フルマラソンに向けて走力確認！ランニングに必要な脚筋力と心肺機能はどれだけ動くか計測します

2021年2月6日 08:33

先日行った5000メートルのタイムトライアルをご報告します！

目的は、フルマラソンをサブスリー（3時間以内）で走れる力があるかどうかの走力確認です。5キロを全力で約20分走ることでフルマラソンで求められる要素が現時点でどの程度のレベルなのかの把握。

42キロを3時間以内で走り切るためには、平均ペース4分15秒で進む必要があります。レースは市街地で行われるので、起伏があったり、向かい風だったり、給水所でスピードダウンしたり、30キロを超えると脚が動かなくなり失速など、、、そんな想定をするともっと速く走らなければなりません。

ちなみに、僕が2019年勝田全国マラソンを2時間56分で走った時の平均タイムは4分8秒。30キロを超えてからの残り10キロ、スピードをキープするのがとてもキツかった事を憶えていますw

キツかった理由は２つ。
１つは脚の筋肉です。30キロぐらいから脚に力が入らない。35キロ以降は、攣りそうになりました・・・

もう１つは心肺機能。25キロぐらいから息遣いのリズムが変わってきました。体内に取り込む酸素量に変化が生じました。2時間を高心拍170以上でエンジンをフル回転して走っているから疲労が出てきたのだと思います。

心肺機能が疲れて酸素を取り込む量が減れば、筋肉に送られる酸素も減るので、当然ですが脚の動きも悪くなります。脚筋肉と心肺機能は連動をしているのです。この２つの機能がフルマラソンを走る時の鍵を握ります。

脚筋力と心肺機能がどの程度の能力を備えているのかを測るのに5000メートルのタイムトライアルは丁度良い。サブスリーの強度から考えると19分を切る必要があると言われます。ペースは3分48秒以上。そのスピードを出すためには脚筋肉も心肺機能もフル稼働です！

走る時に意識したのは、この３つ。
①大きな動きで股関節から脚を降り出す！可動域を広げるイメージ
②脱力をしたフォームで、パワーで走らない（力まない）
③ペースコントロールを行い、後半に失速しないようにする

結果は、こちらです(^^)
やはり課題が明確になりました～
足りないモノを知ることで、明日の練習モチベーションにもつながります(^^)

フルマラソンに挑む力が備わっているのか、足りないものは何かを確認できます！ぜひトライください～

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