筋トレとランニングと美容健康を語る第二話
3/4鴻巣パンジーハーフマラソン大会で、PBをなんと6分も縮める🥇1.35.02☆からの4/16かすみがうらマラソン大会は35kmで左ハムスト肉離れにて棄権しました🙅♂のんびり歩いて4.30.00でゴールに到着…物凄く痛くて大変でしたよ(;_;)
次は必ずフルPB更新狙います👍
実はかすみがうらの4週間前に5000mタイムトライアルがあり、まぁー寒いのなんのって、いう日でした☔
鴻巣パンジーハーフマラソン大会から2週間後だったので無理は出来ないなぁ〜なんて思いながらも参加しました。
前半の500mでいきなり左ハムストリングが ’ﾋﾟｷｯ’ってなり失速…一人に一人コモディイイダの選手がサポートしてくれてたので止めるのも恥ずかしくそのまま走ったのが仇になり、なんと人生初の肉離れ(ToT)
まぁテンション高めの私も流石に凹みました。
完治するのにかなりの月日が掛かり下手したら癖になる可能性もあると経験者に言われました。
まぁ無理は禁物❌と言うことです。
私はガラスの体かも…
さて、前向きに話しを進めて行きたいと思います。ここからは本題の前回に続きランニングに対して筋トレに励んだことを書きたいと思います。
昨年8月から初めたジム(筋トレ)は効果があるか半信半疑ではあったが半年経って徐々にランニングで効果を発揮してきました。
どう変わったかと言うと今まで使ってなかった筋肉をより使える様になりました。
長距離で膝や股関節・ふくらはぎが痛くなっていたのが、筋トレ取り入れ後はハムストリングとお尻(大殿筋・中殿筋)が育つ事により、より足を踏み込む力が増し、股関節や膝の痛みは無くいい感じに筋肉が均等に張ってる感じで今まで無かったことが起きました。
それだけではなく☆美尻脚☆かと思うほど自分で触ってて嬉しくなりましたね😅エロではありません🙅♂
(筋トレ垢の皆さんが写真🆙する気持ちが本当によく分かりましたよwww)
まぁこれもトレーナーのお陰かとお礼を申し上げたいと思います。
※動物は必ず走る物！ライオンや馬のあの美しいお尻・腿は力強い走りをするために鍛え上げられた結果です。
だから「筋トレとランニング」って書きました✍
但し、柔軟性が有るか無いかはすご〜く大事です。
可動域が広いと狭いでは大きな差となります。
私も毎日ストレッチしてますが、筋トレみたくやればやるほど改善するものではなく、ある程度まで改善されるだけかも知れません。
飽きられめないで続け、改善されたらいつかはNoteで語りたいと思います。
それと整形外科で教えてもらったハムストリングを伸ばすストレッチの内容が良かったので貼っておきますね。
ほんと自分は体が凄く硬くて😅
前屈とか無理((─.─||）無理！腰が曲がるんですよ。
それよりもこっちの方がいいですよって言って貰いました。足を台(ソファ等)に掛け、腰(ヒンジですね)から前に倒してハムストリングが伸びてるのを感じながら前横左右と各2分ずつ。
それではどんな筋トレか気になります🤔??
そこを解説したいと思います。
ランニング歴12年でありながら食事制限もせず、お酒も365日飲んでいるので、ラントレ(有酸素運動)により体重こそは減少し健康診断の数値はまあまあ良好でしたがお腹ポッコリ(内臓脂肪)は全く改善されてませんでした。
尚且つ下痢腹っで、1日に5回は大🚹行ってました。これだと体力無くなるんですよ、ほんとに。
よって、お腹を引っ込め割りたくトレーナーに美ボディになることを真っ先に依頼しました。←主なる目的(ランニングPB更新)を忘れてることにも気付く
一人目のトレーナーに次の種目を教わりました。
後は単純にダンベルで腕振りですかね！
(でも上半身の振りで腰を動かせられるのでやらないよりやった方がいいです)
レッグプレスの器具は腿に凄く効きます！
初心者も中級者こちらをお勧めします！
なるべく足を上に位置させ深く座ると裏腿とお尻に効きます。
次にレッグレイズという種目を習った時なんですが、笑っちゃいますが、何が大変って、ぶら下がって脚を上げ体幹(腹直筋・腹斜筋)を鍛える種目なんだが、先ずはぶら下がる腕の筋肉が保たない💦
腹筋を鍛えるどこでは無かったですよwww
デッドリフトも同じく腕が痛い😅
正直、どこを鍛えてるか分からんほど😂
また、よく逆三角形にするとか上半身を鍛えてる方をよく見ると脚が細ッ(✽ ﾟдﾟ ✽)って思う人がいます！土台がなっとらんと…
まぁそこで私も気付きましたね。先ずは脚をしっかりやらんとって💡
二人目のトレーナー(もえみちゃん)には、脚を鍛えてから体幹をお願いしますとしました:もえみトレーナーに替えた動機は1話で語ってます。https://note.com/fkrice/n/n893126b61c7d
最初に待ち受けるのはランジです！
ここで、ランジとスクワットの違いを解説☝
『スクワットは筋肉を大きくしたい人向けのエクササイズです。 足を左右に広げることで体幹が安定するため、両足に大きな負荷をかけることができます。 ランジは、ヒップアップと体幹を強化したい人向けです。 片足に負荷がかかるので臀部と太ももの裏側を鍛えられヒップアップに繋がります』
って、ググると出てきました🙄
私は詳しく無いので結論から言うとランナーには「ランジ」がいいです。特にキックランジは腿を上げるのでお尻・ハムストリングに加え体幹は間違いなく使いますし片脚立ちするので股関節(内転筋)とお尻横(中臀筋)によく効きます。
次にデッドリフト！
これは３大筋トレの１つと言われる代表種目です。
ヒンジの構えが下手くそで3回以上、注意され指導されました😅
これで体幹や腿(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大殿筋)が育ちます。
このランジとデットリフトの2つだけでも下半身と背中が強化されていく感じがしました。
次にトレーナーにお願いした種目は家でも出来る体幹メニューでした。
その中でバランスボールが一番自分には合ってました。
これ昔は座ってテレビ見てるだけのボールなのかと思ってましたが全く間違ってました🙅♂
バランスボール3種を習得
これだけでも体幹(背中・お腹)とお尻・ハムストリングに前腿と強化されます。
どんなスポーツでも体幹(お腹背中)は必要ですからね！私生活においても余りにも無いと疲労感が出る可能性があるかと思います。
歩くのもそうですがランニングにおいても真っ直ぐ立ってる状態で足を前に出すとカカトから着地しますよね。まぁ皆さん普通ですけど😅
カカトから着地すると体を起こす動作が発生するので二段モーションになり、余計な脚力を要します。
でも上体を少し前に傾けると足の中央から着地しますよね！
しかし上体を少し前に傾け、その状態をずっと維持するために体幹がどうしても必要になります。
まぁイメージ的にはこんな感じです。
前に足を出そうとするとかかとから間違いなく行きますよね🤔
腿を上げて真下を踏むイメージかと思います。前傾なのでシューズのプレートを使って遠くに行きますからね😅多分ね。
ここまでいろいろやってみて、筋トレで何が辛いかと言うと「ランジ」ですかね、とにかくキツイ(´；ω；｀)
のちのちトレーナーに聞いたことですが、「私もランジは苦手😅」と言う事でした。ランニングショップ店員に聞いても「キツイ」の一言が返ってきます😂
いきなり上半身強化とかじゃなくて、下半身から始める事をお勧めします。
「ランジ」やるにもグラグラ動くのを抑えるのに結局は体幹使ってるんですよね、
ここが言いたかったところで、最初から全ての筋力がない方が体幹と上半身(過重量)を攻めると腰を痛めます←本当です！
それとパーソナルトレーナーに見てもらうのはお金がもったいないと感じる方もいるかと思います。
You Tubeでも充分に勉強になります😊
私は飲み込みが悪いので早々にパーソナルの道を選択しました。私と同じ様な方は検討してみては🤔
12年間！ランニングPB更新を目指し間違った鍛え方をし、時を費やすのと何かを我慢してお金を費やし半年で覚えた方が良くないですか？
目的地に早く着くために高速道路に乗るようなもんです「時は金なり」
また運動は無理はしない🙅♂
体が変革を始める時はゆっくり行う。
時間が勿体ないとか急いで仕上げなくちゃとか無理をしない。我慢する、その勇気も大事だと思います。
『日本を代表する投手:佐々木朗希も甲子園出場を掛け県大会で無理に投げずプロの道を定め体を壊さなかった話しがありましたが、高校の監督が無理させず温存した』のが良かったですね。賛否ありましたが、そんなもんです。最終的に勝ち組になれば良いかと。
長く使える体作り！ON⇔OFFの決め方は必要！『急げば回れ』だけど継続はする。
話しを戻しますが、最初の頃は1週間筋肉痛が取れなく毎日筋肉痛ではあったのが徐々にそれもなくなり明らかに育ったのが明確になりました。
それと食事は凄く影響を受けるので取るときは取って抑えるべき時は抑えるのも取り入れるとベルトが緩みます。脂肪と筋肉って大きさ違いますから😅
成長期でも無いのに大体の方が食べ過ぎなんだと感じましたね。
個人的には抑え過ぎも好きではなく質をしっかりですかね😊
私のメニューは、朝はストレッチ＆筋トレ→朝食→仕事→昼食→仕事→夕食(制限なし)
鍛える順番
①脚
②体幹
③上半身←←これからここ本気
上半身なんですがベンチプレスよりダンベルを先に教わりました。
何故かと言うと細かい動きがダンベルの方が出来るからとの回答です。
確かに分かります、ベンチプレスは真っ直ぐ上げるだけ、ダンベルは両腕別々で動き、腕胸・肩を鍛えます。(肩が下手なんだわ😅)
種目もたくさんありますね。柔軟性も関わって来そうな気もしました。
さて、フルマラソン終ったので😊これからは逆三角形を目指して胸と背中・肩を少しだけ負荷(重量)を上げてやりたいと思います🦾
つまりウエイトアップ(体重増・体脂肪率減)に移行し、♡美ボディ♡を目指します🙄
でもねランニングにウエイトアップは必要ないんですよ😅
まぁでも肩と腕の動きは必ずや下半身の動きに連動しますので大事です！
でも細マッチョまでにしておきたいと思います！
何故かと言うと胸を鍛え過ぎると長距離ランの時に脇と胸が擦れて痛いんですよ😅
昨年と先月のビフォーアフターも載せておきますね↓↓♡♡
それと話しはそれますが、悩みの一つに軟便(1日にトイレ大に6回は行ってました💦)のため下痢止めを毎日服用してたのが、今年から食生活と朝活で体質が変化し全く飲まなくなりました(＠_＠;)
もちろんトイレも行かなくなり、逆に便秘かと思うほど🤔
さて、マラソン大会も次は今期前半戦ラストの2023/5/4春日部大凧ハーフマラソン大会は無事に終わりテーピングのお陰でなんとか完走しました。タイム気にせず楽しめました😊
なんでもてすが、楽しまないとつまらないですよね。でも結果も大事(あくまでも自己満)
スポーツは見るのも好きだけど自ら動いた方が、その後のスポーツ観戦がより楽しめる気がするのと健康にも良いしお酒も美味しい😋
人生残り何十年か分からないし、いろいろ想い出作れて、こんな私を受け入れてくれた関係者の方にはいつも感謝です(_ _)
さて、これから暑くなる時期は野球観戦ランが支流になるかな🤔
野球好きな方がいましたら一緒に球場まで走って観戦しませんか？
なんてね^^;
※次、第三段(美容について)は、そのうち書きたいと思います😊
最後に文章力のない、Noteをお読み頂き誠にありがとうございました(_ _)
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