湘南国際マラソン2023
昨日12/3、湘南国際マラソンを走ってきました。サブエガ狙いも、結果は2時間58分35秒ということで惨敗でした。
備忘と今後の課題の整理ということで、記録を残せればと思います。
1.大会前からの準備
ここ数ヶ月の練習は前回までの記事で書いてきたので直近のことについて書いていきます。
11/15のP練までは順調に調子を上げており、3'50あたりのペースにもだいぶ余裕が出てきました。
そして、何といっても11月17日、この日朝から明らかに体調がおかしく、会社に出勤しましたが、お昼前に早退、夕方ごろから高熱が出始め、ここから19日の早朝まで41℃の熱が続きました。
ちなみにコロナもインフルもその他の病原菌も全て陰性で、原因不明の高熱でした。
11/18にレースペース（4'00）での90分走を控えていたので、この重要な練習ができないということで、少なからずショッキングでした。
良い骨休めにしようと、割り切りましたが、病み上がり後の練習が、筋肉も明らかに落ちて思うように走れなくなっており、2-3日の体調不良がこんなにも影響を及ぼすものかと、絶望的な気分に陥りました。
体調管理の重要さを改めて思い知らされました。
11/22のP練を終えて、もう悪あがきはやめよう、ということで、その後のP練は2kmの刺激走のみとしました。
そんな練習ボリュームも負荷も落としていた中でしたが、11/27の夕方ごろから突如臀部がズキズキ痛み始め、これが12/1まで続きました。
痛み止めを飲んで寝てもズキズキがおさまりませんでしたが、12/1に筋肉痛のような状態に落ち着き、大会前日のジョギングでは全く気にならないレベルにまで回復しました。
負荷を急に落としすぎたからか、緊張からか、あれは一体何だったのだろう。。
2.前日と当日の朝
前日は30分Jogのみとし、昼はパスタ、夜はCoCo壱でカレーを頂き、カーボローディングとしました。久々のCoCo壱美味しかった！
ご飯500g+パリパリチキン+豚しゃぶ+ソーセージ
いつも前日にモルテンの経口補水液割をカーボローディングの一環として飲んでましたが、カレーとパスタで十分と判断したので、ウォーターローディングとして経口補水液をゆっくり2本飲むのみとしました。
前日は8時半に就寝し、4時までぐっすり眠れました。（大会前でもよく寝れる便利な体）
そして当日の朝、トイレ対策と体を起こす目的として、初めて4時から10分間キロ7分より遅いペースでジョギングしてみましたが、結果的にレース中全くトイレを催さなかったので、これは効果的でした。
ちなみに起きてからスタートまで家で2回、会場で3回トイレに行きました。
今後のレースでもこのトイレ対策は継続したいと思います。
朝ごはんは家でご飯、納豆、味噌汁を頂き、スタート2時間前からモルテンの経口補水液割をゆっくり40分くらいかけて飲みました。
そしてスタート50分前くらいにアミノバイタルを飲み、30分前にはメガシャキ（カフェイン100mg）を摂取。
メガシャキは初めて試しましたがスタートからいい感じにスピードを出せたので良い刺激が入ったと思います。多分笑
当日のシューズは直前に考え直し、ヴェイパー3に慣れる時間が足りなかったということで、ヴェイパー2でいくことにしました。
今回で400kmに達したのでレース使用は最後とすると思います。
3.レーススタート
作戦はサブエガペーサーにひたすら付いていく狙い。閾値走で3'50ペースに慣れてきたので4'00ペースならいけるだろうと攻める作戦で行くことにしました。
湘南国際マラソンの良いところはペーサーの充実度。ここまでペーサーがいる大会も珍しいと思います。
今回は腕時計は一切見ず、自動アラートもオフにして走りました。
「残りキロ5で行けばサブスリーいける」、とか余計なことを考えて疲れるのは今回は無しにしようという考えでした。
そして、スタート、河野太郎さんがスターターで、比較的前方の5列目くらいで6秒ロスでスタートしました。
が、サブエガペーサーが最前方からスタートしてましたが、スタート直後速すぎて追いつくのに3.5キロかかりました笑
無理してでもサブエガペーサーにつかないと、サブエガは不可能だろうと思い、3キロ目は3'43で走ってしまったのは誤算でした。
時計は見ていなかったので終わってタイムを見て、そりゃ疲れるわ、と反省しました笑
そこからは、25キロくらいまで、20人くらいの集団でサブスリーペースで走ってる時と同じくらいの余裕度でした。
25キロあたりで少し疲れを感じ、一瞬ペーサーに離されましたが、少し頑張って追いつきました。
この時20人くらいいた集団が10人くらいまで落ちていたことに気づきました。
そして30キロ地点、箱根駅伝3区の終盤にくる平塚中継所手前の湘南大橋の登りで完全に突き放されてしまいました。
あの登りでキロ4でペースを落とさずに走り続けるのは不可能でした。。
離されてからはずっと向かい風を1人でもろにくらう形となり、風除け的にも無理してでもペーサーについていくべきだったか、と頭の中が完全にネガティヴモードになってしまいました。
そこからは、完走することだけを考えて、向かい風に耐えながら最後まで走り続けました。
チャレンジしたとはいえ、PBも更新できなかった点は反省。
4.反省点
①スタミナ不足とスピード慣れ不足
マラソンを開始して10年にして、初めてペーサーについて行きました。
ペーサーについて行くことによる、オーバーペースにならない利点は存分に感じましたし、ペーサーの余裕のある走りを見ていたら自分も少し余裕をもって走れた感覚はありました。
（しかし、ペーサーさんは本当に凄い！あのペースをジョギングのように走っていた）
しかしながら、そもそも30kmまでのave3'57のペースが私にとっては未知のペースでした。
→今回30kmとしてはPB
30km地点の登りで股関節周りが重くなり、立ち止まりたい状態になってしまいました。
このペースで42km走り切るスタミナが無かったの一言に尽きます。
②給食の難しさ
毎度のことではありますが、ジェルを摂取するのが、本当に苦手です。できれば摂りたくないくらい本当に嫌で仕方ありません笑
摂取する度にエネルギーをもらうどころか、逆に疲れてしまい、手もベタベタになるわで、私にとって給食はストレスでしかありません。
結局3回摂取する予定でしたが、15km、25kmの2回だけになりました。
給水ボトルにジェルを溶かしてスペシャルドリンクのようにして持って走るなり、対策を考えないといけないところです。
ホントどうにかならんかなー。。
③体調管理
今回身をもって体調管理の大事さを思い知らされました。
そもそも滅多に風邪はひきませんが、普段もそれなりに気を遣ってはいますが、、、大会2週間前に体調を崩すというあり得ないミスを犯してしまいました。
睡眠時間をしっかりとって、直前1ヶ月くらいの飲み会も控えて、今後は絶対に同じことがないようにしたいと思います。
5.東京マラソンに向けた今後の課題
①Jogの見直し
普段私はJogを5'30から7'00程度のペースで行っています。
これは心拍数がイージーゾーンにも満たない110bpm台のペースですが、LSDならまだしも、Jogとしてはどうだったんだろう、と6-7年くらいこのペースでJogをしていながら、今更改めるべきなのでは、という考えに至りました。
P練の翌日などのJogはリカバリーも兼ねてこのペースで良いかもしれませんが、有酸素機能を発達させるという意味では、最低限心拍数をイージーゾーンにしてJogをすべきだったのでは、と考えました。
今後Jogは心拍数とその時の調子も勘案しながら、イージーゾーン（ゾーン2・124-143bpm）で負担感も見ながら行っていきたいと思います。
②ロング走の見直し
この3ヶ月間ほどロングは全てキロ7分のLSDとしてきました。
これ自体は毛細血管の発達による有酸素能力の向上という意味で効果があったと思いますが、このペースで180分実施しても距離にして25-26キロ程度。
時間としては本番と同等程度の時間を走ってますが、今回のマラソンに向けて距離としては30キロ以上のトレーニングを一度も行っておらず、やはりLSDだけでは30キロ以降の不安を払拭できませんでした。
よってEペースでの30キロ以上のロング走も負担になりすぎない程度にキロ5分前後くらいのペースで取り入れていければと思っています。
③リディアード式の継続
リディアード式は夏から引き摺っていた不調を完全に復活させてくれました。
本来9ヶ月ほどかかるトレーニングですが、今回は途中から取り入れ2ヶ月しかできなかったため、来年度は最初から9ヶ月間しっかり取り組んでいくつもりです。（今から既に楽しみで仕方ない）
6.最後に
今回のレースは惨敗でしたが、チャレンジしたという意味では良い収穫もあったと前向きに考えています。
また去年の12月はサブスリー狙いでサブスリー達成しましたが、今回は失敗してもサブスリーを出せるようになったという点は成長の証だと思っています。
チャレンジをしないことにはタイムの向上はないですし、初めてサブスリーにチャレンジし達成とはならなかった2022年4月のかすみがうらマラソンと、今回のレースは同じような展開となりましたが、その失敗が次の2022年12月の湘南国際マラソンでサブスリー達成に生かされる形となりました。
また今回チャレンジしたことで、課題が浮き彫りになった点は1番の収穫でした。
今までレース本番で慎重になりすぎていたこともあったので、今後も今回のようにチャレンジを継続していきたいと思います。
次こそは東京マラソンでサブエガ！
頑張るぞ！
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