東京マラソン2024
昨日3/3、東京マラソンを走ってきました。
結果は2時間56分26秒（ネット）ということで、目標には及ばず、及第点という感じです。
備忘と今後に向けて、記録を残せればと思います。
１．大会前からの準備
湘南国際マラソン以降の練習内容は以下の通り。
（練習は全て朝に1人で実施）
まずは12月、1月の練習。
9月末から12月の湘南国際マラソンに向けて始めたリディア―ド式の練習を、1月28日に予定していた新宿シティハーフマラソンまでのスケジュールと逆算して、「無酸素トレーニング」「コーディネーション」「テーパリング」を計画的に練習していきました。
リディア―ド式は練習負荷も大きすぎず、レースに向けて徐々に仕上がっていく感じがよく分かり気に入っています。
そんな中、1/21に流行り病を患い、体調を崩してしまいました。新宿シティハーフマラソンは本命レースではありませんでしたが、約6年ぶりのハーフへの出場だったため、想定外の惨事ではありました。
直前の練習は思うようにできませんでしたが、そもそもテーパリング期は疲れを取る時期なので、割り切ってレースに出場しました。
結果、1時間22分34秒（3'54）と僅かながらにＰＢ更新。アップダウンに富んだコースで、若干呼吸器系が完治していない中でしたが、家族や友人の応援もあり、何とか完走できました。
①調子を落としている中でも意外といける、②直前のランオフは良いテーパリングになる、と東京マラソンに向けてポジティブ材料となりました。
以下2月以降の練習。
2/4頃まではあまり疲れを感じずに練習できていましたが、2/5週あたりから、ハーフの疲れが残っていたことを実感しました。
2/11のロングを終えて、このままだと怪我するかもしれない、と思ったのでランオフも入れてJogの週としました。
2/17はレースペースを特に意識して練習しました。練習でフルで走り続けられるペースで走らないと意味がないので、余力を残しながら走り、今の実力では4’07前後が妥当かと感じ、このペースくらいで行こう！とこの練習で決断しました。（結果的に本番は4’08だったので、この時点でレースの結果は決まっていたんだと感じました）
2/18からの2週間は負荷を減らし、練習量を落としすぎず本番まで練習しました。
1つ懸念材料だったのは、ロング走やペース走をすると右の腰、背筋あたりが痛む点は悩ましいものでした。
定期的に痛くなるので、走り方の癖などもあるのでしょうが、そもそも体の柔軟性が無いほうなので、今後は改善していかなければと感じました。（実際レース本番でこの部分の痛みに苦しみました）
ということで、前日までの練習で、8割くらいの調子まで持っていけたかなー、という悪くない感覚でした。
２.前日と当日の朝
前日は30分Jogのみとし、昼はパスタ、夜はcoco壱でカレーを頂き、カーボローディングとしました。前回の湘南国際マラソン前日と全く同じメニューにしました。
夕食以降はゆっくり時間をかけて経口補水液を飲み、21時半に就寝し、4時半までの7時間ぐっすり眠れました（いつも通りよく眠れました）。
そして当日の朝は、ルーティンのトイレ対策Jogを10分ほどゆっくりペースで行い、結果的にレース中全くトイレを催しませんでした。（家で3回、家を出てから6回、こまめにトイレにいきました）
朝ごはんは6時前に家でご飯、納豆、みそ汁を頂きました。
会場に到着し、想定外のことが起こりました。「ペットボトル類（水筒含む）は持ち込み禁止」ということで、レース前恒例のモルテンの経口補水液割をゆっくり飲めない！泣
荷物検査場の前で作って、一気飲みしました笑
調べてなかった私が悪いのですが、直前までゆっくり飲んでいたかったのでこれは不便さを感じました。
（会場内に水とポカリを飲めるブースはありました)
30分前までに、アミノバイタル、2run、カフェイン200mgを摂取し、準備完了。
３.レース本番
今回の作戦は、前回のようにサブエガペーサーに付いていくような無理をせず、感覚で30kmまで余裕のあるペースでを心がけて行くことにしました。
そもそもキロ3’55くらいのペースに余裕がもてないとサブエガペーサーに付いて行ったらいかんな、と当たり前のことを考え、奇跡を狙わずに付かないことにしました。
（スタートから18キロまで）
今回Cブロックスタートで、スタートラインまで1分かかりました。スタート後はごった返していて、開始1キロくらいは4’30くらいのペースで、2キロ地点の歌舞伎町前らへんまで自分のペースで走れませんでしたが、最初抑えめに入れば後で生きるかな、くらいの考えで落ち着いて入りました。
3キロ地点あたりでインスタのお友達（初対面）を見かけ話しかけてみたら、レース後お礼を言われたので、話しかけて良かったです。
そして6キロ地点、今回息子と保育園の友達・パパママの総勢20-30名が応援に来てくれるということで、とてもパワーを貰いました。
友達のパパが応援のうちわを作ってくれていて「あと37キロ！」と書いてありましたが、「6キロ地点だから36キロだけど笑、しかも37キロ長いわ！笑」と思わず走りながら笑ってしまいましたが、とても嬉しかったです。
もちろんペースは嬉しさのあまり上がってしまいましたが（3'47まで上がってた笑）、疲れを感じずにリラックスして18キロあたりまでは走れました。
（19キロからゴールまで）
18キロあたりであからさまに右腰・背筋の痛みが訪れました。「やっぱりきちゃったか」という感じで、「最後まで持つかな」と一気に不安になりました。
そんなことを考えていたら、トップ集団とすれ違いました。
「あれ？キプチョゲが遅れて単独走してる」と、まじかー、と考えながら走っていたら続々と日本のトップ選手たちも走ってきて、「鈴木健吾が遅れてる」「山下はもっと遅れてる」「ハッサンも単独走してる」と波乱含みの東京マラソンっぽいなー、と家でテレビ観戦しているようなことを考えながら走っていたら、気づいたらハーフを通過して23キロくらいにいて、良い感じに気が紛れて気分転換しながら走れました笑
32キロ地点過ぎの日本橋あたりに大スクリーンが設置されていて、西山選手が泣いている映像が流れていて、「もうゴールしたのかー、良いなー」と考えながら走ってました笑
そんなこんなで、35キロくらいまでは比較的楽に走ることができました。
27キロ地点で摂ったカフェイン入りジェルが効いてきたかな、と思うくらい楽に走れていました。
そんな中、35キロあたりで南下しているところで向かい風を感じるようになってきて、36キロあたりで腰の痛みが激化し、粘り苦しみタイムに突入しました。
37キロ過ぎで折り返せば追い風になるだろう、と前向きに考えていたら、折り返しても普通に向かい風が続き、都内のビル風は厄介だなー、とネガティブになりながら走ってました。
残り5キロくらいから「あと5キロ」という残距離表示の看板が出始めて、「いつもの練習定番コースの東京ドーム外周2キロを2周半だ！しかもドームよりフラットだし大したことない！」とゴールまでの間、「2km！あと1周だ！」と奮い立たせながら走っていました。
丸の内の中通りに入り残り1キロ。「次いつ東京マラソン走れるかわからんぞ！いくぞ！」と奮起してスパートをかけました（あんま速くないけど泣）。
以下の結果を見たら、そこそこ抜けたみたいで良かったです。
ゴールして思わず「PB出せて良かったー」と大きめの独り言を無意識に発していました。
今回のレースは70点（及第点）というところでしょうか。
４.良かった点、反省点、今後の課題など
（良かった点）
①無理のないペースで押して行けた
前回のレースではサブエガペーサーに付いていき、30キロで力尽きましたが、いつも一人で練習してペース作ってるし、今回は一人で走ろー、と割り切ったことで、最後まで大崩れしなかった点は良かったです。
②給食がうまくできた
前回のレースでジェルの補給で手がべたべたになって不快な思いをしましたが、今回は手袋をしたままジェルを飲めるように、開封口にセロハンテープをつけてつかみやすいようにしたことで、手袋には若干ジェルが付きましたが、全くストレスにならず、3回（15キロ、22キロ、27キロ）摂取できました。
ちなみに、給水はスピードを落として取るのも、人と接触するのも嫌だったので、一度もしませんでした。
普段から給水・給食なしで3時間走してるので、無給水に関しては全く心配していませんでした。
レース中に足を攣ったことも過去にないので、最初から給水しないつもりでした。
（あくまで私の特性ですので、おすすめはできません）
③最後までフォームを崩さずに走れた
フォームが崩れると大崩れすることは過去のレースで感じていたので、35キロ以降失速してからもフォームを崩さないことだけは意識して走りました（傍から見たら崩れてたかもしれないけど笑）。
その影響か、レース後は腕と腹筋が一番ダメージがありました。
1日経った今は右腕、腹筋、太もも、ふくらはぎが強めの筋肉痛です。（２日目の明日が心配）
（反省点）
①ペースが不安定で、目標タイム（ave.4'05"）に及ばなかった
終わってタイムを見てみると、一定のペースで走っているつもりでしたが、アップダウンの少ないコースの割には、結構ペースの上げ下げがありました。
その影響もあってか後半失速したと思うので、一定のペースで走る練習に注力しなければと感じました。
②レース2週間前から食べ過ぎた
そもそもマラソンをやっている目的として「好きなものを好きなだけ食べれるように」という点もありますが、レース2週間前から走行時間を減らしながらもいつもの調子で食べていた（それ以上かも）ので、2キロほど太ってしまいました。
間食で大好きなお菓子（チョコ、グミ）を食べ過ぎたこともあったので、今後は間食だけでも控えよう、と反省しています。。
③体の柔軟性、筋力
今回の腰の痛みもそうだと思っていますが、体が硬すぎます。
湯上りでのストレッチは心がけていましたが、それでも硬すぎたかなという感じです。
また筋トレがあまり好きではなく、腹筋ローラーくらいはやっていましたが、背筋と腹筋の弱さも今回の腰の痛みに影響したのではと分析しています。
（今後の課題）
①足づくり
前回よりはスタミナの向上は感じましたが、それでも後半粘れなかったので、足づくり不足を感じました。
次回のマラソンはおそらく12月ごろになると思いますので、それまで愚直にJog、ロング走で足づくりしていきたいと思います。
②スピード慣れ
湘南国際マラソン後はサブエガを目標にしていましたが、遠く及びませんでした。
この点についてもしっかり足づくりしながらサブエガのペースに慣れていければと思っています。
③体調管理
今回のレースにはあまり影響はなかったと思いますが、流行り病にかかったり、その他にもちょくちょく体調を崩していたので、しっかり睡眠をとりながら練習を積んでいければと思っています。
④寒さを言い訳にしない
寒いのが本当に苦手です。
早朝しか練習時間が取れない私にとっては、1月、2月の練習は外も暗いし、寒いし、本当に腰が重く、2月中旬頃は練習量にも影響してしまいました。
レースが終わってから、このように毎度のこと後悔するなら、しっかり練習しないといかん、ということで来シーズンは寒さを言い訳にせずに練習していきます。
⑤シューズに見合った実力を付ける
今回走りながら、シューズの機能をあまり使えてないなー、と痛感していました。
特にレース後半はクッションくらいしか恩恵を感じませんでした。
厚底ばっかり履いてるから、恩恵を感じにくくなったのでは、とも思ったので、今後は薄底も使いながら鍛えていきたいところ。
５.最後に
今シーズンはステップアップの幅がたったの1分30秒ほどということで、情けない結果に終わってしまいました。
来シーズンはしっかりリディア―ド式練習で基礎固めに注力し、1段も2段もステップアップしていければと思います。
記録もそうですが、楽しむことも忘れずに。
今シーズンもお疲れ様でしたー
長くなりましたが、以上です。
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