで行ったなと思ったらゆっくり深呼吸
こんなかんじ。
玉ねぎをみじん切りするような感じで
ブロック状にしてください。
見えなくなるか、もうここまでいいかって
ところで風に飛ばしてください。
なんなら一口大くらいの状態で「もう無理…」ってなってもOK。
そのまま強風でどっかに飛ばしてください。
繰り返しやっていくと急に思い出しても
意外とへっちゃらになっていたりします。
③モノクロ飛ばしイメージワーク
・何度も思い出してしまう嫌なこと
・怖かった出来事が頭から離れない
時にやっています。
やり方
※目は閉じても・開けててもどちらでもOK
最初は閉じていたほうがやりやすいと思います
①イメージを固定する（スクリーンショットやカメラ撮影するように）
※映像の場合はそのままでOK。
②そのイメージを画像加工するようにいったんモノクロにする
③モノクロにしたあと、そのイメージを白飛びさせる
④真っ白になったらその状態をキープして1回深呼吸
これは特定の出来事が映像として思い浮かぶときに
よくやっています。
③で白飛びさせるのが難しければ
自分の好きな色のペンキがだんだん上から降りてきて
塗りつぶされるイメージでもいいと思います。
④ティッシュにくるんでゴミ箱行きワーク
・将来の不安がイメージでぐるぐるしているとき
・誰かの言葉がずっと離れないとき
・嫌な出来事が頭から離れないとき
にやっています。
やり方
※目は閉じても・開けててもどちらでもOK
最初は閉じていたほうがやりやすいと思います
①イメージを固定する（スクリーンショットやカメラ撮影するように）
※映像の場合特にしんどい部分から切り取るように固定させる
※言葉の場合はそれが紙に書いてある場面をイメージする
②そのイメージを、ぐしゃぐしゃに丸めて最大限小さくする
③小さくしたらそれをティッシュで包む
④遠くにゴミ箱をイメージし、そこに入るようにぶん投げる
不要な紙ごみをぐしゃぐしゃに丸めて
ゴミ箱に捨てるときのあの感じです（わかるかな？）
ゴミ箱に投げるときは普通に捨ててもいいんですけど
中学生がやってるようなバスケのスリーシュートっぽい感じだったり、
遠くから勢い付けて投げるイメージだとよりスッキリします。
⑤できたことを3～10個思い出すワーク
・自己否定感でいっぱいなとき
・無力感を感じるとき
・寝る前に急に不安になるとき
にやっています。
やり方
※最初は3つから。
思い出したタイミングで構わないので、できるだけ毎日する
毎日できなくても大丈夫
①その日1日できたこと（事実）を3～10個思い出す
②折りで数えながら、それを口に出してみる
2年ほど統合失調症に近い症状で苦しんでいた時よく実践していました。
これは当時通っていた心療内科の先生から教えてもらったもので、当時一番やってよかったなと思う方法です。
例えば
・1日中ベッドで寝ていた
・トイレ以外はずっとベッドだった
・お風呂には入っていない
・歯磨きしようと思ったけどできなかった
・スマホでずっとSNSばかり見ていた
なんて日があった場合。
・1日中ベッドで寝ることができた
・布団をかぶり続けることができた
・トイレに行くことができた
・トイレに行けたから粗相をせずに済んだ
・お風呂に入らないという選択ができた
・お風呂に入ることが大事だと思えた
・歯磨きをしたほうがいいと気づけた
・歯磨きをしようと思えた
・スマホを1日中見ることができた
・SNSをたくさん見ることができた
という感じで「できた」という構文に変えるんです。
最初は結構難しいかもしれません。私も最初結構苦戦しました。
というのも、この「できた」という構文を作る時って、
今までの自己否定メインの思考を否定することになるんですね。
その拒否反応が出ると泣いてしまったり
1個言うだけもかなりエネルギーを使う感覚が出ます。
私も当初は1個言って終わるだけで精一杯でした。
でも1個言えると心の重荷がガクッと減ります。
慣れてくると「大丈夫、私はちゃんとできてる」と
自己受容する思考になったり、欠乏感より充足感を感じる
視点を持つことができるようになります。
1つも言えなかったときは
「私は心臓を動かすことができている」
で締めくくっていました笑
おわりに
年始早々、胸が傷む出来事が多く立て続いています。
これ以上被害が拡がることがなく、被災地域や被害に見舞われた方が一日でも早く穏やかで安全な日々を過ごせることを祈ります。
また、この記事を読んでくださった皆様が少しでも元気で、笑顔で穏やかに過ごせていますように。
寒さがつのるころですので、どうかお体ご自愛下さい。
ここまで読んでくださりありがとうございました。
少しでもお役に立つことができますように。
2024年、絶対幸せになろうね。
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