交通事故後のリハビリを経て、他人にオススメできる筋トレを見つけた話:①種目の選定

　ここに掲載するのは、趣味で筋トレをやっていた男が、交通事故に遭い、最短期間で体力の回復に努めた経験をもとに、高価なパワーラックやベンチ台を必要としない、ジムにも通えない初心者向けの筋トレメニューの考察です。
　今回は、種目の選定理由について記載します。

①自重トレーニングについて

　交通事故のリハビリで役立ったのは、ポール・ウェイド著の『プリズナー・トレーニング』という本でした。

　『プリズナートレーニング』に掲載されている6種類、60項目の自重筋トレは軽負荷のものが半分を占めています。
　筋トレと聞くと、初心者の人はキツいものを想像しがちですが、負荷の軽い自重トレーニングこそ実は大事です。高い負荷種目で、1回もできなくなるまでやってから、軽い負荷の種目で、さらに、1回もできなくまでやる。これを「追い込む」という行為。「追い込む」という感覚を養う事ができます。
　これはウェイトトレーニングでも、ドロップセット法や、ディセンディング法という名で、重量を落として追い込むメソッドが存在しています。
したがって、軽い負荷で「追い込む」事は筋トレの最も大事な要素です。

『プリズナー・トレーニング』に掲載されている6つのトレーニングの内、

レッグレイズ（腹筋）
プッシュアップ（肩・胸）
ブリッジ（背中・柔軟性）
スクワット（足）

　の4種目は、道具を必要としません。一部、補助具を使う場合もありますが、回数を調整して飛び級で行っています。（著書の中では、飛び級は望ましくないとされていますが、やらないよりマシです）

　他２種目、懸垂は鉄棒が必要な事、逆立ちの技術を要求するされる逆立ち腕立て伏せは、採用を見送りました。

　このマガジンは、『プリズナート・レーニング』を軽負荷筋トレメソッドの著として購入する事を前提として記載します。
　筋トレに必要な「軽負荷メニュー」「本を読んで知識を得る」「自己啓発する」の3点をこの本買って、4種類の筋トレするだけで体得できます。

②ウェイトトレーニングについて

　ジムに通えない初心者は最悪、土嚢袋などでもOKです。しかし、袋に本を入れるのは取っ手が破れる恐れがあるので危険です。
土嚢やペットボトル、ポリタンク（取っ手は握らない）、と言ったものを「抱える」「持ち上げると」言った動作で行うことをおすすめします。

　しかしながら、より強度を求めるならば、ダンベルやバーベルの用に握れるものを使用する必要があります。

　初めて自宅用に購入するウェイトにはケトルベルがおすすめです。
　アマゾンや楽天に、重量可変式のケトルベルが売ってますので、こちらの購入をおすすめします。
　理由は後述するケトルベルスイングという筋トレができる事と、将来的にジムに通う場合においても、ケトルベルを置いているジムは稀であるから。

③自宅で可能なウェイト種目の選定

　バーベルの挙上重量を競うスポーツはメジャーなものは6種類あります。

　ウェイトリフティング種目⇨クリーン・ジャーク・スナッチ
　パワーリフティング種目⇨スクワット・ベンチプレス・デッドリフト

　この中で、仲間外れが一人います。ベンチプレスです。ベンチプレス以外の種目は、背中（脊柱起立筋）がなんらかの形で、動員されています。

　これは、パワーリフティングの発展段階で、高重量のデッドリフト、スクワットのルーティンを行う上で、背骨への負担が少ないベンチプレスに代替されたのではないか？というのが私論です。

　ベンチプレスにチャレンジするのは、筋トレが好きになってから、ジムに行くようになってからで大丈夫だと私は思います。

　次に、スクワットをリストラします。
　厳密にはバーベルラックを必要とする「担ぐスクワット」をリストラします。
　後述するフロントスクワット、オーバーヘッドスクワットを行います。

　ベンチプレスと、担ぐスクワットをリストラした事により、パワーラックとベンチ台が必要なくなります。これから紹介する筋トレは「床から引き上げる動作」で構成されています。

④ウェイトリフティング、パワーリフティング、BIG3ルーチンの代替メニュー

　ジャークはフィニッシュで、ウェイトを床に捨てるバージョンが多く存在しており、上級者でもなかなか参考になりませんので、ミリタリープレス＝ウェイトを戻す動作が含まれるものを推奨します。
　ダンベル、バーベル、自前の重り、ケトルベルを問わず行える、パワーラックの不要なウェイトトレーニングを構成すると以下の通りになります。

パワークリーン……全身（補修種目、デッドリフト、ハングクリーン）
ミリタリープレス……上半身
フロントスクワット……下半身
オーバーヘッドスクワット……全身（補修種目、オーバヘッドランジ）

パワークリーン最重要種目です。これができないと、あらゆるメニューに進めません。
ハングクリーンと、デッドリフトで鍛えましょう。

ミリタリープレス
パワークリーンのフィニッシュから、頭上にバーベルを上げます。胸を反り、胸の筋肉も動員させましょう。

フロントスクワット
パワークリーンのフィニッシュから、スクワットを行います。

オーバーヘッドスクワット
ミリタリープレスのフィニッシュからスクワットを行います。
できない場合は、ミリタリープレスのフィニッシュから片足を前方に出して、沈むオーバー
ヘッドランジを行う事で私は克服できました。

これらのトレーニングは下記のように組み合わせるできます。

クリーン＆プレス
パワークリーンと、ミリタリープレスを一連の流れで行います。

スラスター（スクワット＆プレス）
フロントスクワットと、ミリタリープレスを一連の流れで行います。

⑥ヒップスラストの代替について

　BIG3にヒップスラストという、骨盤でベンチプレスを行うものを加える向きが欧米のフィットネスでブームになっております。パワーラックこそ必要としないものの、初心者には難易度が高めです。解剖学的に、スクワットとデッドリフトを保管するトレーニングとして重要度が高い事は筆者も理解していますが、ベンチプレス同様、ジムに通う段階で導入した方が良いと私は考えます。

　そこで、私が推奨したいトレーニングは、ケトルベルスイングです。
　このマガジンでは、最重要ウェイトトレーニンとしている、パワークリーンと対なるトレーニングとして、スイングを再評価します。
　ケトルベルスイングとパワークリーンは、ウェイトにかかるモーメントとベクトルが異なっています。

　クリーンは地面からほぼ一直線に挙上、スイングは股間から弧を描いて挙上します。

次回は、負荷について書きます。