膝蓋骨骨折の話　第十三章

こんにちは
前回大腿四頭筋など、膝蓋骨骨折によって衰えてしまった筋肉の回復に用いるリハビリを紹介しました。

膝蓋骨骨折の話　第十二章｜ゲソバ｜note

今回は現在の状態と、行っているリハビリ・トレーニングメニュー関しての記事を書いていきます。


第十三章 あの日から丸3年

1.今日で丸3年

本日8月19日は、ちょうど3年前に筆者が膝蓋骨を骨折した日になります。

現状としては
・大腿四頭筋は左右差があるものの軽いダッシュができる程度に回復。
・長時間負荷を掛けると、少し浮腫んだり、痛んだりする。
・膝蓋骨も再骨折せず無事に過ごせています。
(接触に対して精神面で抵抗があり、用心している)

2.現在のリハビリメニュー

とはいえ今も、運動をしないとすぐに筋肉が落ちてしまう感じがしています。

なかなか時間がなかったり、疲労感があってもなるべく運動する習慣を継続しています。

現在は道場でテコンドーの練習に参加する事もありますが、特に、膝についてのアプローチは自主トレが中心です。
時間は長ければ1時間、短いと10〜15分くらいしか時間を取れないのですが、所要時間によっていくつかバージョンを作るような形で行っています。

3.最近の主なリハビリトレーニングメニュー

現在膝蓋骨のリハビリで行っているトレーニングはざっくりと部類分けすると、
・パテラセッティング
・レッグレイズ
・スクワット
この3種になります。

まずはパテラセッティング。
これはこのnoteで何度も挙げているメニューですが、現在はケア目的で行っています。
内側広筋が収縮するまで膝を伸ばし切る原則は変わらず、膝蓋骨周りの違和感を感じるようであれば鵞足や腸軽靱帯、膝蓋上包を手てほぐしながら行います。

真ん中のレッグレイズは足上げ腹筋です。
さまざまなスポーツのトレーニングとして行われますが、これも膝関節を最終進展位をキープした状態での動作になるので内側広筋をしっかり使えます。
筆者は腰が痛くなることが多いので、腰椎をしっかり床につけた状態でできる可動域内で行っています。

最後はスクワット。
スタンダード化しているメニューを挙げると
・ハーフスクワット
・股関節を外旋させてのスクワット
・ジャンプスクワット(両脚を並行に、骨盤が左右ブレないように)
・片脚スクワット(基本的にハーフまで)
・フロントランジ
・バックランジ

各トレーニングの回数ですが、いずれもフォームを崩さず行うことがポイントになります。
例えば筆者は、スクワットであればジャンプ系や片脚、ランジについては多くても20回までを1セットとして行っています。


今回はここまで。
3年経つと殆ど日常動作に支障は無くなっていますが、名残は多々感じています。

次章ではまた、治療中の段階に戻ってリハビリトレーニングを紹介していきます。