【病み属性ゲイ向け】自己肯定感を高めるために必要な11のテクニックを実体験を基に解説してみた

『自分はダメなヤツだ』
『自信持てない』

今回は、こんな悩みを抱えているゲイの方に向けて。

これ、いわゆる「自己肯定感が低い」状態です。
このメンタルの状態が長く続くと、仕事にもプライベートにも影響が出ます。

ゲイの方はそもそもマイノリティというカテゴリにくくられてしまっています。
そのせいで『自分は他とは違う』『他とは違うから自分は…』のような思考に陥ることがあります。

最近は世の中のキャパが広くなったので、20年くらい前に比べたら病む人は少なくなったように感じます。
ゲイのコミュニティがしっかりと確立されたことも、このことに貢献しています。

とは言え、ゲイのコミュニティの中で、堂々と自信を持って過ごせる方はまだそこまで多くはないのではないでしょうか。
例えばゲイの恋愛は障害がかなり多いという認識が一般的です。
ノンケの友だちや家族との関わり合いの中で、カミングアウトすべきかどうか悩む方も多い。
みんな何かしらどこかしらで自分に引け目を感じています。
(こういうとノンケ世界でもどこでも同じになりますが)

自分も自己肯定感が低いことが原因でいろいろ悩んできました。
これをどうにかしたくて、能力開発の研修に時間とお金をとにかく投入して自分を変える努力を積み重ねてきました。
おかげで今はだいぶ自己肯定感が高くなり、そこまで苦労しなくて済むようになりました。

そうやって自分が使ってきた方法、対策、実体験などを、今回はお伝えしていきます。

自分に自信が持てない、自己肯定感低いと感じているゲイの方には活用できるものがあるはずです。
ぜひ最後まで読んで参考にしていってください。

自己肯定感が低いことで起こる弊害って？

自己肯定感が低いままだと、

・仕事でどんなに頑張っても褒められても、それを受け止めることができないし、自分をいつも過小評価してしまう
・プライベートでパートナーにどんなに好かれていても、『自分なんか…』と自己卑下に走ってしまうし、相手の気持ちを素直に受け止められなくなる

こんな弊害が起こりやすくなります。

要は「自分を認められない状態」になってしまうワケです。

自分を認められない状態は生きづらさにつながります。
メンタルにも負荷がかかるので、余計に心も病みやすくなります。

自己肯定感は急激に高めることは難しいです。
でもコツコツ積み上げていくことで、確実に高めていくことができます。

ここからその方法を5つお伝えしていきます。

自己肯定感の高め方①小さな目標を着実に達成させ続ける

まずはカンタンなところから。

小さいことからでいいので、やると決めたことをコツコツこなしていくことを始めてみましょう。

自分でできる最小単位の物事で構いません。
例えばこんな感じ。

・一日10回腹筋やる
・週1回は自炊する
・一言ツイートを投稿する

ここで大事なことは、「自分でやると決めたことを確実に達成する」ことです。
物事の大小は問いません。
やると決めたことの達成、その積み重ねが自分自身を少しずつ肯定することにつながります。

小さなことが毎回確実にこなせるようになったら、少し大きめの目標を設定してみましょう。
少しずつできることを拡大させていくと、その分自己肯定感が高まっていきます。

まずは小さなことからで大丈夫。
できる範囲でスタートしていくのがオススメです。

自己肯定感の高め方②過去の成功体験を思い出す

続いて比較的カンタンなもので、「過去に体験した成功について、何をしてどう感じたか」を思い出す方法を紹介します。

自己肯定感の低い人は、『自分はダメだ』と思いがち。
でも、これまでの人生何もかも全てでダメだったのか、ちょっと思い出してみてください。

こんなことありませんでしたか？

・親や先生から成績を褒められたこと
・友だちと遊んで楽しかったこと
・逆上がりができたこと
・25m息継ぎなしで泳げたこと

こんな風に、何かしら嬉しかったこと、達成感を味わえたことってなかったでしょうか？
そのときの気持ちを思い出せると、自己肯定感が少しずつ回復していくことがあります。

自分の棚卸しということで、小さい頃からの年表を作ってみるのもいいでしょう。
可視化することで自己肯定感が低くなったタイミングに気づけるかもしれません。
そういう点でも、この思い出し作戦は有効です。

できる限り事細かに「その出来事をどう感じたか」を思い出してみましょう。

ただ、一つだけ注意です。
自己肯定感の低さがかなり身に染みてしまっている方だと、この方法は逆効果になることも。

『めっちゃ思い出してみたけど、良いこと全っ然ない…！』

みたいなことが起こる可能性があります。

なので、この方法はある程度自分に余裕がある方にオススメしておきます。

自己肯定感の高め方③付き合う人を変える

自己肯定感を高めるには、よく会う人、身近な人も重要な要素になります。

ネガティブなことしか発さない人の近くにいると、自己肯定感は下がりやすくなってしまうからです。

これは、脳が人称を認識しないことが原因です。

身近な人が話す第三者に向けられた愚痴や悪口が、話し手の意図とは無関係に全て自分に向けて発せられている、と脳は勘違いをしてしまうんですね。

いつも愚痴しか言わないや、陰口ばかり叩いているような人の近くに居続けることは、自己肯定感を下げる大きな要因になり得ます。

思い当たる節がある方、いるでしょうか？
そういう時は、

・自分を正当に評価してくれる人
・仮に怒られるにしても正しい指摘をしてくれる人

こんな人とのつながりを、より大切にすることをオススメします。

人は周りの人と環境によって自分を変化させることができます。
周りの人が変わると、自分自身もかなり変えることができるはずです。

仕事上の付き合いもあるので、なかなか一筋縄ではいかないこともあります。
でも身の周りの人付き合いを変える方法は、確実に自己肯定感を変えてくれることになります。

自己肯定感の高め方④自分らしさを模索する

次に紹介する方法は心理学的には「曝露(exposure)」と呼ばれる方法です。この自分らしさの模索は、自己肯定感を高めるためには非常に有効なものになります。

自分はこの方法で病み属性から光属性に変わることができました。

ややテクニカルなのですが、内容としてはシンプル。
自分自身の棚卸をしてみましょう。

ここでは特に、自分の「良いところ」と「悪いところ」に着目します。
そして、それらをこれ以上思いつかなくなるくらいまでピックアップ。
一度全ての自分の中身を棚卸しします。

恐らく最初のうちは、悪いところがたくさん目に付いて増えてくると思います。

これ、人はネガティブなものに引かれる性質のせいです。
でも、ここで徹底的に自分の弱さに向き合い続けていくと、良いところがより輝いて見えるようになっていきます。

『こんなダメダメな自分でも、ここだけは、こんなとこは強みって言えるんじゃないか』

と思えるようになったらベスト。

なおこの方法、思い出し作戦のように人を選ぶ方法だと思います。
自分の弱さに向き合い続けて、より深みに嵌ってしまうリスクがあるからです。

・本気で自分と向き合える覚悟がある方
・きちんとガイドしてくれるメンターのような存在が身近にいる方

こんな方は試してみてもいいと思います。

自己肯定感の高め方⑤過去の解釈を変える

最後に紹介する方法は、「過去後悔したことの解釈の仕方を変える」というものです。
これは正直高等テクニックです。

過去は事実の連続、出来事の積み重ねでしかありません。
その中で後悔していることに引きずられ過ぎると、自己肯定感が余計に低くなります。

例えば、過去の後悔に紐づいている感情があるとします。
それは、自分自身の中で都合よく書き換えられていたり、改ざんされていたり、増幅されていたりすることが多々ある、というワケです。

この方法では、そういったネガティブな感情を事実に基づいて解釈し直します。
そして視点を変えみるワケです。
それによって、

『自分のあの時の決断は間違ってなかった』
『別に自分ダメじゃないじゃん』

と思えるようになっていきます。

例えばこんな風に。

『あの時別れるって選択をしたから、今自分はずっと独り身で幸せになれていない』
　↓
『あの時別れたからこそ、お互いの道を進めてそれぞれに夢を叶えることができたからよかった』

『親の言うことに逆らってばかりで親不孝すぎる』
　↓
『親元を離れたからこそ縛られるものがなく自由に生きてこれた、だから今の自分がある』

こういう風に、自分に都合よく書き換えることでも自己肯定感は上がります。

この方法では、過去の事実をできるだけ客観的に見る必要があります。
なので、できれば何でも話せる相手、信頼できる相手とペアになってやってみることをオススメします。

自己肯定感を高めるためにやらなくていいことも知っておく

ということで、ここまでは自己肯定感を高める5つのテクニックの紹介でした。
どんな方法でもいいので、自分でできそうなことからスタートしてみてください。

ここからは逆に、「自己肯定感を高めるためにやらなくていいこと」をお伝えします。
これも併せて覚えておくと、効率良く確実に自己肯定感を高めていけます。

やらなくていいこと①アファーメーション

自己啓発でよくある方法として、「アファーメーション」ってありますよね。
鏡の自分に向かって『自分はできる！』と身振り手振りをつけて唱えるアレです。

自分もやってた時期があるんですが、アファーメーションは自己肯定感を高めるのにはあまり効果がありません。
効果があるとしたら、元々のポテンシャルが高めだった人だけだと考えてもらってOKです。

自己肯定感が低い人がアファーメーションを繰り返してムリヤリにポジティブになろうとすると、逆効果になります。

やらなくていいこと②ムリにポジティブ思考になる

アファーメーションと同じで、自分の考えをムリヤリにポジティブな方向に向ける必要もありません。

自分に投げかける言葉と、自分が実際感じていること、目の前でできていることとのギャップが余計に心を病ませる原因になるからです。

「ネガティブ＝悪」
「ポジティブ＝善」

こんな図式、常識になっていますよね。

でも、ネガティブな性格の人の方にもメリットはあります。
例えば、

・事前準備を徹底できる
・様々な視点で物事にアプローチできる

ネガティブな人のこういう、良く言うと緻密な性格が物事を成功に導くことは多々あります。

自分自身のことを良いか悪いかで判断する必要は全くありません。
大事なことは今の自分のままどう良くなっていけばいいかを模索することです。

なので、ムリにポジティブ思考にならなくても大丈夫。
先ほど紹介したように、

・目の前の小さな成功体験を積み重ねる
・自分自身を丸ごと受け入れ認められるようになる

こういった方法の方が自己肯定感を高めるためには有効です。

自己肯定感が低い相手と接するときに気を付ける４つのこと

ここまでは自分視点で、自己肯定感を高めるにはどうしたらいいかの解説でした。

最後になりますが、ここからは立場が変わって、「アナタが目の前の自己肯定感が低い人と接するとき」に気を付けるべきことをお伝えします。

結構やりがちなことが多いと思います。
面倒見の良い方はぜひ気を付けてみてください。

相手にしてはいけないこと①下手な励まし

「お前はできる！大丈夫！」

のような、根拠のない下手な励ましはNGです。
かえってその人の自己肯定感を下げることにもなります。

また、相手からすると『この人自分のこと何も分かってくれてない』といった印象を与えることにもなりかねません。

「できる」「大丈夫」と何度励まされても、本人の自覚として目の前のことが全然できていなければ、かけられた言葉は全てウソと捉えられてしまいます。

相手の立場を理解せず、気持ちに寄り添うこともせずに単に励ますことは避けましょう。

相手にしてはいけないこと②自分の成功体験を聞かせる

「自分が若かった頃は○○の△△があったから乗り切れた」
「自分にも似たような経験があったけど、そのときは××を◇◇してうまくいった」

こんなふうに、相手の自信をつけるために自分自身の過去の成功体験を聞かせるのは止めましょう。
自慢話にしか聞こえません。

人にはそれぞれ育った環境、付き合ってきた人がいます。
そこに至るまでの道のり、選択肢は千差万別なワケです。

つまり、アナタはアナタにだけ、その人にはその人にだけ合うやり方があるということ。

アナタが乗り越えてきた過去は確かに素晴らしい、誇れるものでしょう。
でも相手には相手の状況があって、考えがあって、必要な乗り越え方があります。

自慢するのではなく、見守る姿勢を見せることが大事。
助けを求められたら、その時に初めて手を差し伸べることを考えましょう。

相手にしてあげていいこと①その人の目に見えない部分を認める

ここまでと逆に、その人なりの方法や、歩んできた道、努力の仕方を認めてあげるのはOKです。

自己肯定感の低い人は、『自分はできない』と思っています。
その分水面下でいろんな試行錯誤を人一倍しています。

でも世の中一般的に、評価されるのは目に見えるものになりがち。

そういう、目に見えない部分の努力にちゃんと着目してあげてください。
他の人が見えていない部分を認めてあげてください。

それが相手に新たな視点、気づきを与えるチャンスになります。

あくまで自然に、上から目線にならないようにするのに気を付けてくださいね。

相手にしてあげていいこと②見守っていると伝える

「いつでも見守っています」

ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、こういうことを伝えるのも効果があります。

自己肯定感の低い人って、『どうせ自分は誰にも認められないし評価されないんだ』という意識があります。

相手からの評価を素直に受け止めることができないのも、自己肯定感の低い人の特徴です。
だから下手な励ましはNGだし、余計に口出しをするのもよくありません。
そこに急に深く介入するのはよくありません。

でも、そんな相手に「アナタのことをちゃんと見守っています」と意思表明することは、相手にとっては心強いもの。

適切な距離感をもって接しましょう。
相手がこちらの話を少しづつ受け止められるようになるまで、見えない努力を応援できる存在になれたらベストです。

自己肯定感を高めることで、目の前の景色は激変する

ということで、ムリにポジティブにならずに、自分の中から少しずつ自己肯定感を高めていくのが効果が高いですよ！というお話でした。

自己肯定感の高い低いは、人生をどれだけ楽しめるかに関わります。

自分も自己肯定感が高くなってからは、より人生が楽しめるようになりました。
だいぶこじらせてたので、まだまだ改善は必要だと思います。
でも、4～5年前に比べたらかなり世界の見え方は変わってきました。

ぜひここで紹介したテクニックを参考に、これから先の人生が楽しめるようになってもらえたらなと思います。

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