50, 100, 200mレース戦略

７月の大会で50, 100, 200mの自由形に出場する予定で、現在100, 200mのトレーニングに移行しています（４月までは50mに特化）。今回は各距離と短水路・長水路の戦略についてシェアしていきたいと思います。

各距離のフォーム・ブレスタイミングの違い

◯50mはスプリントですので、ノーブレスで左右対称を意識して動きの連続性を重視。タイミングがズレない範囲でテンポを上げていく練習を多めに。
◯100mはストロークの前半よりも後半への力を重視。ハイポ２のダッシュを多めにして、その中でもできるだけ息を止めている時間を長くとり、口だけで素早くガス交換を行うように。フィン付きスイムだと実際のレーススピードで高いボディポジションを維持しながら、少しテンポを落としてフォームへの意識に余裕が持てます。
◯200mはキャッチアップを多めにしてストロークの前半への力を重視。ハイポ２ですが100mのときよりも早めに鼻から息を吐きはじめる。息継ぎ後に顔を水中に戻したときに少し反対を向く。パドルスイムを多用してレース前半のプル手動を意識。
◯距離・本数・サイクルの負荷調整も目的により異なりますが、レースを想定したフォームやハイポやブレスタイミングも意識して変えています。

長水路の目標タイムの目安

100m自由形を例にすると、短水路ベスト53.6秒・長水路ベスト54.6秒です。長水路ではターンが２回少ないのでターン１回あたり0.5秒落ちる計算です。もし実際にレースで泳いでみて短水路と長水路に1.0秒以上の差が出た場合はスイムの泳速が遅いこと（特にキックの弱さ）を疑い、その後キックのトレーニング割合を増やします。

レースまでの期間とプラン

100, 200mは有酸素能力が50%以上を占めるので、絶対的な量的負荷と期間が必要です。トレーニングによって安静時心拍数が50以下はまずクリアしておきたいところです。少なくともレース３ヶ月前からは始めて、週３〜４回２ヶ月はしっかりトレーニング。残り１ヶ月でスプリントやレースペースやブロークンなどレースを想定したメニューの割合を増やしていきます。
50mは90%が無酸素能力なので、週２〜３回で疲労の蓄積に気をつけて。できるだけいつも良いコンディションでトレーニングに臨めるように。短いウォーミングアップの中で調子を上げ、１本目から良いパフォーマンスが出せることが重要。

まとめ

クロールで３つの距離を短水路・長水路で泳ぐと今の状態がわかりやすく、今後どのようなトレーニングにフォーカスしたほうが良いかも決めやすいです。
個人的にはキックの持久力（50m20本50秒サイクルを40秒で回る）が100, 200mのベスト更新の条件で、プラスあと２つぐらい条件をクリアしないと厳しいかなとみています。６月から長水路で練習できるようになり、水温が低いうちに有酸素能力をできるだけ高めておくつもりです。また進捗状況をシェアしていきたいと思います。今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。