１年ぶりに筋トレ再開して２ヶ月でシックスパックをGET【コーチング体験談】
今回は筋トレを再開して
２ヶ月でシックスパックを手に入れた
30代会社員トレーニーの
ボディメイクについてご紹介します。
僕が直接指導・サポートさせていただく
｢ガクトレオンラインプログラム｣では、
理想の体型を目指す
体型改善目的のトレーニーや
初心者の方のボディメイクコーチングを
行っております。
その中で、
｢本格的にボディメイクがしたい」
｢シックスパックの腹筋を手にいれたい｣
｢筋トレを1からやり直したい！」
というご相談をよくいただきます。
今回はコーチングのよくある状況として、
以下のようなものを想定してお話します。
・トレーニング経験がある(昔)
・追い込むトレーニングをしている
・トレーニング経験が2年以下
・トレーニング開始当初は順調に筋肉が伸びた
・再びトレーニングを始めるところ
・筋肉を増やして腹筋割りたい
↑に記した条件に1つでも当てはまる方は
参考になるかもしれません。
筋トレを再開した理由
１年ほど前までは
筋トレをしていましたが、
なかなか変わらない身体に筋トレを
頑張る意味を見出せなくなり、
筋トレをやめてしまっていました。
しかし、僕のInstagramを知り
公式ラインの無料相談で申し込みをくださり
オンラインプログラムに参加いただきました。
筋トレを始めた２年ほど前は、
最初順調に筋肉が成長していたにも関わらず
半年を過ぎたあたりから筋肉の成長を
あまり感じられず、１年が経つ頃は
変わらない身体に嫌気がさし、
ジムも退会されてしまったようです。
今回にお申込みいただいた理由としては
筋トレを再開するなら徹底して始めたいし、
僕のサポートがあれば確実に変われると
信じることができたため、
思い切ってプログラムに参加してくれました。
シックスパックの
腹筋を手に入れるまでの流れ
はじめに、どれくらいの
身体を目指すのかを決めました。
お申込み時点の
山下さんの目標をお伺いしたところ、
目標は「シックスパックの腹筋」を
手に入れることでした。
当時の体型であれば
体脂肪もかなり多いわけではないため
おそらく２ヶ月もあれば達成可能な目標でした。
そのためシックスパックを
手に入れられた後の目標もお伺いし、
トレーニング歴やトレーニング環境を考慮
した上で達成可能な現実的な目標を
調整しました。
目標はまず
「2カ月間は体重を維持し脂肪を削りながら
シックスパックを手に入れる」
「２ヶ月目以降はどのように増量するか
ミーティングしましょう」というもので
着地しました。
そして、シックスパックの目標から逆算し、
最初の２ヶ月間で体重を維持させ
メンテナンスカロリーの−300gくらいの
ペースで減量すると、目標を達成することが
できるはずだと考えました。
このペースは減量中の食事量として
ゆるやかですが、
彼の場合、シックスパックを
手に入れてから増量し筋肉量をつけたい
という先の目標があるため、
このペースで進めていきました。
トレーニング内容
プログラムにお申し込みいただいた時点では
若干腰痛に悩まれていたそうです。
そのためこのようなアドバイスをしました
・腰部への負担が多い種目
デッドリフトやスクワットなどの種目を控え
腰への負担が少ない種目(マシン種目)を行う。
・トレーニング頻度を週3回の全身法へ
初心者や再開トレーニーに適した
トレーニング量に変更。
・動画でフォームチェック
腰の痛みが出現する種目に関しては
動画を撮影していただき、動作分析を
行ない改善点をフィードバック。
また、フォームチェックをしたところ
ほとんどの種目において腰部に負担のかかる
フォームで行っていることが気になりました。
そのため、その点は注意していただき
トレーニングフォームの修正を最初の
１ヶ月は徹底しました。
このような内容で始めてみて、
腰への負担がほとんど気にならず
トレーニングを進められるか様子を
見ていくことにしました。
筋トレ再開→
減量開始1ヵ月の変化
プログラム開始から1カ月の変化です。
体重やウエストが大きく変化しています、
そして何よりもベンチプレスの重量が
伸びています。
これは、脂肪を落とし
筋肉量が維持できている証拠です。
コーチング開始から1カ月では腰部への負担は
気にならずにトレーニングを継続出来ています。
筋トレ再開2ヵ月目
プログラム開始から2ヵ月経過した身体は
次のように変化しました。
写真をよく見ると
腹筋のカットがより深くなったのが分かります。
そしてベンチプレスのマックスも
２ヶ月で10kg更新。
これはマッスルメモリーも
関係していると考察できますが、
山下さんの過去のマックスは90kgで
あったため、重量の伸びも早く
なんと減量中ですが
マックスの更新に成功できました。
これは筋肉量が落ちていない
一つの証拠となるかと思います。
食事摂取・栄養管理
山下さんはトレーニングには熱心だったものの、食事に関しては当別こだわりは無く、
昔も日々のトレーニングのみで筋肉への
手ごたえを判断している状態でした。
ただ、食事や栄養摂取は
減量にはかなり大きな影響を与えます。
食事・栄養管理が
ボディメイクに与える割合はなんと8割です。
今回、山下さんが
短期間シックスパックが手に入り、
ベンチプレスのマックス更新できた秘訣は
栄養管理にありました。
主に考慮した点は、
・筋トレ歴(筋トレレベル)
・身長、体重
・日々の身体活動レベル
・年齢
・目標(増量or減量orリコンプ)
山下さんの体重や目標、日々の身体活動レベル、年齢、筋トレレベルを考慮して
｢必要摂取カロリー量｣と｢PFC(三大栄養素)
バランス｣を算出しボディメイクを
進めていただました。
ただ、慣れない食事管理で
山下さん自身も「揚げ物が好き」ということも
あって、最初は脂質の維持に苦戦する日も
ありました。
毎日ボディメイクのために厳密に管理した
100点満点の生活を長く続けられれば
誰も苦労しません。
しかし、厳密に管理しすぎると、
精神的につらくなったり、私生活にも
悪影響を及ぼしてしまう可能性がある
ので大抵は長く続きません。
だからこそ、ボディメイクにおいては、
ある程度の「柔軟性」が必要です。
また、アメリカの
ルイジアナ州立大学の研究にもある通り
食生活を自分の意思でコントロールしつつ
適度な柔軟性を持ち合わせたボディメイクでは
リバウンドのリスクやストレス軽減効果が
あることが分かっています。
そこで山下さんには
｢お腹が空いたらPFCに当てはまっていたら
なんでも食べても良いというルールで
食事摂取で挑戦してみましょう｣と
お話ししました。
そして、このやり取りで
「多少揚げ物も１日の脂質量を調整できれば
食べて良いんだ」と安心していただけた
ようでした。
「油物を食べない」に
越したことはありませんが、
食事は奥様が家族分を作ってくださり、
毎回自分だけ異なったものを食べるのには
抵抗があるあると思います。
これにより本人のストレスに
なってしまいますし、
ご家族と一緒に暮らす方であれば、
奥様やお子様との円滑なコミュニケーションも
取れなくなってしまう恐れがあります。
そして何より料理を作ってくださる奥様の
協力を得られなくなってしまいます。
そこで、山下さんは食事中以下のように
過ごすことをお願いしました。
・水分量を増やす
・揚げ物を食べる際はレモン汁をかける（クエン酸による消化吸収を助ける効果と血中コレステロールを下げる効果あり）
・焼いたり蒸す調理を奥様に提案する
・脂質の摂取は、トレ後3時間以上あける
こういった意識で取り組んだ結果
ボディメイク中でも停滞することなく
減量を続けられ、問題無く成果を
出すことが出来ました。
２ヶ月間の経過では
無事、目標の２か月間でシックスパックを
手に入れ、ついでにベンチプレスのマックスも
更新することが出来ました。
ガクト からメッセージ
山下さんの減量期間全体を振り返って
強く印象に残っているのは、真面目な
取り組みです。
久しぶりの筋トレ再開で停滞なく
減量を進めることが出来ました。
山下さんは自分の身体としっかり向き合い、
トレーニング中に感じたことを欠かさず
報告してくださりました。
また自分なりに試行錯誤して、
より質の高いトレーニングになるよう
工夫されていました。
山下さんのプログラムでは毎日の日報、
2週間に1回ペースで身体のサイズといった
データを2週ごとに提出していただくことになっていました。
提出していただくデータはこちらから
指定させていただくのですが、
山下さんはそれに加えて、種目に関する
実施状況や種目を行なった感想なども
日々の日報で教えてくださりました。
何より僕の伝えたことを忠実に
行ってくれたことが大きかったです。
本気で身体を変えたいという気持ちで、
身を引き締めて筋トレ(ボディメイクに再挑戦)し
取り組んでいるからできることで立派だと
感じました。
真剣に自分の身体と向き合った結果、
たった２カ月でシックスパックと筋肉量を
増やし、ベンチプレスのマックス更新にも
成功しました。
初めての本格的なボディメイクで
これだけの成果を出せたのは自信を持って
良いことだと思います。
山下さんに関しては
６ヶ月プログラムの途中経過のため
引き続きここから増量に移ります。
山下さんご本人の体験談
昔の私はYouTube動画を参考に
トレーニングをしていました。
しかし、変化のない身体には諦めもありました。
もちろん自分に合うモノもあると思います。
しかしソレを見つけるのは至難の技であり、
そんな時にガクトさんのInstagramに
出会いました。
他では絶対に無料では公開してくれない
ような筋トレにおける知識やノウハウ、
実際ガクトさん自身も1年で筋肉量を
10kg増やしたり、科学的根拠を基に発信され
これなら自分もできるんじゃないか⁉︎と
思えることができました！
食事、トレーニングと
私の今までやってきた事は
間違えてたと改めて気付かされました。
私はちゃんとした知識を身につけて、
諦めていたシックスパックをこんなにも
早く手に入れられるなんて思っていません
でした！
このオンラインプログラムは
私にとって人生の分岐点でもあると
思っています！
引き続きご指導をお願いいたします。
ボディメイクコーチングについて
今日が人生で一番若い日です。
ボディメイクは何歳からでも可能です。
30歳からの初めてのボディメイクでも
正しい方法を実践できれば
間違いなく身体は変わります。
もしあなたが本気でなりたい自分を
実現したいなら
僕のサポートを受けていただくことは
最高のチャンスになります。
あなたにやる気さえあれば、
本当に想定を上回るような結果を出して
いただくことが可能です！！
2024年6月のボディメイクコーチングの募集は定員に達したため終了を考えておりました。
あまりにも参加人数が多いため次回の開催は1年以上先の予定でしたが、再開して欲しいという声を毎日いただけるため
2024年7月15日より改めて募集を開始しました！
プログラムの開催はサポートできる人数が限られるため、あまり公にすることはないです。そのためここまで読んでくれた方のみ「シークレット個別相談会」に申し込みいただけたらと思います。
※定員に達し次第、予告なく削除する可能性がありますので申し込みを検討される方はこちらから↓
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