食べ方の新常識！切り方で栄養素も変わる食べて得する切り方のコツ

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Hey! What's up people～!?　鎌田です。それでは編集者目線で気になった本をあなたにご紹介させていただきたいと思います。

今回はこちら、病院食レシピの先駆け・慈恵医大の監修のもと、最新のエビデンスに基づく、目からウロコの「食べ方の新常識」が1冊になりました「その調理９割の栄養捨ててます！」です。

その調理、9割の栄養捨ててます！

あなたの体に栄養は行き届いていますか？毎日しっかり食べているけれど 予期せぬ栄養ロスを引き起こしていたりするんです。

毎日しっかり食べていても　どうも最近は疲れが取れないというあなた。
もしかしたら、栄養ロスからくる「隠れ栄養失調」かもしれませんよ。

例えば、毎日、野菜はとっているつもりでも、それが『しっかりと体に届く調理』になっているのか気になりませんか。

実はカロリーはあっても、肝心な栄養を活かした調理になっていなかったり、栄養素同士がサポートできるバランスになっていない場合が多いのです。

これではカロリーを取っただけという状態で、ボディーデザインに取り組んでいるのなら損をしていますよね。

にも関わらず、体をつくるタンパク質や、ビタミンなどは糖質以上にしっかり体に届かないと体は快適に機能しないので、栄養の吸収率はおおよその目安で、個人差がありますが厚生労働省によれば、すでに２０代で、ほとんどのビタミンやミネラルが３～５割も下回っているそうです。

しかも、栄養の吸収率は年齢を重ねるほどに下がるため、ますます「体に届く栄養素」と「吸収率」が大事になるのです。そして、その後の体にも大きな影響を及ぼします。

加えて、知らずにいると怖いのが、食べたつもりで食べていないということです。

10年×20年×30年…と、隠れ栄養失調状態が続くとどうなると思いますか？
1日、2日の栄養ロスでは影響は出ずとも、 習慣的に続くと、将来的に健康バランスや寿命にも関わるような、大きな負のスパイラルができてしまうんです。また２０代から年齢とともに吸収率も変わります。

だから効率よくしっかり、食材の栄養が体に行きわたるように食べるのが得する食べ方です。どうせ食べるなら、ムダなく栄養を摂らなきゃ損ですすからね！

ところで食材のビタミン・ミネラルが減っているって知っていましたか？

実は、今の日本人の７割は野菜不足だといわれています。その上、例えば一般に販売されているほうれん草のビタミンCは、50年前に比べてほぼ1/3、鉄分は1/6以下にまで低下しています。

ビタミンやミネラルが減少した原因のひとつには大量生産による土壌のミネラルが減っていることも影響しています。また野菜だけでなく、精製技術が上がったことで、米などの穀類の栄養も減っています。

野菜不足に加え、食材の栄養価が下がりつつあるので、これは例えば、ほうれん草でいえば、50年前と今では同じ栄養価を摂取するために、今では３倍も食べないと同じ栄養価が摂取できない状態です。

このように食材の栄養価も変わっている今だからこそ、食材の栄養を逃がさず、効率よく食べることが大きな意味を持つわけです。

毎日、体に栄養がしっかり届く「食べ方上手」になるためには、「皮をむく」、「切る」、「茹でる」、「保存する」など、今まで常識だと思っていた方法が、 本書のタイトルにあるように実は９割以上も栄養をロスしていたなんてこともあります。

だからこそ、どうせ食べるなら、体がもっと喜ぶ食べ方を! 食材の栄養を一滴も逃がさないような「食べ方上手」になりましょう。

本書では、そんな栄養ロスの「もったいない」をなくして、今までより栄養を120%摂ることができる調理法や食べ方など6つのコツからアプローチしています。

最新の研究やデータをもとあなたの体のすみずみまで、しっかり栄養を届けられる食事の新習慣が紹介されており、新型コロナウイルス感染症対策による新しい生活様式を取り入れるきっかけとして一緒に始めてみてはいかがでしょうか？

切り方で栄養素も変わるので、食べて得する切り方のコツを少し紹介します。

野菜や果物の栄養素は、切り方ひとつでグンと効果が上がったり、台無しになったりします。場合によっては10倍以上摂取量が違ってしまうこともあるそうで、損をしない切り方のコツを覚えれば食生活は絶対お得ですよね。

ブロッコリーの生長点は「花蕾」です。ブロッコリーの生長点は蕾にあたる花蕾の部分で、4万個以上の蕾に栄養を送るので劣化が早いので、まずはこの部分をカットします。ビタミンCが豊富な部分でもあるので大きめにカットしましょう。

野菜や果物には、収穫後も生きようとする強い力を秘めていて、例えば、しばらく置いておいたニンジンのヘタから葉が出たり、白菜の切り口が盛り上がったりするのはそのせいです。

この生長する箇所が「生長点」というんですね。

ここを放っておくと野菜の栄養はどんどん減ってしまうわけです。芯に生長点があるものはまずくりぬいたり、葉に生長点があるものは切り分けることが大切です。

食材に含まれる栄養素は、切り方によって消えたり、変化したりしてしまいます。

意外と知られていないのがビタミンCは、空気にふれると酸化するので、細かく切りすぎると減少します。逆にタマネギやニンニクに含まれるアリシンは細かく切らないと働きません。

このように食材に含まれる栄養素の特質を知って、切り方を変えることが大事です!

例えばタマネギはみじん切りじゃないと効果がないんですね。あとは水にさらさないでアリシンを丸ごとゲットする方法を共有します。

タマネギの辛味のもとである硫化アリルなんですが、何となくやっている「切ってから水にさらして辛味を抜く」のは、栄養面では実は大損だったんですよ。

硫化アリルは、空気にふれると、コレステロールを抑えて血液をサラサラにする「アリシン」に変化するので、タマネギは細かく刻めば刻むほど効果的なんだそうです。

みじん切りやすりおろしで10分ほど放置すると、元気に活性化してくれます。この時に水にさらすと、アリシンはもちろん、大事な水溶性ビタミンも流れ出すので注意しましょう。

スープや煮物に使う場合でも、いきなり茹でず、まずは油で軽く1分程度炒めることで、アリシンの流出を防ぐことができるのでさらに、お得です!

タマネギのアリシンには、血液サラサラ効果だけでなく、代謝促進や疲労回復、美肌にも効果あり。まさに余すところなく摂りたい成分です。

ほかにもタマネギをあめ色に炒めると、甘みとコクが出ますが、これは硫化アリルが長時間の加熱によって「プロピルメルカプタン」という糖分に変化するためです。

砂糖の50% の甘さでローカロリーという点ではうれしいけれど、ピタミン類はほとんどなくなります。栄養面ではやはり妙めすぎは、大損することになってしまいます。

私たちの身体は、食べたもので作られています。

本書では、ただ食べるだけではなく、 ちょっとした工夫と知恵でよりよい質の栄養を摂れることを、長きに渡る経験や研究結果をもとに紹介してくれています。

少しでも多くの人が賢い食事のコツをつかみ、 健康に暮らしていきましょう！

それではまたお会いしましょうね。