ダイエット記録[2月]と、えげつない"見える化"

毎月noteに進捗書くって決めたんだ…

前回の進捗報告はこちらから↓

目標確認(再掲)

6月末までに-15kg、である。つまり、56.5kg。

数値報告 (2/1～3/1)

★体重　69.2kg → 66.9kg (-2.3kg : 通算-4.7kg)
★体脂肪率　39.5% → 40.0% (+0.5%)

体重ももうひと伸び欲しかったんだけど体脂肪率が減らねえええええ！
これは普通に悔しいので、3月は除脂肪に拘ったメソッドを取っていく。

体脂肪率が下がらなかった原因を予想する

予想①水分不足

体脂肪率についてGoogle先生にお尋ねするととりあえず言われるのが
「体内の水分量によって計測値が揺れる」
ってやつ。
そらそうやろって思った。例えば、水100mlを摂取すればそのまま100gのウエイトゲインになるから、物理的に考えて体脂肪率は下がるやろ、と。
だから、水分摂取は体脂肪"率"にしか影響しなくて、体脂肪"量"とは無関係なものだと思っていた。

しかし更に調べると、以下のことがわかった。
・水は老廃物を排出したり栄養素を運搬したり、代謝に欠かせない要素
・太っている人ほど体水分量が少ない

1つ目は正直分かりみしかない。私は水をたくさん飲む習慣があまりないのだけど、水を飲まない日は汗をかかないし、生理の時なんかはむくみが酷くなったりして、露骨に滞りを感じる。「ヒトは水で出来ている」というのは本当なんだなぁ。
2つ目も1つ目を真とすれば、"代謝が低い→太る" の流れから自然に導かれる。
ここで私は気付いた。
もし2つ目の命題が真ならば、対偶を取っても真ではないか。
「太っている人ほど体水分量が少ない」の対偶は
「体水分量の多い人は太っていない」である。
数学を頑張っていて良かった。私は水をきちんと飲むことに決めた。

*水分補給のルール*

とりあえず1500ml/1日
数値に根拠はない。水分補給について調べた時にいちばん見た数字なので、ひとまずこれを採用する。
手元に700ml入るクリスタルガイザーのペットボトルがあるので、これに水を満たし飲み切る、というのを1日の間に2周することにした。
朝コップ1杯の白湯を飲むルーティンがあるので、これを合わせれば余裕を持って1500ml飲んだということになるだろう。

予想②糖質不足

体脂肪率が減らない原因を調べていて、水分不足に次いで出てきたのがこれである。

糖質制限をすると体に起こる事のひとつに、「体の水分が抜ける」というのがあるらしい。糖質を断つと、ヒトは体内に貯蔵しているグリコーゲンを分解して糖を作り、それを体の栄養に使うようになるんだけど、その分解の過程で水分が結構出るらしく、それが体外に排出されることで体重減少に繋がっているらしい。
(数学は頑張っていたけど生物は未履修なので書きぶりに自信がない)

「ヒトは水で出来ている」から、体内の水分が抜ければ顕著に体重が変化する。そして水分が抜けると代謝が落ちて体脂肪が減らなくなる…これは理屈的にも経験的にも納得できる。
実際、数年前に糖質制限に取り組んだ時、スルスルと体重は減るのだが、体脂肪率はあまり大きな変化を示さなかったことに加え、続けていると代謝の低下を感じる日が増えて、最終的に便秘になった。便秘になると当然ながら体重は減らない。肌も荒れる。ということで、糖質制限はやりすぎ注意だなと思った記憶がある。

そんな経験があったので、「過度な糖質制限はしないぞ」と思っていたのだが、いざ食事管理を始めてみると白米への恐怖が凄まじく、気づけば同じ轍を踏んでいたというのが現状だろう。

*糖質摂取のルール*

とりあえず1日2食(カロリーやPFCバランスによっては3食)、糖質を摂る。
主食を抜かず、ローファットに切り替える。
書いていてなお炭水化物への恐怖が拭い去れないのだが、昨日試しに1日実践したところ、体重は変化しなかったが体脂肪率が1%減少した。逆に怖い。
偶然かもしれないので、様子を見ながら続けてみることにする。

とはいえ、糖質制限でしっかり結果を出した方もいらっしゃることと思う。要は体質その他諸々の問題だということだ。
少なくとも、私のように体脂肪率が高く、体水分量が少ない人には、糖質制限は向いていない可能性がある。かもしれない。
(数学は頑張っていたけど生物は未履修なので書きぶりに自信がない)

その他諸々ルールを見直した

食事ルール
・摂取カロリーは1300kcalを目安とする。
・PFC=4:2:4 を意識。糖質を2食は摂る。タンパク質は100gを目安。
・夕食は21時には食べ終え、以降は何も食べない。
・1日に1500mlの水分を摂取する。

運動ルール
・当面は、体を動かすことを習慣化させることを目標にする。
・土日はジムに行く。平日は家でできることをする。
・筋トレは集中して行う。土日で鍛える部位を分ける。
・有酸素運動は楽しく行う。40分を目安に。
・運動後の入浴は30分程時間をあける。
・とにかく無理をしない。

基本的なルール
◆食事や運動、各種数値は記録する(程よい精度で)
◆継続する事を最優先に考える(焦って無理をしない)
◆"ダイエット"や"制限"という言葉を使わない

とくに一番最後のやつ。この記事のタイトルに使ってるやんけ、ってなるんだけどそれは許してほしい。
「ダイエット」「制限」に限らず、口に出してつらい気持ちになるワードは使わないように気を付けている。
ダイエットじゃなくて、体調管理とか、
食事制限じゃなくて、食事改善とか、そんな感じ。
日頃浴びる言葉はメンタルヘルスに直結するから、少なくとも自分で自分のメンタルを痛めつけることはしないぞという気持ち。

最後にこれを見てほしい。
2/28時点での、運動直後の私の体組成である。

これを見てもネガティブワードを口から出さなかった自分を褒めたい。
ここにも書かない。絶対に書かない。
ひとつだけ書くとすれば、見える化ってえげつねえ！でも負けねえ！
あと身長を間違えた。次回から159.2cmで測る。

以上です。
なんだか理系の血が騒いで、いつもと違うテンションになっちゃいました。
みなさんもよい見える化ライフを！