ネガティブ感情の反芻をやめる方法
反芻（はんすう）とは
簡単に言うと、何度も同じことを頭の中で繰り返し考えることを指します。特にネガティブな出来事や感情について考え続けてしまうことが多く、過去の失敗や不安なことに集中しすぎる状態です。
また、ネガティブな反芻は、ストレスや不安、さらにはうつ病の原因になることがあります。問題を解決する代わりに、同じことを繰り返し考えてしまい、精神的な負担が大きくなることがあります。
皆さんは反芻してしまうことないですか？
私は、以前はすごく頻繁にありました。
ママ友トラブル、子育ての悩み、仕事の悩み、相続の悩み…
生きていると色々なことが降りかかってきます。
考えたくなくても、何度も何度もそのことについて考えてしまい、
解決策を考えるのではなく、ネガティブな感情にただ浸る。
そして、そんな自分を嫌になる。
色々な方法を試してみて、わたしが効果を感じた３つの方法を紹介します。
熱中できるものを見つける
注意をそれせることが、一番簡単にできる方法です。
暇だから余計なことを考えてしまうというのもあるかもしれません。
でも、気持ちが沈みがちな時に、直ぐに熱中できるものを見つけてそれにとりかかるのって簡単じゃないですよね。
では、熱中できるものの見つけ方を紹介します。
【①自分の興味や好奇心を探り、新しいチャレンジをする。】
自分が少しでも興味を持っていることをリストにしてみましょう。何かに熱中するための第一歩は、自分の「好き」や「気になる」ことを知ることです。過去に楽しんだことや、興味を持ったことを思い出してみると良いです。
また、新しいことに挑戦することは、それだけで視野が広がり、経験が増えます。そんな自分に満足感を得ることもできるでしょう。
その中でも、 自分の得意なことやスキルを活かす。と良いです。何かに熱中できるかどうかは、自分の得意なことやスキルが関係していることが多いです。
【②楽しみながら成長できる活動をする】
自分が楽しんでいるだけでなく、成長や向上を感じられることは長期的なモチベーションにつながります。少しずつ上達を実感できるような活動やチャレンジは、熱中できます。
【③うまくいかなくても活動を継続して、アウトプットする】
最初はうまくいかないこともありますが、徐々に興味が深まり、熱中できるようになることも多いです。
また、新しく始めたことを友人や家族、SNSなどで共有してみると、自己成長を感じられ上に、フィードバックが得られ、そこから新たな発見があるかもしれません。
共感を得たり、新しい視点が得られることで、熱中度が高まります。
何より、一人で黙々と続けるよりも楽しいですよね。
実際わたしは、夫が単身赴任になった時期に、父の他界が重なり気持ちが沈んでしまったことがありました。
体調も崩し、子育てのへの不安が強かったのです。
その時に、チャイルドコーチングを学び始めました。知識が増えたことで自信にもつながりましたし、実践することで子どもとの関係も良くなっていきました。
いつしか、夫への不満や子育てや将来への不安の気持ちを反芻してしまうことから解放されていました。
マインドフルネス
マインドフルネスという言葉を聞いたことはありますか？
マインドフルネスとは『今、ここ』で起こっていることに注意を向け、自分が感じている感情、思考を判断せずに観察している心の状態のことです。
自分の呼吸に意識を向けて行う瞑想などが一般です。
その他にも色々な方法がありますが詳しくは別の記事でまとめます。
マインドフルネスには以下のような効果が期待できると言われています。
ストレス軽減：今に集中することで、心配や不安が軽減されます。
集中力向上：気が散りにくくなり、目の前の作業に集中しやすくなります。
感情の安定：ネガティブな感情に振り回されず、冷静に対応できるようになります。
睡眠改善：心を落ち着け、リラックスしやすくなるため、睡眠の質が向上します。
幸福感の向上：小さなことに感謝し、日常の瞬間を楽しめるようになります。
心を穏やかにし、生活全体をより充実させる効果があります。
マインドフルネスな状態でいると、思考に巻き込まれることなく、今この瞬間に戻り、感情を客観的に観察することで、反芻を和らげることができます。
ランニング＆ウォーキング
私が特に反芻に対して効果が高いと感じたのは、『ランニング』です。
ランニングやウォーキングもマインドフルネスの一つの方法として知られています。
ウオーキングにはリラックス効果がある一方で、ランニングには集中力や体力の向上、気分転換の効果が期待できます。
体力のない私は、以前はウォーキングばかりしていたのですが、歩いている途中で余計な思考が出てきてしまう事が多く、そこまでの効果を感じることができませんでした。
せっかく、自然の中の歩いていても、つい反芻が始まってしまうんです。
『今、ここ』に集中するマインドフルネスの状態になることがなかなかできませんでした。
そこで、歩くよりも少し早いくらいのゆっくりペースで走るようにしたら、ビックリ。
心拍数も上がり、息もあがり、もう余計なことは考えられなくなってくるんです、強制的に無心になれます。
ポイントは自分が良く知ってる場所を走ることです。なぜなら、いつも同じ場所だと、周りの景色にきを足られず、頭の中を空っぽにしやすいからです。
ランニングした後には、気持ちが爽快になり、心地の良い疲れを感じることができます。そんな状態で私はウーキングをすることが好きです。
今日も頑張って走れた自分に自信を持ちながら、ゆったりと。
ポジティブな思考が全面に出てきて、リラックスができる時間です。
『今、ここ』を感じながらの幸せのひと時です。
まとめ
ネガティブ感情の反芻クセのある私が、実践して効果の感じられた方法を紹介しました。
今でも、たまに反芻してしまいますが、圧倒的に時間が減りました。
以前よりも、立ち直りや切り替えが早くなったと実感します。
『あっ！またこの感情を繰り返しているな。』と思っては、呼吸に集中したり、noteを開いたり。
そんなことをしているうちに、ネガティブ感情とは距離が置けるようになりました。
同じような悩みを持つ方のヒントになれば嬉しいです。
最後までお読み下さりありがとうございました。
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