産後ガルガル期をどう乗り越えるのか

現在37週。今週の検診ではいよいよ帝王切開日が確定する予定です。
2回目の出産である今回、1番心配しているのは産後のメンタル。

産後はエストロゲンが急激に減少することで、強い不安や孤独を感じるようになる。
母乳を出すための愛情ホルモン　オキシトシンは母親の攻撃性を高める側面がある。

1．なぜ心配なのか（これまでの話）

第1子出産時、このホルモンのバランスの変化で、夫は敵と認識し、
離婚してもいいと思うほど険悪な時期が数ヶ月あった。

いま思い出してもあの頃は育児がはじまっての変化についていけず、周囲に敵対的でどこかおかしかったなと自覚がある。

今回は2回目なので9年ぶりとはいえ、赤ちゃんのお世話の不安は前回よりは小さい。
一方、妊娠前はPMSで特に生理前のメンタルの不調に悩んでいた。
PMSは出産後、また30代に入ってから特に、カラダよりメンタルの不調が大きくなっているように思う。
通常時は流せることがこの時期には耐えられず、仕事、家庭でうまくいかないこともしばしば。（生理の再開時には低容量ピルでのコントロール検討中）
毎月のようにホルモンの波を感じていたから、出産後の大きなホルモン変化で、はたしてどうなってしまうのかとても心配である。（更年期もいまから心配）
上の子が平穏で過ごせる家でありたいし、ご機嫌でいるためにどうすればいいのか…

2．どう対策する？

今回の産休中、認知行動療法の考えに出会いました。

認知行動療法（CBT）はさまざまな精神疾患の治療に活用されている心理療法の一つです。思考や行動の癖を把握し、自分の認知・行動パターンを整えていくことで生活や仕事上のストレスを減らしていく方法のことを言います。

私は「すべき思考」「感情的決めつけ」の思考に走ってしまう傾向が強い。
まずは、日常で感情がふれた際の出来事について、出来事•感情•思考（ぱっと浮かんだこととそれに対する反論）をメモすることをはじめてみた。
メモすることで冷静になれるし、落ち着いて反論を考えることで、自分の認知•行動の変化に行動を起こせたらいいな。
産後もカッとなった際は対象とは距離をおいて、まず書き出してみること、ひと呼吸置くを心がけたい。

認知行動療法の具体的な進め方は以下の書籍が丁寧で初心者には理解しやすかったです。

図解 やさしくわかる認知行動療法

感情起伏のメモにはAwarefyのアプリを活用しています。
チャット形式なので書きやすく継続しやすいです。
コーピングリストなどの機能もあります。アプリ活用のためのwebinarも定期的に開催されており参加しました。

心をケアするスキルが身につく - デジタル認知行動療法アプリ「Awarefy」

他にもみなさまの産後のオススメの対策がありましたら、ぜひ教えてください。