「血糖値を上げるのはどっち？」と血糖値上昇を防ぐ魔法の食材
フォレスト出版編集部の寺崎です。
本日も「血糖値シリーズ」です。前回は「バナナとリンゴ、どっちが血糖値を上げる？」でした。
さて、今回は「洋菓子vs.和菓子」です。
どうしても食べたい時のスイーツ選びのポイント
「甘いものが好き」という気持ちを無理やり抑え込むよりも、上手に甘いものを取り入れて、ストレスをためず、細〜く長〜く血糖コントロールを続けましょう。
大好きなお菓子で血糖値を爆上げしないためには、糖質の少ないものを選ぶことが大前提です。
糖質だけのお菓子だと血糖値がはね上がりますが、食物繊維や少量の油脂が混ざっていると、上昇が緩やかになり、腹持ちもいいことが指摘されています。ただし、油脂が混ざることでカロリー（エネルギー）はアップするので気を付けて。重要度は、「糖質∨カロリー∨繊維量や脂質量」です。
このお菓子問題で、「和菓子は洋菓子よりヘルシー」と、けっこう多くの方が誤解しています。
血糖値の上げ幅で言えば、断然、洋菓子がオススメ。和菓子と洋菓子を比べると、グラム当たりの糖質でも和菓子のほうが多いですし、日本の洋菓子は、欧米のものより甘さ控えめです。
コンビニスイーツを買う際には、パッケージに栄養成分表示がありますので、糖質量もカロリーも記載されたものを確認することを習慣づけましょう。1つの量も種類も違うものを比較するのは難しいのですが、和菓子に比べ、洋菓子の糖質量は、総じて極めて低いことがわかります。
寒天で固めてあっても、小豆を使っていても、羊かんにはたっぷり砂糖が使われているので、糖質が高く、食後血糖値を爆上げするお菓子です。
結局、一番大事なのは糖質量なのです。
和菓子のほうが洋菓子よりも血糖値を上げる事実は意外ではないでしょうか。なんとなく和菓子のほうがヘルシーなイメージがありますから。
実際に糖質量とカロリーを比較してみると歴然です。
甘党のあなた。
大福を食べようか、シュークリームを食べようか迷ったら、シュークリームをチョイスすべし。せんべい1枚食べるより、クッキー１枚食べたほうが◎。
ここで耳より情報です。
食後の血糖値の上昇を防ぐ「魔法の食材」が古くから存在しているのをご存じでしょうか？
それは・・・・・・・・「酢」です。
食前の「酢」は、血糖コントロールの強い味方！
お酢は、古くから健康に良いとか、体を柔らかくする、などと信じられてきました。体を柔らかくするというのは、まったくの誤解ですが、健康効果については、お酢に含まれる酢酸が、食後血糖値の上昇を抑えたり、血圧の上昇を抑えたり、脂肪の燃焼を促進したりするなど、さまざまな研究が進んでいて楽しみです。
食後血糖値については、糖尿病ではない人が食酢大さじ1杯を加えた食事をすると、加えない場合と比べ、上昇が抑えられたという実験結果が複数報告されています。効果を高めるには、「食前」にお酢を摂るのが望ましく、αグルコシダーゼ阻害薬や難消化性デキストリンと同じイメージで摂ってください。毎食前が難しければ1日で1番ボリュームのある食事の前でもＯＫ。1日に大さじ1～2杯が目安です。
私の患者さんに、血糖コントロールがとても良い方々がいます。食事内容を聞くと、食前にもずく酢などの酢の物を摂っている方が多いです。お酢効果だけでなく、「食前にお酢を摂る」という行為が健康意識を高くして、暴飲暴食を食い止め、相乗効果で血糖値が良いと思われます。
ここで注意!
リンゴ酢などは、大さじ1杯なら糖質約1～2ｇなので、気にしなくてもいい程度ですが、甘味の入った市販のお酢ドリンクのなかには、糖質がかなり多いものもあるので要注意です。
さらに、原液は胃への刺激が強いので薄めて飲みましょう。料理でも、砂糖を用いた甘酢あんをからめた酢豚ではなく、ついでにベジファーストもできる酢の物やピクルスのほうがオススメです。
そのほかにも、骨付きの肉をお酢や甘味料で煮込むと、サッパリしておいしいですし、加熱することで酸味が飛んで食べやすいうえ、効果は失われません。しかも、お酢にはカルシウムの吸収を助ける効果があります。カルシウムは糖尿病対策にもなるので、ダブルの効果が期待できそうですね。
毎日の食事にお酢を取り入れて、おいしく血糖値を下げましょう。
ポイントは「食前」です。食前に酢を取り入れるのがセオリー
お酢の発祥は醤油なんかよりも歴史的に古いらしく、古くから健康にいいということは体験上知られていたのでしょう。
その他、血糖値を自力で下げる方法がまとめられているのが新刊『血糖値を自力で下げるやり方大全』です。ぜひ、お手に取ってみてみてください。
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