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減塩ポテサラをつくるまで #ポテサラ実験室
ポテサラも減塩
少し前、減塩ポテサラを美味しくつくるにはどうしたらいいか模索していた。というのも、だんなが脳出血で救急車で運ばれ、3週間入院したからだ。もともと高血圧だったこともあるが、退院時の栄養指導で、脂質異常症(高脂血症)のため、食生活の見直しを、とカロリーと塩分コントロールを言い渡された。私はだんなが入院中から、減塩チャレンジを始め、だんなも大好きなポテサラを減塩でも美味しく作れるよう試行錯誤し始めた。
さばのポテサラ
最初は #週3レシピ からヒントを得た。
ようやく見れた!
— 🍎 (@ringo52919ringo) May 2, 2020
👉『#週3レシピ 家ごはんはこれくらいがちょうどいい』 出版記念イベント https://t.co/oKb9aBbQzL
「料理は生きるための武器になる」
「自炊はご自愛、セルフケア」
という言葉が印象に残る。
で、買ってた本をようやく開く。トマトの味噌汁、きのこチャーハン作ってみよっと♪ pic.twitter.com/BRXCtcqyrO
作りたいレシピの中に、さばのポテサラがあった。
#週3レシピ から作ってみたいリスト
— 🍎 (@ringo52919ringo) May 2, 2020
ナス飯、トマトの味噌汁、きゅうりとカニカマのサラダ、さば缶ときゅうりの冷や汁、さばのポテサラ、きのこチャーハン、白菜豚肉しめじのあんかけ丼、ブロッコリーとしらすのにんにく炒め、焼きブロッコリーとベーコンのスープ
次の買い出しの参考にしようっと♪ pic.twitter.com/Y69pObliPK
さっそく作ってみて、サバのポテサラ、めっちゃアリだなと思い、これを改良したら、減塩ポテサラをつくれるかな、と私の実験が走り出した。
山口さん@yucca88 の #週3レシピ より、サバのポテサラ作った!レモン汁でサッパリしてうまい!
— 🍎 (@ringo52919ringo) June 16, 2020
今回サバの水煮缶を使用。汁と残りは味噌汁に投下。豆腐入れて、ホット冷や汁に(笑)
あと鶏ひき肉入り人参しりしり。塩分控えめにした(でもにんにくチューブ使うと塩分入ってんだよなあ)#おうちごはん pic.twitter.com/pbMWixHVcJ
ツナのポテサラ
さばよりツナの方が作りやすそう。ノンオイルのツナ缶を使った。
帰りの4駅ウォーキングで、花園神社と花園饅頭に寄った。お参りしてきつねみくじひいて、あんぱんラス1買ってきた。帰宅後、とりあえずあんぱん食ってパワーチャージしてから夕飯作った。トマトの味噌汁、ツナポテサラ、人参しりしりを、少なめに食べた。残りは明日の朝と昼に回す。#おうちごはん pic.twitter.com/tWTVx6fqHZ
— 🍎 (@ringo52919ringo) June 17, 2020
食塩無添加のものあるみたいだから、次はこちらを買ってみよう。
ちなみに、このポテサラで味の肝になるのが、レモン汁だが、入れすぎると酸味しか感じなくていもの味とかしなくなるので、レモン汁は控えめに、あとは粒マスタードとか少し入れるといいかもしれない。
その後、減塩 ポテサラ で検索してみたら、きゅうりはスライスして塩もみではなく、冷凍して、解凍し、水気を絞ると、減塩できるという技があるとわかったので、こちらも試してみよう。
これまで我が家の定番ポテサラは、じゃがいも、きゃうり、ベーコン、ゆで卵で、味付けは塩コショウ、マヨネーズのシンプルなやつ。
こっから減塩するには、ベーコンはやめた方がいいな、となり、当初ノンオイルのツナを使うといいかなと思っていた。しかし探してみると減塩ベーコンもあり、減塩ベーコンでトライ。
粒マスタードのポテサラ
また、#減塩チャレンジ を本格的に始め、本を見て作ったサラダのドレッシングにヒントを得て、マヨをプレーンヨーグルトで割り、マヨの使用量を減らすことに成功。
夜は、いんげんのレンジ煮、減塩ツナポテ、ウインナーの卵とじ、トマトの味噌汁。
— 🍎 (@ringo52919ringo) June 21, 2020
ポテサラはマヨをプレーンヨーグルトで割り、粒マスタードを追加。きゅうりは冷凍→解凍→水切りで使用。
卵とじはだし少々とウィンナーの塩気で。#おうちごはん#減塩チャレンジ pic.twitter.com/MqMyiE4ipL
減塩ベーコンのポテサラ
減塩食材も買い、さらにバージョンアップ。
今日調達した減塩食材たち。#減塩チャレンジ pic.twitter.com/PgNuGbJr2p
— 🍎 (@ringo52919ringo) June 26, 2020
じゃがいもを潰さず、合えることで、調味料の量が減らせることもわかった。
夜は鶏ひき肉入り人参しりしり、ポテサラ、えんどう豆のスープ。しりしりはだしと味の素と干し海老で味付け。塩を使わずうまい。ポテサラは芋を潰さず、マヨはヨーグルトで割り粒マスタードで味付け。きゅうりは冷凍解凍で、ベーコンも減塩のものを買った。いい感じ。#おうちごはん#減塩チャレンジ pic.twitter.com/PHQdIDCKe2
— 🍎 (@ringo52919ringo) June 26, 2020
先に調味料を混ぜ合わせて塩分量を固めてから合えるのがやはりポイントか。
水曜日:ナスときのこと鶏肉のスープカレー(0.6g)、減塩粒マスタードポテサラ(0.4g)、ごはん。カレーはコンソメ、カレー粉で味付けたが、味がうまくまとまらず、結局ウスターソース(0.5g)後入れで食べた。減塩ポテサラはだいぶ形になってきた。そろそろレシピ作れそう。#おうちごはん#減塩チャレンジ pic.twitter.com/0C3eBlz0FN
— 🍎 (@ringo52919ringo) July 1, 2020
というわけで、レシピ完成。ツナでもベーコンでも減塩食材にすれば、同じレシピで展開可能。
金曜日:私が減塩ポテサラ(0.4g)とトマトの味噌汁(0.25g)を、だんながナスと鶏ひき肉の味噌炒め(0.4g)を作った。ナス味噌作る時塩分計算ミスり、味が薄くなり過ぎた。減塩し過ぎ問題(笑)#おうちごはん#減塩チャレンジ pic.twitter.com/AvNahLYW7w
— 🍎 (@ringo52919ringo) July 3, 2020
我が家の減塩ポテサラのレシピ(塩分一人0.4g)
ー3食分:1食分は次の日の朝ごはんやお弁当のおかずにー
・じゃがいも大2個:皮を剥き、2cm角くらいにカットし、耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱。
・きゅうり1/3本:薄切りにして冷凍しておき、解凍して水気をよく切る。
・減塩ベーコン1パック:細かくカット
*ツナの場合はノンオイル・塩分無添加のものを使い、汁なしで1/2缶を使用
・松田のマヨネーズ大1
・プレーンヨーグルト大1
・ドゥルイの粒マスタード小1
→調味料だけをよく混ぜ合わせてから、具材と和えて、盛り付けてからお好みで黒胡椒をふる
減塩は調味料選びから!オススメ調味料
減塩に欠かせないのが調味料の選び方。最後にオススメの調味料を紹介しておきます。
松田のマヨネーズ(大さじ1で0.15g)
ちなみに、キユーピーのアマニ油マヨネーズも優秀です!(大さじ1で0.2g)
[参考]気になる!キユーピー マヨネーズの塩分|キユーピー アマニ油マヨネーズ|キユーピー
ドゥルイの粒マスタード(小さじ1で0.25g)
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