【背骨を正しく使う】胸は張らない！正しい姿勢で背骨を重力から解放
「姿勢が悪いといわれる」
「反り腰や巻き肩といわれる」
「胸を張る癖がある」
「肩こりや腰痛などの不調が続いている」
このような方は、背骨の使い方に問題があることが多いです。
下記のような場合、背骨が正しく使えていません。
⚡胸を張っている
⚡腰を反りすぎ、もしくは腰が丸まっている
⚡背骨が全体的に棒のようにまっすぐになっている
聞いたことがあるかもしれませんが、背骨は横からみたときに「ゆるいS字」のカーブを描いている必要があります。
この構造を正しく使えると、余計な筋肉に頼って姿勢を維持する必要がありません。
つまり、立ったり座ったりする姿勢がずっと楽になるのです。
また、正しい姿勢を楽に維持できるようになれば、
・肩こりや首こりがなくなる
・腰痛がなくなる
・スタイルがよくなる
といった効果も。
そこでこの記事では、
疲れにくい姿勢とはどういうものか
背骨を正しく使う方法
について詳しく解説します。
執筆者 ふかやとしふみ
古武道師範、身体均整師（ボディデザイナー）。剣術を中心に武道・武術やさまざまなトレーニング、整体を実践する中で工夫してきた、体の不調改善、身体機能UPの方法を紹介しています。
1：正しい姿勢で大事なのは自然なS字があること
繰り返しになりますが、正しい姿勢というのは背骨で自然なS字が描けている状態のことです。
そもそも、人間の背骨は、健康な状態であれば頸椎（首の部分の背骨）がやや反り、胸椎（肋骨がある部分の背骨）がやや丸まり、腰椎（腰の部分の背骨）がやや沿っている状態になります。
しかし、
座りすぎの生活
動きや姿勢の癖
筋力不足
怪我
などさまざまな原因から、自然なS字の形が微妙に崩れていってしまうのです。
人間は、自分の身体の重さを骨で支えられるような構造になっています。背骨は、その骨の中でも体重を支える上でとても重要な骨です。
そして、自然なS字の形になっているときは、背骨の骨の力によって体重を支えられるため、余計な筋肉の緊張をしなくても身体を支えられるのです。
逆に、このS字が崩れてしまうと、骨で支えきれない分の体重を筋肉によって支えなければならなくなります。
これが長時間になると、筋肉を常に緊張させることになるため、やがて凝り固まり肩こり、首こりになったり、腰痛になったりしてしまうのです。
2：背骨を正しく使うとは
そこで大事なのが、背骨を自然なS字の形に戻して、綺麗な姿勢で体重を支えられるようにすることです。
そして、多くの方は猫背やスマホ首(ストレートネック)になって、頭が前に落ちてしまう姿勢になっています。
そのため、この姿勢を改善しようと考えて「姿勢をよくしよう」とする方が少なくないようです。
しかし、実は単に背骨を伸ばせばいいというわけではありません。
これまで体を正しく使ってこなかった方が、たんに「背骨を伸ばそう」「姿勢をよくしよう」と意識して姿勢を変えようとすると、下記のような間違った姿勢をしてしまうことが多いです。
⚡胸を張る
⚡腰を反りすぎる
⚡腰の背骨（腰椎）を反りすぎたり、腰や背中の筋肉を過剰に緊張させてしまう
これらの姿勢を作ると、一見正しい姿勢になったようには見えるかもしれませんが、実は余計な力み、緊張や間違った形をつくってしまっているため、別の部分に不調があらわれる場合もあるのです。
逆に、正しく背骨を使って姿勢を維持できるようになると、下記のような効果があります。
⭕肩こり、腰痛などの不調を予防、解消できる
⭕シェイプアップ効果がある
⭕インナーマッスルを使えるようになる
⭕姿勢の維持に力がいらなくなり、普段の生活で疲れにくくなる
では、背骨を正しく使う（正しいS字カーブを作る）にはどうしたらいいでしょうか。
たいていの方は、背骨が重力に負けて潰れるようになっている状態です。
そのままの状態で反ったり丸めたりしてもあまり意味がありません。
それよりも、背骨を上に伸ばすことで重力で潰れないようにし、それによって正しいS字カーブを取り戻す、という方法をおすすめします。
これから具体的に説明します。
3：背骨を正しく使うポイント
3－1：うなじを真上に伸ばす
まず、うなじを真上に伸ばす意識をしてみましょう。
首の骨（頸椎）は、多くの方が顎が前におち、正しいカーブがなくなっています。
そのため、頭の重さが重力に負けないように、うなじを伸ばす、真上に数センチ上げるような意識を持つことが大事です。
首から下の背骨に少し張りが出るような感じが出ると良いです。
3－2：しっぽを真下に伸ばす
次に、しっぽを真下に伸ばしてみましょう。
もちろん人間には通常しっぽは生えていません。しかし、背骨の末端には尾骨があります。ここからしっぽが生えている意識をもって、それを真下に伸ばしてみます。
もちろん、ただ背骨の末端を真下に伸ばすだけの意識でも大丈夫です。
うなじを伸ばす意識と同時に、しっぽを伸ばす意識をすることで、背骨を上下に引っ張ることができます。
これが背骨を伸ばすという感覚です。
ただし、注意点がいくつかありますので、これから説明します。
3－3：腰を反りすぎない
まず大事なのが、腰（腰椎）を反りすぎないということです。
ここでの腰とは背中の下部、お尻の上から背中の真ん中あたりまでの背骨のことです。
いわゆる「いい姿勢」をしようとすると、腰を反ってしまうことがあります。猫背にならないように意識しすぎて、腰を反る癖がついている方が少なくありません。
しかし、腰を反ると背中側のアウターマッスルを緊張させて姿勢を支えることになるため、長く続けると背中が疲れたり、こったりしてしまいます。
そのため、大事なのはあくまで背骨を伸ばして自然なS字を描けるようにすることです。
腰を反る意識がある人は、あえて少し丸める意識を持ってみましょう。
この形を維持しようとすると、お腹側の筋肉を使わざるを得なくなります。そこで、少しずつお腹の奥を使えるように工夫してみてください。
3－4：胸を張らない
背骨を伸ばす意識を持とうとすると、胸を張ってしまう方も少なくありません。
胸を張るというのは「胸椎（胸の部分の背骨）を反る」「肩甲骨を背中側に寄せる」という大きく2つの要素が組み合わさったものですが、このどちらも、正しい姿勢のためには逆効果です。
そもそも、背骨は自然なS字を描くものですが、胸（胸椎）の部分はやや丸まるのが自然な形です。そのため、この部分が反ってしまっているということは、背中側に余計な緊張があり、肩こり、首こりにも繋がりやすいのです。
胸が沿っているかどうかをチェックするポイントは、胸骨の角度です。
胸骨とは胸の真ん中にある骨ですが、この胸骨の下の方が前に出てしまっている場合、胸椎を反ってしまっている可能性があります。
その場合は、お腹に少し力を入れて胸骨を垂直の角度にするようにしてみましょう。
お腹に力を入れると、身体の前と後ろの筋肉のバランスが取れてフラットになります。そして、胸の反りがなくなり、背骨を上下に正しく伸ばすことができます。
まとめ
背骨は自然なS字カーブを描けることが大事
多くの人は、重力に負けて背骨が潰れている
背骨を「うなじ」と「しっぽ（尾骨）」から伸ばすイメージで、重力に負けないS字カーブを取り戻せる
今回の内容を、すべていきなり実践するのは難しいかもしれません。
しかし、少しずつ、一つずつでも意識すると、体が変わってきます。
体の変化に気づくと、もっとやってみようという気になるはずです。
ぜひ体の変化を楽しんでみてください。
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