絶好調の作り方③ 睡眠の質を上げる
今日は調子を整えるのに最も重要なものの一つである睡眠についてです。
当然ながら、睡眠の質と量は体調と気分に大きな影響を与えます。
良い睡眠が取れれば、日中も調子も気分も良くいられます。
僕が睡眠の質を意識し始めたのは、5年程前に睡眠トラッカーで睡眠の質を測定して数値化し始めてからです。それから毎晩睡眠の測定を続けいていると何が睡眠に影響を与えているのかがわかってきました。その中でもすぐに改善できて効果抜群なのが、下の３つです。
1, 食事の時間は就寝の３時間前までにする
睡眠中の心拍数の低下は、どれくらい回復しているかを示す指標になりますが、夜遅く食事をした日はなかなか心拍数が下がりません。これは睡眠中にも消化にエネルギーを使っており、体の回復に十分なエネルギーを使えていないことを示しています。夕食は就寝の３時間前までにとるのが良いと言われていますが、心拍データや実感としても影響が大きいです。
2,就寝の90分前に入浴する(湯船をにお湯をためて入る)
就寝の90分前に、40℃程度のお湯に浸かると睡眠の質が上がります。これは体内深部の温度を高めることが睡眠に効果的であるという科学的な根拠に基づき一般的に言われていることですが、実感としても効果は抜群。眠りの深さが変わります。面倒でも湯船に浸かってください。
3,部屋を真っ暗にする
この数年、半分以上ホテル暮らしになっており、宿泊する部屋によってさまざまな環境が変わります。その中で、カーテンの隙間から入る街灯の灯り、朝日など、少しの明かりでも睡眠に影響があることがわかりました。遮光の甘いカーテンだと日の出の時間に急に眠りが浅くなっていたのです。少しの明かりでも遮断して、真っ暗な環境を作る必要があります。しかし、真っ暗な環境というのはなかなか作りづらいもの。ホテルなど普段と違う環境だと尚更です。そこでアイマスクを使うのが便利です。目に入る光を遮断して寝ると、わずかな光に邪魔されず深い睡眠になります。
他にも、日中太陽を浴びたり、運動してセロトニンを出しておくことだったり、就寝前のブルーライトを避ける、など大事な項目は数多くありますが、まずは簡単にできて効果の高い上の３つから試してみてはいかがでしょう。
ちなみに睡眠トラッカーの僕のイチオシはOura ringです。指で測定することで測定精度が高いのと、アプリで分析できる項目が多くておすすめです。
[過去記事リンク]
絶好調の作り方①
絶好調の作り方②
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