マインドフルネスのやり方と、得られる効果やメリットとは？
こんばんは。ふくろう（@fukurou_2job）です！
今回は、ここ数年話題になっている「マインドフルネス」について、
そのやり方と得られる効果やメリットについて書いていこうと思います。
それでは早速いってみましょう。
マインドフルネスが世界中に広まったきっかけ
マインドフルネスが世界中に普及するきっかけになったのは、マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士が「マインドフルネス瞑想」を医療分野に最初に取り入れ、慢性の痛みとの共存を目的としたプログラムを開発したことがはじまりです。
今では医療分野だけでなくビジネスの分野でも沢山の効果が期待されると言われており、非常に知名度の高いトレーニング方法となっています。
マインドフルネス瞑想法やマインドフルネスストレス低減法は、近年、ストレス軽減やうつ病の再発予防、摂食障害などの臨床場面においても効果が認められてきており、癌やエイズ、心臓疾患の患者の治療効果を高めるためにも用いられています。
中でも、マインドフルネス瞑想法は、最新の脳科学で「ストレス軽減」「集中力アップ」「自律神経回復」などの効果が実証されていたり、クリエイティビティを向上させる効果もあると言われています。
スティーブ・ジョブズやノバク・ジョコビッチが実践していたり、欧米の大企業であるgoogleやアップル、フェイスブック、インテル、マッキンゼー、フォードが、社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入しています。
もともと、マインドフルネスは仏教における瞑想法を取り入れて生まれたものなので、「マインドフルネス＝禅」といった宗教的なイメージが強く感じられるところですが、宗教色を一切廃することによって誰でも抵抗なく実践できるようになったことから、世界中で広く取り入れられるようになったと言えます。
マインドフルネスの定義について
マインドフルネスの定義については、メンタルヘルスや仏教、ビジネスの中でも色々な定義があり、人によっても様々なのですが、共通するものとして以下の２つの要素で成り立つ状態をマインドフルネルの定義としています。
1. 評価・判断をしない
日常生活一つを考えても、誰もが様々な出来事を見聞きして体験していると思いますが、同じ体験をしても人によってその解釈は異なると思います。
人とは違う自分なりの解釈が積み重ねられることで、自分では客観的に判断しているように思っていても、無意識に自分独自の価値判断が必ず入ってきているので、日常においても自分の状態や出来事を「良い・悪い」または「好き・嫌い」などの判断に基づいて評価してしまいます。
この繰り返しが行われることで、客観的な視点を持つことが難しくなって、
不安や偏見などの感情にかられて機械的に反応してしまうケースが増えます。
そうすると判断を誤ったり、自分や他人を必要以上に責めてしまうことに繋がって、そこからストレスが生まれるという悪循環を招きます。
しかし、自分の今の状態を過去の経験や先入観で判断せずに、ありのままで受け入れることができれば、出来事や自分の状態をはっきりと見ることができるようになり、適切に対応できるようになると考えられます。
2. 「今この瞬間」に意識を向ける
マインドフルネスの概念では、身の周りの出来事などに対して自動的に反応したり、過去や未来のことを考えたりして、多くの注意力を浪費していると考えられます。
つまり、今この瞬間を生きているようでいて、実は過去や未来のことを考えて、「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めていると言えるんです。
特に、過去の失敗や未来の不安といったネガティブな感情ほど、考えを占める時間が長くなりがちなので、思考を巡らせば巡らせるほど、自分で不安やストレスを増幅させてしまうという悪循環を生みだしてしまいます。
こうした心ここにあらずの状態から抜け出し、「今この瞬間」に意識を集中することで、外部の出来事や過去の出来事に気をとられなくなるので、心が穏やかになり、洞察力が高まるとされています。
さらに、浪費していた注意力を集めて利用するテクニックを習得すれば、以前なら不安や恐怖に襲われていた状況においても、より冷静に対処できるようになると考えられています。
マインドフルネスのやり方いろいろ
マインドフルネスのやり方はいろいろあるのですが、ここでは「意識を集中する瞑想」として、代表となるものをいくつか紹介したいと思います。
【呼吸の瞑想】
「意識を集中する瞑想」として、もっとも基本的なものは「呼吸の瞑想」と言われるものです。
呼吸の瞑想は「今ここにいる」ことを感じられる、1番ポピュラーなやり方と言えるのですが、なぜ瞑想に呼吸を用いるのかと言うと、唯一自律神経の中で意識が介入できるのが「呼吸」なので、この呼吸を意識によって変化させることで、その状況が脳に伝わり、脳に働きかけられると言われてるからです。
それでは、どのような順番で行っていくのか解説していきます。
①イスに姿勢を正して座る
目は軽く閉じるか、薄く開けて斜め前を見ます。
背筋を伸ばして座骨をしっかりと座面につけます。（※骨盤が垂直なイメージ）
②呼吸の動作のみに意識を集中する
オススメは腹式呼吸ですが、胸式呼吸でもそのとき一番したいように呼吸してもいいので、「ふぅ〜」と息を吐ききってから、「すぅ〜」と息を吸います。
その際、自分の意識を呼吸に集中して、鼻や口から出入りする空気の流れのみに注意を向けつつ、息を吸ったときにおなかや胸がふくらむのを感じながら、心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況します。
逆に、息を吐くときは、おなかや胸がちぢむのを感じ、心の中で「縮み、縮み」と実況します。
瞑想をしている中で「この呼吸法はあっているのかな？」「集中できない」「外の音が気になる」といった雑念が生じることがあると思いますが、そうなった場合でも「雑念、雑念」と心の中でつぶやいて、落ち着いて呼吸に意識を集中させそうになったら、「戻ります」と言って再び呼吸に意識を戻します。
③意識を自分に戻して終了
呼吸に集中させた意識を自分に向けて、ゆっくりと自分に意識を戻します。
少しずつ目を開けて瞑想を終了します。
気楽に続けられる程度がおススメなので、呼吸の瞑想は1日10分ほどで構いませんし、慣れてくれば時間をのばしてもいいです。
【ボディスキャン】
ボディスキャンは呼吸の瞑想からさらに集中力を高めつつ、リラックスを目的とした瞑想法となります。
頭のてっぺんからつま先まで、CTスキャンを行うようなイメージで、各パーツに意識を向けていくボディスキャンは、普段の生活では意識しない体のパーツへも意識を向けることで、全身をほぐしつつ深いリラックス効果を感じることができます。全身をほぐすのに最適と言われています。
それでは、どのような順番で行っていくのか解説していきます。
①イスに姿勢を正して座る
目は軽く閉じるか、薄く開けて斜め前を見ます。
背筋を伸ばして座骨をしっかりと座面につけます。
（※骨盤が垂直なイメージ）
②つま先から頭に向かって身体の感覚を確認
体の感覚を確認するイメージを簡単に表現すると、自分の手でその部位を触れたときに、ふっと意識が向く程度と思ってください。
下記の順番通りでなくてもいいですが、上から下までスキャンしていくイメージです。
1. まずは深く呼吸をし続けながら、足に意識を向けます。（つま先・足裏・かかと・足首・足全体の筋肉がじわーっと広がってほぐれるイメージ）
2. 足から膝に意識を上へ移動させます。（各パーツ、膝全体の筋肉がじわーっと広がってほぐれるイメージ）
3. 膝から腰、背中、お腹、肩、腕、首、最後に頭の頂上へと意識を移動させます。（各パーツ・周辺のパーツに意識を向けた際に、足や膝のようにほぐれるイメージをする）
③緊張・不快な感覚を見つけたら外へ吐き出す
不快な感覚とは、緊張による食いしばりで顎が疲れていたり、睡眠不足によって目の周りが重いような感覚であったり、過度なストレスにより肩に力が入り続けている状態を言います。
その感覚を発見したら呼気と一緒に外へ吐き出すイメージを繰り返して、一つひとつのパーツの緊張・不快感を緩和させていきます。
④意識を自分に戻して終了
最後まで深い呼吸を続けながら、呼吸と身体に集中した意識をゆっくりと自分に戻します。
少しずつ目を開けてボディスキャンを終了します。
ふだん意識を向ける手や顔だけではなく、例えば髪の毛や毛穴、皮膚にまで意識を向けていくことができれば、緊張や不快な感覚をひとつひとつ緩和させていくことで、深いリラックス効果を感じることができます。
丁寧にスキャンしていけば、およそ5分程度になるかと思いますが、ボディスキャンの前後で何か身体感覚で違いを感じるかテストするなら、読書をおススメします。
読書であれば、普段よりリラックスしながら集中して読めるので、読書スピードに明らかな変化が見えると思います。
【食べる瞑想】
マインドフルネス瞑想法のトレーニングの１つに、「食べる瞑想」という面白いものもあります。
一日を通して何度も経験する「食べる」という行為ですが、会話もせずテレビも見ずに、ただただゆっくり時間をかけ、食事のみに集中する方法なのですが、自分が食べ物をどのように咀嚼しているのか、その食べ物がどういった食感で、どのように舌の上でほぐれていったかなどの感覚に集中する瞑想なんです。
「食べる瞑想」の代表的なものとしてレーズン・エクササイズと呼ばれる、
一粒のレーズンを5分かけてじっくり味わう瞑想トレーニングがあります。
一粒のレーズンに触れて観察するところから始めて、そのレーズンの重さや肌触り、唾液の溢れ出る感覚、舌に当たるレーズンのしわの感覚などのすべてを観察し味わい切るというものです。
このように食べるという普段の生活の中で当たりまえに行っていることでも、あえてその中の一つのことに意識を集中して向けてみれば、自分が置かれたその場所で「今この瞬間」に意識を向けるトレーニングになります。
【歩行瞑想】
歩行瞑想とは、周りの景色を見ずに視線を前方に固定して、普段より歩く速度を少し緩めながら、歩くという動作や感覚に注意を集中することです。
呼吸や足の感覚、指先に力が入る感覚や、片足に体重がかかる感覚、反対の足が浮き上がる感覚など、体全体の動きから今まで気づくことがなかった細かな動きや感覚を捉えることで、自分の内部に生じてくる感覚に注意を集中させる瞑想となります。
マインドフルネスで得られる効果やメリット
マインドフルネスは、実践に道具や費用を必要としないので、いつでもどこでも行うことができことから、広く多くの人に受け入れられやすいメリットがあります。
治療法としても活用されているマインドフルネス瞑想も、薬物療法のように副作用のリスクもないとされているため、患者のセルフケア方法の一つとして有効な手段であると考えられています。
そこで、マインドフルネスの実践によって得られる効果を紹介します。
１．健康の促進
免疫機能を高める
痛みの軽減による鎮痛作用がある
リラックス効果による血圧の低下と不眠症の治療
ストレスフルな状況下でも落ち着きを保ったまま物事を考えることができたり、「今この瞬間に集中する」ことで肉体的あるいは精神的な痛みを和らげたりするのに役立ちます。
２．幸福感・充足勘の促進
ポジティブな感情の増進による自己肯定感の向上
ストレスや不安の軽減
心の安定によるうつの抑制
不安症の人が頭の中でいろいろ想像することで不安を募らせてしまう傾向があったり、うつ病を患っている人は、過去のできごとを思い出して自分を責めることで症状が悪化します。
つまり、過去や未来を考えずに「いまこの瞬間」を意識するマインドフルネス瞑想を実践すれば、心身の緊張や不安を和らげることにつながり、自分の感情や行動をコントロールすることができるようになると、自信を持ちながら穏やかに過ごすことができます。
３．社会性の向上
共感力、周囲と調和する能力の向上
感情に翻弄されないことによる人間関係の円滑化
自分の感情の動きに気づいていないと、「良い・悪い」または「好き・嫌い」といった、自分独自の価値判断による心地良くない状態や、悲しみや不安、怒りなどが起こった時に感情をそのまま相手にぶつけてしまうかと思います。
しかし、自身が抱く感情を客観的に気づくことができ、物事を冷静に受け止めることができれば、柔軟な思考をもって、好ましくない状況から良い方向へコントロールすることも可能になると言えます。
４．生産性の向上
注意力や集中力、記憶力、持続力、作業処理スピードの向上
マルチタスクの能力を高める
自由な発想力、柔軟性や創造性を高める
マインドフルネス瞑想が習慣化すると、一日を通して高い集中力が保てるようになるので、気持ちが安定し、記憶力が高まったり、より多くの情報を得ることが可能となり、自然と柔軟なアイデアが浮かぶような状態を維持できると言えます。
マインドフルネスで速読ができる！？
マインドフルネスが「ストレス軽減」や「集中力アップ」に効果があるのは周知のことだと思いますが、実は速読に活用できることを知っている方は少ないかもしれません。
世の中には様々な速読の方法やスキルが存在しており、読書に対する概念の見直しから目の動かし方、本のページのめくり方など多種多様ですが、一貫して重要とされているのが、集中することだと思います。
僕が過去に受講したフォトリーディングでもそうだったので、速読術とよばれるものが集中力による影響を受けるのは間違いないと確信しています。
なので、このマインドフルネスを取り入れた速読法は、考え方によっては最適解とも言えます。
「マインドフルネス」も「速読」もトレーニングによって習得するものなので、その両方を融合したトレーニングなら、２つのスキルを同時に習得可能と考えられるので、かなり効率的なのかもしれません。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、ここ数年で話題になっている「マインドフルネス」について、そのやり方と得られる効果やメリットについて情報をまとめて紹介してみました。
マインドフルネスとは、自分にかかわるすべての状況をありのままに受け入れ、「今ここ」の瞬間に意識を集中することです。
マインドフルネスのトレーニングの一番の基本となるのは、自分の体の状態や呼吸、心の動きを観察することであることから、注意力や集中力を高めることに非常に有効と言えます。
多忙でストレスを感じている人にとっては、自分を見つめ直す時間とリラックス効果も与えてくれつつ、日常生活を健康的で充実した状態にするだけでなく、ビジネスにおいても様々な効果が期待できるんです。
例えば、集中力を高めるという点にフォーカスしてマインドフルネスを活用した速読術である、マインドフルネス速読というスキルも世の中にはあります。
僕の場合は、マインドフルネスほど本格的にしているわけではありませんが、集中力をあげる為には、フォトリーディングで習った「みかん集中法」をベースに、独自の方法を実践しています。
みなさんも今回紹介した「マインドフルネス」でも「みかん集中法」でもどちらでもかまわないので、ブームだからとかではなく、健康的で充実した生活を送るためのツールとしてや、生き方そのものを有意義にするために、活用されてはいかがでしょうか。
それでは、今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。
「ふくろう」でした！
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