【在宅対応筋トレ】通事故後のリハビリを経て、他人にオススメできる筋トレを見つけた話:②トレーニングメニュー

注意・個々のメニューの詳細については、必ずYouTubeを参考にして欲しい。
本来であれば小生が、解説を行うべきだし、いずれ必ず行う。
しかしながら切迫する在宅指示の連日の公布において、トレーニングの体系化について先行して公開する決心をした。
専門用語が含まれるものの、各メニューの選定基準は下記のURLの通りである交

通事故後のリハビリを経て、他人にオススメできる筋トレを見つけた話:①種目の選定

自重トレーニングについては、可能な限りプリズナートレーニング記載の4種目を行う事とする。

おすすめのやり方は、ウェイトトレーニングの前に、自重トレーニングの攻略中のメニューを行い、ウェイトトレーニングを行う。最後に軽負荷の自重トレーニングで追い込む。

ウェイトは土嚢やポリタンクなどでも良いが、ハンドルを握ったり袋に本を入れる等は行わないこと。ハンドルが破損した場合が危険なので、理想は取手のない土嚢か、ポリタンクを抱えるように取り扱うことである。

下は筋トレの使用重量を選択するRM法を初心者用に租借した表現。

Aタイプ　1〜3回しかできない重量⇨筋力アップ
Bタイプ　4〜5回しかできない重量⇨初心者は筋肉と筋肉量がアップ。
Cタイプ　6〜8回しかできない重量⇨筋肉量アップ
Dタイプ　9回以上できる重量⇨初心者は筋肉量と持久力アップ
Eタイプ　15回以上できる重量⇨持久力アップ

オーバーヘッドスクワット達成までには、BDタイプを積極的に採用するべきと判断する。
余裕があるならば、重量は4g単位で用意して保管するのが良い。
よくある誤解として、筋肉肥大の為にひたすらCタイプを採用する人がいるが、恵まれた才能がない限り、筋肉にはキャパシティが存在しており、筋肥大に伸び悩む前に、AタイプorEタイプの切り替えが必要になる。
この辺りは、並のプロトレーナーでも判定指導が難しい為、自分の感覚で見つける必要がある。

また、私の提唱するBIG3代替案は、筋肉肥大には特化していない（デッドリフトとショルダープレスとフロントスクワットは効果を確認）ので、マッチョを目指すならばジムに通うか、機材を揃えざる得ないだろう。

・入門者メニュー
デッドリフト
ハングクリーン
クリーン

・クリーン達成後の初心者メニュー
クリーン⇨フロントスクワット
クリーン⇨ショルダープレス
クリーン⇨フロントスクワット⇨ショルダープレス

・中級者を目指すオーバーヘッドスクワットチャレンジ
オーバーヘッドランジ
オーバーヘッドスクワット
クリーン⇨プレス⇨オーバーヘッドスクワット

・中級者のサーキットメニュー
デッドリフト 3回
クリーン3回
クリーン⇨プレス3回
クリーン⇨プレス⇨オーバーヘッド以下限界回数
フロント⇨プレス
ハングクリーン
スイング

この先には酸欠的で鬼のような上級者向けトレーニングの例が、書いてあります。
そ　れ　で　も

閲覧しますか？　

いいえ　はい⇦

タバタエクササイズ
20秒ワークアウトと10秒休憩を繰り返す
↑負荷が軽くは意味がない。地獄である。

ボクサーセット
3分間、スイング30秒、クリーンプレスオーバーヘッドを30秒繰り返す。
1分間休憩
↑を１ラウンドとして、10ラウンド攻略をめざす。地獄である。

バーピーましまし
デッドリフト⇨バーピー
クリーン⇨バーピー
クリーン⇨プレス⇨バーピー
クリーン⇨プレス⇨オーバーヘッド⇨バーピー
フロント⇨プレス⇨バーピー
ハングクリーン⇨バーピー
スイング
↑安心したまえ。地獄である。

地獄巡り
まず家の玄関にウェイトを置く
走る
25m地点で自重トレ
走って戻る
ウェイトトレ
繰り返す
↑泣こうが喚こうが、地獄である。

次回は、メニューに対してより詳細なアプローチとさらにトレーニングの具体的な重量設定について