在宅勤務における腰痛対策

3月中旬からかれこれ1ヶ月以上、在宅勤務をしています。
在宅勤務を開始して、人生で初めて腰痛になりました。在宅勤務2週間が経ったころから約1週間の間、腰がまったく曲がらない、顔洗えない、靴下履けない状態。

今まで長時間の車の運転でも、飛行機に乗っていても、一切痛くなったことが無かったのですが。在宅勤務になって、ダイニング用のイスで長時間座って仕事をしていたのが原因ではないかと考えています。

あまり外に出たくないのもあって、特に病院い行きたくないのもあって、色々と自力で対策をしました。たまたま対策が上手くいったのか、時間が解決してくれたのか、今はかなり回復しました。
効果があったものは腰を痛める前から始めていれば良かったことばかりなので、これから在宅勤務を始める方、最近始めた方に向けて、腰痛予防として書きます。
既に痛めてしまった人は病院に行って、お医者さんに診てもらってください。腰痛の原因は様々みたいです。

対策の基本的な考え方は、座っている時に圧迫されているお尻から太ももの血行をよくすることです。

フォームローラー

筒状のストレッチ用品です。これが一番効果がありました。これを勧めたくて書いています。
元々はLPNという会社のストレッチポールという製品が欲しかったのですが、海外発送していなかったため、トリガーポイントという会社のグリッドフォームローラーという製品を買いました。サイズは33センチのもの。アマゾンで5000円くらいです。
このローラーでお尻の下部？足の付け根？やハムストリングをコロコロします。ローラーを当てるところによって痛気持ち良いところ（トリガーポイントというらしい）があると思うのでそこを重点的にコロコロすると効果があります。
筋膜リリースで検索するとやり方が出てくると思います。腰痛予防のためには朝晩に必ずやるべきです。なんなら昼間にも。

私の場合は既に腰を痛めた後だったので、当てるところによって激痛が走るポイントがありました。痛みを我慢しつつ、かける体重で痛みを調整しつつコロコロコロコロ。曲がらなかった腰が曲がる様になったのはこれのおかげだと思います。

トリガーポイントには感謝しかないので、トリガーポイントの製品をおすすめしますが、凹凸がついていて、滑りにくそうな素材のものなら他の製品でも良いと思います（60センチくらいの長さのものも欲しくくなり、Amazon Basicsの安いやつを買ってみましたが、そちらは凹凸もなく滑るためイマイチでした。）。

クッション

腰痛用のクッションを買いました。ComfiLifeという会社のものを買いましたが、コクワガタのハサミみたいな形のもので低反発のものであればなんでも良いと思います（既に腰を痛めている人はこだわるべきだと思いますが、あくまでも予防目的なので）。
体重が分散されるからか、少し血行がよくなる感じがします。クッションを買う前は太もも裏の前の方にタオルを丸めたものを置いて、体重のかかり具合を調整していましたが、調整が面倒なのでクッションを買ってしまった方が良いと思います。

サポーター

腰用のサポーターです。つけていると背筋を伸ばそうと意識すると思います。変な体制になることを防ぐことが目的なので、既に腰を痛めている人はこだわるべきですが、予防であればなんでも良いと思います。
長時間つけるので、メッシュになっていて出来るだけ通気性の良いものを選ぶと良いと思います。

立ち作業

腰が痛くて座れない状態の時は机に段ボールをのせて、立って作業をしていました。ずっと立ち作業は疲れますが、1時間毎に立ったり座ったりするのもおすすめです。本当は高さ変えられる机が欲しいです。

イスを変える？

腰が本格的に痛くなる前に兆候がありました。会社ではそれっぽいオフィスチェアー（高さを変えられたり、腰のサポートがついていたりする一般的な？オフィスチェアー）を使っていて問題が無かったので、最初にイスを疑いました。
在宅勤務が長くなることを想定して、悪化する前に高級オフィスチェアーを注文していたのですが、都市封鎖の影響で工場が閉鎖さているらしく、未だ届いていません。。。なので効果は分からずです。