ジム入会3ヶ月ベンチ100kg達成する方法
こんにちはChageです。
富・財宝・大胸筋この世の全てを手に入れた男、海賊王ゴールド・ロジャー。
彼が残した言葉は男たちをジムに駆り立てた。
世はまさに大胸筋時代。
はい、ゴールド・ロジャーも手にした立派な大胸筋やっぱり男なら一度は手に入れたいですよね。
#ロジャーが手にしたのは力
男のロマンといえば発達した大胸筋。
その最初の目標となるのがベンチプレス100KG。
ここに到達するためにジムに通う人も少なくないでしょう。
が、しかし100KGなかなか行けない‥
重量が伸びない‥
そんな悩みながらトレーニングに励んでいる方も多いでしょう。
ここではジム入会から3ヶ月で100KGに到達した私の経験を元にどうすれば3ヶ月で100KGに到達できるか。
経験を元に方法を紹介致します。
100KG到達する方法
最初に私の身体情報を最初に紹介しておきます。
身長175cm、体重70kgです。
かなり一般的な成人男性かと思います。
さて早速ですが結論、100KG到達するのに重要なのは大枠では下記の３つです。
下記の3つを実行することで確実に目標に近づく事ができます。
・トレーニングボリュームを稼ぐ
・トレーニング記録する
・ご飯をいっぱい食べる
１つずつ解説していきます。
トレーニングボリューム
重量を上げために最も重要なことはトレーニングボリュームです。
日々のトレーニングボリュームを増やしていく事で、確実に重量は増やしていけます。
セットも急激に量を増やすのは怪我にも繋がるので注意が必要です。
大事なのは今日の1セットを前回のトレーニングより1REP多く上げる意識が重要です。
毎回1回多く上げていくだけで確実に重量は増えていきます。
回数が多くなったら、重量を一つ上げます。
漸進性過負荷の原則と言って人間はある程度限界に近い負荷が掛かると次回はそれを上回る力を出せる様に調整する機能があります。
その機能を使い限界重量を更新していく事で最速で100kg達成に近づけます。
せっかくなので、私が実際やっていたトレーニングボリュームを紹介します。
ベンチプレス 3Set 8〜12REP
ダンベルフライ 2Set 8〜12REP
ダンベルプレス 2Set 8〜12REP
インクラインダンベルフライ 2Set 8〜12REP
インクラインダンベルプレス 2Set 8〜12REP
朝型トレーニーな為、インターバルは2分でテンポよく行っていました。
フライ種目は特にストレッチをしっかりとかけて丁寧に行ってください。
怪我には気をつけてくださいね。
トレーニングを記録する
トレーニングの記録取っていますか？
もし取っていないなら、今日から取り始めましょう。
記録に便利なアプリは下記の記事で紹介しています。
重量が伸びない人の特徴としてトレーニングの記録を取っていないことがあげられます。
人間は忘れる生き物です。
昨日の晩御飯だって覚えていなように、前回行ったトレーニングだって覚えていません。前々回となれば、もう忘却の彼方です。
#さっきやったことすら覚えてないよね
曖昧な記憶を頼りにすると、次はその記録を超えようという意識が薄れます。
今日やるトレーニングを明確にすることで、前回より多く上げる意識が鮮明になります。
そしてここでも先にも記載した漸進性過負荷の原則です。
記録を取ることでこの原則を利用して効率的に記録を更新していきましょう。
ご飯をしっかり食べよう
最も身体が強く、大きくなるのは身体が回復を行なっている時です！
この回復している時間に如何に身体を回復させるか？その差で行ったトレーニングの結果が変わります。
トレーニングを行なっても、筋肉を回復させる為の材料がなければ作れるものも作れません。
例えるなら家を建てる土地を買っても、そこに材料と働く大工がいなければ家は立たないのと同じです。
筋肉でいうと材料とはタンパク質（厳密にはアミノ酸）、大工は炭水化物（エネルギー）です。
トレーニングで筋肉という家を壊し、タンパク質という材料で、炭水化物という名の大工が働き、より新しく大きな家（筋肉）を作り上げるえるイメージです。
つまりご飯をしっかり食べて身体を作る材料を供給することが何より大切です。
具体的には私は毎日3000kcalを目安に摂取する様にしていました。
3000kcalがどれぐらいかイメージしにくい思いますが、成人男性の1日の摂取カロリー目安が2000kcalほどなので意識的に食べる必要があります。
ちなみに私は少食なので1日3食ではなく5食に分けてトータルカロリーを増やすようにいしていました。
具体的には朝食（トレーニング前）、朝食（トレーニング後）、昼食、間食、夕食の形がスタンダードです。
しかし、そんなに準備できないし、手間もかけたくない貴方にはベースブレッドがオススメです。
私も定期購入していますが、これだけで炭水化物とたんぱく質を同時に摂取できる優れものです。
味もたくさんあるのでまずはお試しで間食にしてみては如何でしょうか？
ちなみに私のオススメはチョコとメープルです。
めざせ100kg
さて如何だったでしょうか。
これからベンチプレス100kgを目指す貴方の参考になったなら幸いです。
今回の内容はベンチプレスに関わらず、すべてのトレーニングに共通することです。
せっかくトレーニングをするのであれば最高効率で理想の身体を手に入れたいですよね。
是非参考にして理想の貴方に近づいてくださいね！
ベンチプレス100kgの前に自宅でのトレーニングを中心にまずは筋トレ習慣から作りたい、食事を見直して痩せる身体を作りたい。
だけど結局、何からすればいいかよくわからない。
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今年の貴方の身体が美しく変わっていることを願っています
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珈琲屋の身体作りChageについては下記をご参考ください。
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